최종당화산물은 단백질과 당이 만나 만들어진다… 특히 ‘고온·건조 조리’에서 급격하게 늘어난다
최종당화산물(AGEs·Advanced Glycation End Products)은 이름부터 어렵지만 만들어지는 원리를 보면 우리가 매일 보는 음식과 가깝다. 당이 단백질이나 지방과 비효소적으로 반응하면서 만들어지는 여러 화합물을 통틀어 부르는 말이다. 우리 몸 안에서도 혈당이 높은 환경이나 노화 과정에서 생성되지만 음식에서도 들어온다. 특히 고기를 불판에 올렸을 때 표면이 갈색으로 변하고 빵이나 과자가 노릇노릇하게 구워질 때 일어나는 마이야르 반응 과정에서 AGE 생성량이 크게 증가할 수 있다. 중요한 것은 음식 종류만큼 조리법이다.
물기가 적은 상태에서 굽기·튀기기·직화구이·로스팅처럼 높은 온도로 조리하면 삶거나 찌고 끓이는 방식보다 AGE가 훨씬 많이 만들어진다. 관련 연구에서는 건열 조리가 식품의 AGE 생성을 생식 상태보다 10~100배 이상 증가시킬 수 있다고 보고했으며 특히 지방과 단백질이 많은 동물성 식품에서 증가폭이 컸다. 흔히 최종당화산물을 ‘몸속 독소’라고 표현하기도 하는데 조금 더 정확하게 말하면 일부가 흡수돼 체내 AGE 부담에 영향을 줄 수 있고, 체내에서 만들어진 AGE까지 더해지면서 산화 스트레스와 염증, 혈관 기능 저하와 연결되는 물질이다.
다만 음식으로 들어온 AGE가 만성질환에 어느 정도 직접 영향을 미치는지를 두고는 측정법과 흡수율 등의 문제로 연구가 계속되고 있다. 결국 혈관 건강을 생각한다면 ‘고기를 먹느냐’만 따질 것이 아니라 얼마나 높은 온도로 바싹 굽고 튀겨 먹는지를 함께 살펴봐야 한다. AGE 섭취량은 바로 이 조리 과정에서 크게 달라질 수 있기 때문이다.
첫 번째는 프라이드치킨·돈가스 같은 ‘튀긴 고기’… 단백질과 지방을 높은 온도에서 튀길 때 AGE가 크게 증가한다
최종당화산물이 많은 대표적인 음식을 하나 고른다면 프라이드치킨이나 돈가스처럼 높은 온도에서 튀긴 육류를 먼저 볼 수 있다. 닭고기와 돼지고기 자체가 무조건 문제가 되는 것이 아니라 단백질과 지방이 풍부한 식품을 수분이 적은 환경에서 높은 온도로 조리하는 과정이 AGE 생성을 빠르게 증가시키기 때문이다. 실제 식품 AGE 데이터베이스를 정리한 연구에서는 삶은 닭고기 90g의 AGE 수치가 약 1,011kU였던 반면 고온으로 구운 닭고기는 약 5,245kU로 나타나는 등 같은 식재료라도 조리법에 따라 큰 차이가 확인됐다.
감자 역시 삶았을 때 100g당 약 17kU였지만 감자튀김은 약 1,522kU로 높아졌다. 특히 튀김은 식품 표면의 수분이 빠르게 증발하면서 온도가 높아지고 갈색의 바삭한 껍질이 형성된다. 우리가 “잘 튀겨졌다”고 느끼는 바로 그 갈변 과정에서 마이야르 반응도 활발하게 일어난다. 2025년 발표된 튀긴 육류 식품에 관한 리뷰에서도 튀김 과정에서 단백질 산화와 마이야르 반응이 진행되며 AGE를 비롯한 여러 반응 생성물이 만들어지는 과정이 정리됐다.
더구나 치킨이나 돈가스는 AGE만 먹는 음식도 아니다. 튀김옷과 기름 때문에 열량과 지방 섭취량이 올라가기 쉽고 여기에 짠 소스까지 더하면 혈압과 체중 관리에도 부담이 겹친다. 같은 닭고기라도 물에 삶거나 찐 닭과 표면이 짙은 갈색이 될 때까지 튀긴 닭은 AGE 측면에서 상당한 차이가 생길 수 있다. 그래서 튀김을 매일 먹는 습관보다 찜·수육·국처럼 수분을 이용한 조리를 번갈아 활용하는 것이 좋다.
두 번째는 베이컨·소시지처럼 강하게 굽는 가공육… 고온에서 갈색으로 바싹 익힐수록 AGE 부담이 커진다
아침마다 베이컨을 바삭하게 굽거나 소시지를 팬에서 갈색이 될 때까지 익혀 먹는다면 AGE 측면에서는 한 번쯤 조리법을 살펴볼 필요가 있다. 베이컨과 소시지 같은 가공육은 단백질과 지방이 많은 데다 제조 과정에서 이미 여러 가공 단계를 거치고, 먹기 전 다시 높은 온도로 굽는 경우가 많다. AGE에 관한 식품 연구에서도 고온 처리한 육류와 베이컨은 높은 AGE 식품군으로 반복해서 언급된다.
특히 팬이나 그릴에서 물기 없이 조리하면 표면 온도가 빠르게 높아지고 단백질의 아미노산과 당 사이의 반응이 활발해진다. 같은 고기라도 삶거나 수분을 유지하면서 천천히 조리했을 때 AGE 생성이 상대적으로 적은 이유다. 한 데이터베이스에서는 쇠고기 90g을 한 시간 삶았을 때 AGE가 약 2,000kU였지만 15분간 고온으로 구웠을 때 약 5,367kU, 볶은 뒤 다시 구운 경우에는 약 6,166kU까지 증가했다. 즉 “고기니까 AGE가 많다”에서 끝나는 것이 아니라 표면을 얼마나 뜨겁고 건조하게 갈변시켰느냐가 상당히 중요하다.
이런 식사를 오랫동안 반복하면 AGE와 그 수용체인 RAGE가 관여하는 신호 경로를 통해 산화 스트레스와 염증 반응이 증가하고 혈관 내피 기능과 혈관 탄성에 불리한 환경이 만들어질 가능성이 연구되고 있다. 고혈압과 AGE의 관계를 정리한 연구에서도 AGE 축적이 혈관의 구조적 변화와 산화 스트레스 등에 관여할 가능성이 제시돼 있다. 베이컨과 소시지를 먹을 때 유독 바싹 태우듯 굽는 습관을 줄이는 것만으로도 AGE가 많이 만들어지는 조리 조건을 피하는 데 도움이 된다.
세 번째는 쿠키·크래커·감자칩 같은 ‘바삭한 가공식품’… 고기만 피한다고 AGE 섭취가 줄어드는 것은 아니다
AGE라고 하면 불판 위 삼겹살만 떠올리기 쉽지만 의외로 놓치기 쉬운 것이 쿠키와 크래커, 감자칩처럼 바삭하고 갈색을 띠는 가공식품이다. 이들 음식 역시 높은 온도의 건조한 환경에서 굽거나 튀겨 만든다는 공통점이 있다. 특히 밀가루에 버터와 기름, 치즈, 달걀 등이 들어간 뒤 고온에서 구워지는 과자류에서는 마이야르 반응과 지방 산화가 동시에 일어나 AGE 생성에 유리한 조건이 만들어질 수 있다. 대규모 식품 데이터베이스를 분석한 연구에서는 무게당 AGE 농도가 높은 식품 가운데 크래커·칩·쿠키 같은 건열 가공식품이 포함됐으며, 일반적인 곡물이나 콩·과일·채소는 상대적으로 낮았다.
또 다른 리뷰에서도 비스킷과 제과류, 압출 방식으로 만든 아침 시리얼 같은 가공 곡물제품이 현대 식단의 주요 AGE 공급원으로 언급된다. 특히 이런 음식의 문제는 한 번에 먹는 양보다 빈도다. 쿠키 두 개, 감자칩 한 줌 정도는 적어 보여도 오전 간식과 오후 간식, 야식으로 계속 반복되면 하루 동안 고온 가공식품에 노출되는 횟수가 많아진다. 여기에 과자류는 정제 탄수화물과 지방, 나트륨이나 첨가당까지 함께 들어 있는 경우가 많아 혈당과 중성지방, 체중 관리에도 부담이 겹칠 수 있다.
흥미로운 점은 같은 감자라도 조리법을 바꾸면 차이가 상당하다는 것이다. 연구 데이터에서 삶은 흰 감자는 AGE 함량이 매우 낮았던 반면 감자튀김에서는 크게 증가했다. 결국 AGE를 줄이려면 ‘어떤 원재료를 먹었는가’보다 ‘얼마나 바삭하고 갈색이 되도록 가공했는가’를 보는 습관이 필요하다.
계속 많이 먹으면 혈관이 딱딱해지고 염증이 증가하는 환경을 만들 수 있다… 고혈압·심혈관질환과 연결되는 이유다
최종당화산물이 혈관 건강에서 주목받는 가장 큰 이유는 AGE가 단순히 혈액 속을 떠다니다 사라지는 물질이 아니기 때문이다. 체내에서 생성되거나 흡수된 AGE는 단백질과 결합하거나 RAGE라는 수용체와 상호작용하면서 산화 스트레스와 염증 반응을 증가시키는 경로에 관여할 수 있다. 혈관에서는 특히 콜라겐 같은 장수명 단백질에 AGE가 축적되면서 단백질 사이의 교차결합이 증가하고 혈관벽의 탄성이 떨어지는 과정이 연구돼 왔다.
혈관은 심장이 피를 내보낼 때마다 부드럽게 늘어났다 돌아와야 하는데 탄성이 떨어지면 혈압을 조절하기 어려운 환경이 만들어질 수 있다. AGE와 고혈압의 관계를 분석한 연구에서도 AGE가 혈관 경직과 내피 기능 이상, 산화 스트레스와 관련된 여러 경로에 관여할 가능성이 제시됐다. 장기간 AGE 부담이 높은 식생활은 인슐린 저항성이나 당뇨병, 만성콩팥병, 심혈관질환과의 관련성도 계속 연구되고 있다. 특히 혈당이 지속적으로 높은 사람은 몸 안에서도 당화 반응이 활발해지기 때문에 고AGE 식품을 자주 먹는 식생활과 높은 혈당이 겹치면 관리가 더욱 중요하다.
다만 음식으로 섭취한 AGE가 각 질환을 직접적으로 얼마나 증가시키는지에 대해서는 연구 결과와 AGE 측정 방식에 차이가 있어 아직 논의가 이어지고 있다. 그렇더라도 튀김·가공육·과자류를 줄이는 식습관은 나트륨과 포화지방, 첨가당과 과잉 열량까지 함께 줄이는 방향이기 때문에 심혈관 건강에는 여러 측면에서 유리하다. AGE 관리의 핵심은 ‘독소를 빼주는 음식’을 따로 찾는 것이 아니라 몸 안에서 당화와 산화 스트레스가 계속 높아지는 식사 환경을 줄이는 데 있다.
굽고 튀기는 대신 삶고 찌면 크게 줄일 수 있다… 레몬·식초를 활용하는 것도 방법이다
AGE 섭취를 줄이는 가장 현실적인 방법은 특정 음식을 완전히 끊는 것이 아니라 조리법을 바꾸는 것이다. 연구들을 보면 동일한 식재료도 굽기,튀기기,직화구이,로스팅처럼 높은 온도와 낮은 수분을 사용하는 조리에서는 AGE가 많이 생성되는 반면 삶기,찌기,데치기,수육,스튜처럼 수분을 유지하는 조리에서는 상대적으로 적게 만들어진다. 예를 들어 닭고기는 프라이드치킨보다 백숙이나 닭찜으로, 돼지고기는 바싹 구운 삼겹살만 반복하기보다 수육으로, 감자는 감자튀김 대신 삶은 감자로 먹는 식이다.
고기를 구워 먹고 싶다면 새까맣게 탄 부분이 생길 정도로 오래 굽지 않고 낮은 온도에서 필요한 만큼 익히는 것도 방법이다. 여기에 조리 전 레몬즙이나 식초처럼 산성 재료를 사용해 재워두면 AGE 생성을 줄이는 데 유리할 수 있다는 연구도 있다. 반대로 과일과 채소, 콩류와 통곡물처럼 수분이 많고 지방이 적은 식품은 일반적으로 AGE 함량이 낮은 편이다. 결국 식탁에서 기억할 원칙은 어렵지 않다.
‘바삭하게, 갈색으로, 높은 온도에서’ 조리한 음식을 매일 반복하지 않는 것이다. 프라이드치킨·바싹 구운 베이컨과 소시지·쿠키와 감자칩을 자주 먹던 사람이 일부를 삶고 찐 음식과 신선한 채소, 과일로 바꾸는 것만으로도 AGE 섭취를 줄이는 방향으로 식사가 달라진다. 최종당화산물은 이미 만들어진 몸속 AGE를 특정 음식 하나로 씻어내는 개념보다 앞으로 만들어지고 들어오는 양을 줄이는 생활습관으로 접근하는 편이 훨씬 현실적이다.
댓글0