나이가 들면 똑같이 먹어도 몸의 반응은 달라진다… 혈당,근육,혈관을 동시에 생각해야 한다
젊을 때는 달콤한 음료를 마시고 국수 한 그릇을 먹어도 크게 부담을 느끼지 않는 사람이 많다. 하지만 나이가 들면서 상황은 조금씩 달라진다. 활동량과 근육량이 감소하기 쉽고 체지방은 늘어나면서 인슐린에 대한 신체 반응도 예전 같지 않을 수 있다. 특히 근육은 식사 후 혈액으로 들어온 포도당을 소비하고 저장하는 중요한 조직이기 때문에 근육량 감소는 노년의 혈당 관리에서도 무시하기 어려운 문제다. 이때 당이 많이 들어간 버블티,약과,정제 탄수화물로 만든 국수를 자주 먹는 습관이 겹치면 혈당과 중성지방,체중 관리가 더욱 어려워질 수 있다.
세 음식은 형태가 완전히 다르지만 공통적으로 빠르게 흡수되는 탄수화물을 많이 섭취하기 쉽다는 특징이 있다. 버블티는 달게 만든 차에 시럽과 타피오카 펄이 더해지고,약과는 밀가루와 당류,기름이 한데 들어간다. 흰 밀가루나 전분으로 만든 국수 역시 많은 양을 먹으면 탄수화물 섭취가 한 끼에 집중되기 쉽다.
노년에는 여기서 한 가지 문제가 더 생긴다. 배는 불렀는데 정작 필요한 단백질과 식이섬유,비타민,미네랄 섭취가 부족해질 수 있다는 것이다. 결국 노년에 이런 음식을 줄여야 하는 이유는 단순히 ‘살이 찌기 때문’만이 아니다. 혈당과 혈관을 관리하면서 근육과 영양상태까지 지켜야 하는 시기에 열량과 정제 탄수화물의 비중만 지나치게 높아질 수 있기 때문이다.
당이 들어간 버블티… ‘달콤한 차 한 잔’이 아니라 당류와 전분을 함께 마시는 음료가 되기 쉽다
버블티를 차 종류라고 생각하면 건강한 음료처럼 느껴질 수 있다. 실제로 우롱차나 홍차 자체에는 폴리페놀 같은 식물성 성분이 들어 있다. 문제는 우리가 카페에서 마시는 가당 버블티의 구성이다. 우유나 크리머에 설탕,액상과당,시럽 등이 들어가고 여기에 타피오카 펄까지 추가된다. 타피오카 펄의 주재료인 카사바 전분 역시 대부분 탄수화물이다. 결국 달게 만든 버블티는 액상 당류와 전분을 한 번에 섭취하는 음료가 될 수 있다.
특히 음료에 녹아 있는 당은 씹는 과정이 거의 없고 빠르게 섭취하기 쉬워 한 번에 많은 양이 들어간다는 문제가 있다. 미국 일간지 뉴욕타임스(The New York Times)도 첨가당이 많은 음료의 건강 영향을 다루면서 당이 든 음료를 반복적으로 마시는 식습관과 체중 증가,제2형 당뇨병,심혈관질환 위험 사이의 연관성을 설명한 바 있다. 노년에는 당뇨병이나 공복혈당장애를 이미 가지고 있는 사람이 적지 않아 이런 음료를 매일 마시는 습관은 더욱 부담스럽다.
혈당이 빠르게 올라가면 이를 처리하기 위해 인슐린 분비가 증가하고 과도한 열량 섭취까지 반복되면 복부지방과 중성지방 증가로 이어질 수 있다. 특히 버블티 한 잔은 양이 많아 식사와 함께 마시면 사실상 탄수화물을 한 끼 더 추가하는 것과 비슷한 상황이 만들어질 수도 있다. 노년에는 버블티를 갈증을 해소하는 음료로 마시기보다 가끔 즐기는 디저트로 생각하고,마신다면 당도를 낮추고 펄의 양까지 줄이는 것이 좋다.
약과는 작은 크기에 밀가루,기름,당이 몰려 있다… 혈당과 중성지방 관리에 부담이 커진다
약과는 전통 음식이라는 이미지 때문에 일반적인 케이크나 도넛보다 건강할 것이라고 생각하는 사람도 있다. 하지만 만드는 과정을 보면 노년에 자주 먹기 부담스러운 이유가 명확하다. 약과는 기본적으로 밀가루 반죽에 기름을 사용해 조리하고 조청이나 물엿,꿀과 같은 당류를 입히거나 흡수시키는 음식이다. 작은 크기 안에 정제 탄수화물과 지방,당이 함께 들어가는 구조다. 특히 요즘 판매되는 약과는 크기와 조리법이 다양하고 아이스크림이나 크림을 더한 디저트 형태도 많아 제품에 따라 열량과 당류가 상당히 높아질 수 있다.
정제 탄수화물과 당을 반복적으로 많이 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 상승하기 쉽고 남는 에너지가 많아지면 간에서 중성지방 합성이 증가할 수 있다. 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤,고혈압,당뇨병은 모두 심혈관질환 위험과 연결되는 중요한 요소다. 여기에 약과의 지방까지 더해지면 적은 양에 비해 열량 밀도가 높아진다. 문제는 노년에는 하루 전체 에너지 필요량이 젊었을 때보다 감소하는 경우가 많은 반면 단백질과 비타민,미네랄 등 필요한 영양소는 충분히 섭취해야 한다는 점이다.
약과 두세 개로 배를 채우면 정작 저녁 식사에서 생선과 두부,채소 같은 음식을 덜 먹을 수도 있다. 약과의 가장 큰 함정은 크기가 작아 ‘하나쯤 더’라는 생각이 쉽게 든다는 것이다. 노년에는 매일 먹는 간식보다 가끔 한 개 정도 맛보는 디저트로 거리를 두는 편이 혈당과 체중 관리에 훨씬 유리하다.
흰 국수는 부드러워 노년에 자주 찾지만… 탄수화물에 비해 단백질과 식이섬유가 부족하기 쉽다
치아가 약해지고 소화가 부담스러워지면서 밥보다 국수를 선호하는 노인이 적지 않다. 잔치국수나 소면은 부드럽게 넘어가고 입맛이 없을 때도 먹기 편하다. 하지만 흰 밀가루를 주원료로 만든 정제 탄수화물 국수를 큰 그릇으로 자주 먹는 습관은 다시 생각해볼 필요가 있다. 밀을 정제하는 과정에서는 겨와 배아가 제거되면서 식이섬유를 비롯한 일부 영양성분이 감소한다. 결과적으로 국수만 많은 식사는 탄수화물 비중이 높고 식이섬유와 단백질이 상대적으로 부족해지기 쉽다.
국수를 빠르게 먹으면 상당한 양의 탄수화물이 짧은 시간 안에 들어오고 식후 혈당 역시 빠르게 상승할 수 있다. 특히 잔치국수 한 그릇에 단백질이라고는 달걀지단 몇 조각뿐이고 채소도 고명 정도만 올라간다면 한 끼의 영양 균형이 탄수화물 쪽으로 크게 기울어진다. 노년에는 이 부분이 더욱 중요하다. 근감소증을 예방하려면 매 끼니 충분한 단백질을 섭취해야 하는데 국수로 자주 끼니를 해결하면 단백질이 부족해질 가능성이 있기 때문이다.
국수를 먹고 싶다면 끊는 것보다 구성을 바꾸는 방법도 있다. 면의 양을 줄이고 달걀,두부,닭고기,조개 같은 단백질 식품과 애호박,버섯,양파 같은 채소를 넉넉하게 넣는 것이다. 가능하다면 통밀이나 메밀 함량이 높은 면을 활용하는 방법도 있다. 국물까지 짜게 먹으면 나트륨 섭취량도 증가하므로 국물은 적게 먹는 편이 혈압 관리에 좋다.
세 음식을 계속 먹으면 결국 ‘혈당,복부지방,혈관’으로 연결된다… 노년에 특히 위험한 이유
버블티와 약과,정제 탄수화물 국수는 겉으로 보면 하나는 음료,하나는 과자,하나는 식사라 서로 연관성이 없어 보인다. 하지만 몸 안에 들어가면 상당 부분 혈당과 에너지 대사라는 같은 길에서 만난다. 당류와 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 소화된 포도당이 혈액으로 빠르게 들어오고 이를 세포 안으로 보내기 위해 인슐린이 분비된다. 이런 식생활이 반복되면서 섭취 열량이 소비량보다 많아지면 복부지방이 늘고 인슐린 저항성이 악화될 수 있다.
간에서 중성지방 합성이 증가하면서 지방간이나 이상지질혈증과 연결될 가능성도 있다. 특히 노년에는 근육량이 감소하기 쉬운데 근육은 포도당을 처리하는 중요한 조직이기 때문에 근육 감소와 활동량 저하가 겹치면 혈당 관리가 더욱 어려워질 수 있다. 혈당이 장기간 높은 상태가 지속되면 혈관 내피에도 부담을 주고 당뇨병이 발생하면 심근경색과 뇌졸중을 비롯한 심혈관질환 위험도 커진다.
미국 건강전문매체 헬스(Health) 역시 건강한 노화를 위한 식생활에서 첨가당과 정제 탄수화물이 많은 초가공식품을 줄이고 단백질과 식이섬유,식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 소개한다. 결국 노년에 이 세 음식을 줄이는 것은 체중 몇 킬로그램만을 위한 일이 아니다. 혈당을 안정적으로 관리하고 혈관을 보호하면서 남아 있는 근육을 최대한 오래 지키기 위한 식생활의 변화라고 볼 수 있다.
노년에는 ‘덜 먹는 것’보다 무엇으로 바꾸느냐가 중요하다… 간식과 한 끼의 질을 높여야 한다
그렇다면 버블티와 약과,국수를 끊은 자리는 무엇으로 채우는 것이 좋을까. 노년에는 무조건 음식량을 줄이는 방식보다 같은 간식이라도 단백질과 식이섬유가 들어 있는 음식으로 바꾸는 것이 훨씬 중요하다. 달콤한 버블티 대신 무가당 두유나 우유,플레인 요거트를 선택하면 단백질을 보충할 수 있고 약과 대신 소량의 견과류와 과일을 먹으면 불포화지방과 식이섬유를 함께 가져갈 수 있다. 국수가 먹고 싶다면 면을 완전히 없앨 필요도 없다.
소면 양을 줄이는 대신 달걀과 두부,고기,채소를 넉넉하게 넣어 한 그릇의 영양 구성을 바꾸면 된다. 특히 60대 이후에는 체중만 줄이는 식사가 오히려 근육 손실을 키울 수 있기 때문에 매 끼니 단백질을 충분히 확보하고 걷기와 근력운동을 함께 하는 것이 중요하다. 달콤한 음료와 약과로 오후 허기를 해결하고 저녁에는 국수 한 그릇으로 끼니를 때우는 식습관이 반복되면 배는 부르지만 정작 몸이 필요로 하는 영양소는 부족해질 수 있다.
노년의 식사는 ‘얼마나 적게 먹느냐’보다 ‘한 번 먹을 때 무엇을 채우느냐’가 중요하다. 버블티의 당을 줄이고 약과의 자리를 단백질 간식으로 바꾸며 국수 한 그릇에 단백질과 채소를 채우는 작은 변화가 혈당,혈관,근육을 함께 지키는 훨씬 현실적인 방법이다.
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