고기 먹고 냉면 한 그릇은 익숙하지만… 문제는 ‘지방,당,나트륨,탄수화물’이 한 끼에 몰린다는 것이다
삼겹살이나 돼지갈비를 먹은 뒤 “냉면 하나 시켜서 나눠 먹자”는 말은 한국 고깃집에서 너무 익숙하다. 기름진 고기를 먹은 뒤 차갑고 새콤한 냉면을 먹으면 입안이 개운해지는 느낌도 있어 사실상 후식처럼 찾는 사람도 많다. 하지만 영양 구성을 뜯어보면 상당히 묵직한 식사가 된다. 삼겹살에서는 지방과 포화지방을 많이 섭취하기 쉽고 양념돼지갈비에는 고기의 지방에 설탕,물엿,간장 등이 들어간 양념까지 더해진다. 여기에 냉면 한 그릇을 추가하면 면에서 상당량의 탄수화물이 들어오고 육수와 양념장에서는 나트륨과 당류를 추가로 섭취할 수 있다.
즉 고기만 먹었을 때 끝날 수 있었던 한 끼가 포화지방,정제 탄수화물,당류,나트륨을 동시에 많이 섭취하는 식사로 바뀌는 것이다. 특히 이미 고기로 배가 어느 정도 찬 상태에서 냉면을 ‘후식’으로 먹는다는 점이 문제다. 냉면은 디저트처럼 보이지만 실제로는 면 한 그릇이 추가되는 또 하나의 식사에 가깝다.
미국 건강전문매체 헬스(Health)도 심혈관 건강을 위한 식생활에서 포화지방과 나트륨,첨가당,정제 탄수화물이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 중요하다고 소개하고 있다. 결국 고기와 냉면 조합이 특히 부담스러운 이유는 둘 중 어느 한 음식 때문만은 아니다. 이미 지방과 열량이 높은 식사를 마친 뒤 탄수화물과 나트륨이 많은 한 그릇을 추가한다는 식사 구조가 핵심이다.
삼겹살 뒤 냉면… 포화지방을 충분히 먹은 상태에서 탄수화물이 대량으로 추가된다
삼겹살은 단백질과 비타민 B군 등을 섭취할 수 있는 돼지고기이지만 부위 특성상 지방 함량이 높다. 특히 눈에 보이는 흰 지방층이 많은 삼겹살을 여러 점 먹으면 한 끼에서 지방과 포화지방 섭취량이 빠르게 증가할 수 있다. 포화지방을 많이 섭취하는 식생활이 장기간 이어지면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아지는 데 영향을 줄 수 있으며 높은 LDL 콜레스테롤은 죽상동맥경화와 심혈관질환의 주요 위험요인이다. 여기까지 먹고 식사를 끝낸다면 이후 전체 섭취량을 조절할 여지가 있다.
그런데 냉면이 들어오면 상황이 달라진다. 냉면의 면은 메밀만으로 만들어지는 것이 아니라 제품과 식당에 따라 전분과 밀가루 등이 함께 사용되며 결국 한 그릇에서 상당한 양의 탄수화물을 섭취하게 된다. 소화된 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어가고 혈당을 처리하기 위해 인슐린이 분비된다.
이미 고기로 많은 열량을 섭취한 상황에서 면까지 한 그릇 추가하면 하루 필요량을 넘어서는 에너지가 들어오기 쉬워진다. 이런 식사가 자주 반복되면서 활동량까지 부족하면 남은 에너지가 체지방으로 저장되고 복부비만과 인슐린 저항성,이상지질혈증으로 이어지기 쉬운 환경이 만들어진다. 삼겹살 몇 점에 냉면을 곁들이는 것과 삼겹살을 배부르게 먹은 뒤 냉면 한 그릇을 추가하는 것은 완전히 다른 식사다. 고깃집에서 특히 조심해야 하는 것도 바로 후자의 패턴이다.
양념돼지갈비와 냉면은 더 달콤한 조합이다… 고기 양념에 냉면 양념까지 당류가 겹칠 수 있다
돼지갈비를 먹을 때는 지방뿐 아니라 양념에 들어가는 당류도 함께 살펴볼 필요가 있다. 고깃집의 양념돼지갈비는 간장과 설탕,물엿,과일즙 등을 이용해 단맛을 내는 경우가 많다. 고기에 달콤한 양념이 충분히 배어 있기 때문에 여러 인분을 먹으면 생각보다 많은 양념을 함께 섭취할 수 있다. 여기에 비빔냉면까지 주문하면 양념장에서 다시 당류가 추가된다. 비빔냉면 특유의 매콤달콤한 맛을 만들기 위해 고추장이나 고춧가루뿐 아니라 설탕,물엿 등의 감미료가 사용될 수 있기 때문이다.
결국 양념돼지갈비와 비빔냉면을 함께 먹으면 당이 들어간 고기 양념+많은 면+달콤한 냉면 양념이 한 끼에 겹친다. 혈당이 빠르게 상승하면 췌장에서는 인슐린 분비가 증가하고 이런 고열량 식사가 반복되면 체중 증가와 인슐린 저항성 관리에도 불리해질 수 있다.
특히 복부비만이나 당뇨병 전단계가 있는 사람이라면 한 끼에 많은 탄수화물과 당류를 몰아서 먹는 식습관을 더욱 조심할 필요가 있다. 돼지갈비를 상추와 깻잎,마늘 같은 채소와 충분히 먹었다면 냉면을 또 한 그릇 추가하지 않아도 이미 한 끼는 완성돼 있다. 고기 뒤에 냉면을 먹어야 식사가 끝났다는 습관 때문에 필요하지 않은 탄수화물을 추가하고 있지는 않은지 한번 생각해볼 필요가 있다.
물냉면은 괜찮다고 생각하기 쉽지만… 이번에는 ‘나트륨’이 문제로 들어온다
비빔냉면에서 당류와 탄수화물이 눈에 띈다면 물냉면에서는 육수의 나트륨을 빼놓기 어렵다. 냉면 육수는 식당마다 조리법이 다르지만 소금과 간장,조미료 등을 사용해 간을 맞추기 때문에 국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 크게 증가할 수 있다. 여기에 고기를 먹을 때 사용한 쌈장과 소금장,양념장,김치까지 생각해야 한다. 특히 양념갈비는 고기 자체에 간이 돼 있기 때문에 이미 상당한 나트륨을 섭취했을 가능성이 있다. 이런 상태에서 물냉면 육수까지 끝까지 마시면 한 끼의 나트륨이 크게 높아질 수 있다.
나트륨을 과도하게 섭취하면 혈액 속 나트륨 농도를 조절하기 위해 체내에 수분이 더 많이 남게 되고 혈액량이 증가하면서 혈압을 높이는 방향으로 작용할 수 있다. 이런 식생활이 장기간 반복되면 고혈압 관리에 불리하고 심장과 혈관,신장에도 부담을 줄 수 있다. 특히 이미 고혈압이나 만성 신장질환이 있는 사람이라면 외식 한 끼의 나트륨도 무시하기 어렵다.
미국 CNN을 비롯한 해외 언론에서도 고혈압과 심혈관질환을 다룰 때 가공식품과 외식에서 자신도 모르게 섭취하는 나트륨을 줄이는 것이 중요하다는 전문가들의 조언을 꾸준히 소개해왔다. 물냉면을 먹는다면 육수를 전부 마시지 않는 것만으로도 불필요한 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
가장 큰 문제는 ‘후식’이라는 착각… 냉면 한 그릇은 아이스크림 몇 숟가락과 성격이 다르다
고기와 냉면 조합에서 의외로 중요한 것이 심리적인 부분이다. 많은 사람이 고깃집에서 냉면을 ‘후식 냉면’이라고 부른다. 그래서 이미 배가 부른데도 별다른 부담 없이 주문한다. 하지만 영양학적으로 냉면은 가벼운 입가심이 아니다. 면 자체에서 상당량의 탄수화물이 들어오고 육수 또는 양념,삶은 달걀과 고명까지 더해지는 하나의 메뉴다. 식당에서 제공하는 양과 조리법에 따라 차이가 크지만 한 그릇을 전부 먹으면 적지 않은 열량과 탄수화물을 추가로 섭취하게 된다.
삼겹살이나 돼지갈비를 충분히 먹은 상태라면 이 추가 열량이 하루 전체 섭취량을 높이는 결정적인 부분이 될 수 있다. 특히 술까지 함께 마셨다면 이야기가 더 복잡해진다. 소주와 맥주에서도 열량이 들어오는데 고기와 술,냉면까지 이어지면 한 번의 외식에서 상당한 에너지를 섭취하게 된다. 문제는 이런 외식이 일주일에 여러 번 반복될 때다. 남는 에너지가 계속 쌓이면 체중과 허리둘레가 증가하기 쉽고 내장지방이 늘어나면서 중성지방 상승과 지방간,인슐린 저항성 같은 대사 문제로 연결될 수 있다.
냉면을 절대 먹어서는 안 된다는 의미가 아니라 이미 배부르게 고기를 먹었다면 냉면을 또 하나의 ‘식사’라고 생각해야 한다는 것이다. 먹고 싶다면 고기 양을 처음부터 줄이거나 한 그릇을 여러 사람이 나눠 먹는 방법이 훨씬 현실적이다.
고기와 냉면을 먹고 싶다면 순서를 바꾸기보다 ‘총량’을 바꿔야 한다
외식에서 삼겹살이나 돼지갈비와 냉면을 완전히 포기할 필요까지는 없다. 중요한 것은 한 끼 안에서 지방,탄수화물,당류,나트륨의 총량을 얼마나 낮추느냐다. 가장 쉬운 방법은 고기를 처음부터 지나치게 많이 주문하지 않는 것이다. 고기는 상추와 깻잎,버섯,양파 같은 채소와 충분히 먹고 쌈장과 소금장 사용량은 줄인다. 양념갈비를 먹었다면 달콤한 비빔냉면보다 냉면 자체의 양을 줄이는 데 더 신경 쓰는 편이 좋다.
냉면이 먹고 싶다면 한 사람당 한 그릇씩 주문하기보다 여러 사람이 나눠 먹거나 처음부터 고기 섭취량을 줄여 냉면이 들어갈 자리를 남겨두는 방법도 있다. 물냉면은 육수를 남기면 나트륨을 줄이는 데 유리하다. 무엇보다 ‘고기를 배부르게 먹고 마지막에 냉면까지 한 그릇’이라는 식사 패턴을 바꾸는 것이 핵심이다. 고기에서 포화지방과 많은 열량이 들어오고 냉면에서 탄수화물과 나트륨,양념에 따라 당류까지 더해지는 조합이 자주 반복되면 결국 체중과 혈당,중성지방,혈압 관리가 동시에 어려워질 수 있다.
한국인에게 고기와 냉면은 포기하기 어려울 만큼 잘 어울리는 조합이다. 하지만 맛의 궁합이 좋다는 것과 몸에서 처리하기 편한 조합이라는 것은 전혀 다른 이야기다. 외식할 때 냉면을 ‘공짜로 따라오는 후식’처럼 생각하지 않는 것, 그것부터가 이 조합의 부담을 줄이는 가장 현실적인 방법이다.
댓글1
아니 그래서 애초에 나눠먹는다고 했는데~~ 고기먹고, 냉면한그릇을 먹는게 아니고 나눠먹는다고