떡은 작은 크기 때문에 간식처럼 보이지만… 실제로는 ‘압축된 탄수화물’에 가깝다
출출할 때 백설기 한 조각이나 인절미 몇 개를 집어 먹으면 과자보다 든든하고 왠지 건강한 간식을 먹었다는 느낌이 든다. 쌀로 만들었다는 점도 이런 인상을 강하게 만든다. 하지만 혈당과 체중을 관리하는 관점에서 떡은 생각보다 만만한 음식이 아니다. 떡은 쌀이나 찹쌀을 불리고 찌고 빻거나 치대는 과정을 거치면서 만들어진다. 이 과정에서 쌀알의 원래 구조가 무너지고 전분이 물과 열을 받아 호화된다. 쉽게 말하면 소화효소가 전분에 접근하기 쉬운 형태로 바뀌는 것이다.
게다가 밥은 수분을 상당량 포함하지만 떡은 쌀을 촘촘하게 뭉쳐 만들기 때문에 작은 부피에 많은 탄수화물이 들어가기 쉽다. 한두 조각만 먹어도 생각보다 많은 쌀을 섭취하는 셈이다. 특히 백설기,찹쌀떡,인절미는 각각 멥쌀이나 찹쌀을 주재료로 하면서 부드럽고 쫀득한 식감을 만들기 위해 충분히 익히고 치대는 대표적인 떡이다.
여기에 찹쌀떡의 달콤한 팥소,인절미에 묻히는 콩고물과 설탕까지 더해질 수 있다. 따라서 이 세 가지가 ‘다른 모든 떡보다 무조건 나쁘다’고 순위를 매기기는 어렵지만 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 전분의 형태,높은 탄수화물 밀도,추가되는 당류,한 번에 여러 개 먹기 쉬운 특성 때문에 특히 섭취량을 신경 써야 하는 떡이라고 볼 수 있다. 혈당이 걱정되는 사람이라면 떡을 가벼운 간식으로 계산하기보다 밥이나 빵처럼 한 번의 탄수화물 섭취로 생각하는 것이 좋다.
백설기는 달지 않아 안심하기 쉽다… 하지만 멥쌀 자체가 상당한 전분 공급원이다
백설기의 가장 큰 함정은 별로 달지 않다는 것이다. 케이크처럼 크림이 올라가 있지도 않고 찹쌀떡처럼 팥소가 들어 있지도 않아 세 가지 가운데 가장 담백하고 부담 없는 떡처럼 느껴진다. 그러나 혈당은 혀에서 느껴지는 단맛만으로 결정되지 않는다. 백설기의 주재료인 멥쌀에는 전분이 풍부하고 이 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해된다. 백설기를 만들 때 쌀가루에 물을 더해 찌면 전분 입자가 수분을 흡수하고 팽창하면서 호화가 진행된다.
이렇게 충분히 익은 전분은 소화효소인 아밀레이스가 분해하기 쉬워지고 결국 포도당으로 흡수된다. 특히 백설기는 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식도 아니고 단백질과 지방의 비중도 높지 않기 때문에 백설기만 단독으로 먹으면 탄수화물 중심의 간식이 되기 쉽다. 여기에 시중 제품은 맛을 내기 위해 설탕이 들어가는 경우도 있다. 미국 건강전문매체 헬스라인(Healthline)에서도 혈당 관리를 위한 탄수화물을 설명하면서 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물을 선택하는 것이 혈당 조절과 포만감 측면에서 유리하다고 설명한다.
특히 아침을 거른 뒤 오전에 배가 고프다고 백설기 큰 조각을 커피와 함께 먹거나 저녁 식사 후 다시 간식으로 먹는 습관은 하루 탄수화물 섭취량을 크게 늘릴 수 있다. 백설기를 먹고 싶다면 큰 조각 하나를 통째로 먹기보다 양을 줄이고 달걀,무가당 두유,우유,그릭요거트처럼 단백질이 들어 있는 음식을 함께 먹는 방법이 포만감과 식사의 균형을 맞추는 데 낫다.
찹쌀떡은 ‘찹쌀 전분+달콤한 팥소’가 겹친다… 세 가지 중 혈당 관리에서 특히 신경 써야 한다
찹쌀떡은 백설기와 조금 다른 문제를 가지고 있다. 바깥쪽의 쫀득한 떡은 찹쌀로 만들고 안쪽에는 보통 달콤하게 만든 팥앙금이 들어간다. 찹쌀 전분의 특징을 이해하면 왜 혈당 관리에서 주의해야 하는지도 쉽게 알 수 있다. 쌀 전분은 크게 아밀로스와 아밀로펙틴으로 구성되는데 찹쌀은 일반 멥쌀과 비교해 아밀로펙틴 비율이 매우 높다. 아밀로펙틴은 가지가 많이 뻗은 구조를 가지고 있어 충분히 익혀진 상태에서는 소화효소가 작용하기 쉽다. 이 때문에 찹쌀로 만든 음식은 혈당이 빠르게 상승할 수 있는 식품군에 포함되는 경우가 많다.
그런데 찹쌀떡은 여기서 끝나지 않는다. 안에 들어가는 팥앙금이 문제다. 팥 자체는 식이섬유와 단백질,칼륨 등이 들어 있는 좋은 식재료지만 시판 찹쌀떡의 앙금에는 맛을 내기 위해 설탕이나 물엿 등을 상당량 첨가할 수 있다. 결국 한 입을 먹을 때 빠르게 소화되는 찹쌀 전분과 첨가당을 동시에 섭취하는 구조가 만들어지는 것이다. 크기가 작아 두세 개를 연달아 먹기 쉽다는 점도 문제다.
특히 당뇨병이나 당뇨병 전단계,복부비만이 있는 사람이 빈속에 찹쌀떡을 여러 개 먹으면 한 번에 많은 탄수화물을 섭취하게 된다. 찹쌀떡을 고른다면 크기가 작은 제품을 선택하고 영양표시가 있다면 당류 함량을 확인하는 것이 좋다. ‘팥이 들어갔으니 건강한 떡’이라고 생각하기보다 달게 만든 팥앙금까지 포함된 디저트라는 관점으로 양을 조절하는 것이 현실적이다.
인절미는 콩고물 때문에 건강해 보이지만… 결국 중심은 찹쌀이고 설탕까지 추가될 수 있다
인절미에는 콩고물이 듬뿍 묻어 있기 때문에 백설기나 찹쌀떡보다 건강한 음식이라는 이미지가 강하다. 실제 콩에는 식물성 단백질과 식이섬유,불포화지방,이소플라본 등 여러 영양소가 들어 있기 때문에 콩고물 자체에는 분명 장점이 있다. 하지만 인절미 한 조각에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 콩고물이 아니라 찹쌀로 만든 떡 부분이다. 찹쌀을 푹 찐 뒤 여러 차례 치대면서 쫀득하게 만들기 때문에 전분은 충분히 호화된 상태가 된다. 여기에 고소한 맛을 높이려고 콩고물에 설탕을 섞거나 완성된 인절미에 당류를 추가하는 경우도 있다.
결국 ‘콩이 들어갔다’는 이유만 보고 양을 늘리면 찹쌀에서 들어오는 탄수화물 섭취량 역시 빠르게 증가한다. 또 인절미는 한입 크기로 잘라 제공되는 경우가 많아 섭취량을 체감하기 어렵다. 백설기 큰 조각 하나는 먹었다는 느낌이 확실하지만 인절미는 하나,둘 집어 먹다 보면 어느새 상당량을 먹기 쉽다.
여기에 꿀이나 조청을 찍으면 당류가 다시 추가된다. 다만 세 떡 가운데 인절미는 활용 방법에 따라 장점을 살릴 여지도 있다. 설탕이 많이 섞이지 않은 콩고물을 충분히 묻힌 제품을 소량 먹는다면 콩에서 단백질과 여러 영양소를 함께 얻을 수 있기 때문이다. 문제는 ‘콩고물이 건강하니까 인절미도 마음껏 먹어도 된다’는 생각이다. 인절미 역시 기본적으로 찹쌀떡이라는 사실을 기억하고 한 번에 먹을 양을 먼저 덜어두는 것이 좋다.
혈당만 문제가 아니다… 떡을 간식으로 반복해서 먹으면 체중과 중성지방 관리도 어려워질 수 있다
백설기와 찹쌀떡,인절미를 조심해야 하는 또 다른 이유는 탄수화물 밀도와 섭취량이다. 떡은 쌀을 압축해 만든 음식이기 때문에 보기보다 열량이 높을 수 있고 포장된 제품이나 크기에 따라 한두 개만으로도 상당한 탄수화물을 섭취하게 된다. 문제는 대부분 떡을 식사가 아니라 간식으로 먹는다는 것이다. 점심에 밥을 정상적으로 먹은 사람이 오후에 백설기나 찹쌀떡을 먹고 저녁에 다시 밥을 먹으면 떡에서 들어온 탄수화물과 열량은 하루 식사에 그대로 추가된다.
이런 생활이 반복되면서 섭취 에너지가 소비량보다 많아지면 체중과 내장지방이 증가하기 쉽다. 특히 정제된 탄수화물과 당류를 지속적으로 과다 섭취하면 간에서 중성지방 합성이 증가하는 방향으로 작용할 수 있고 복부비만과 인슐린 저항성까지 겹치면 이상지질혈증과 지방간 관리에도 불리해진다. 나이가 들면서 활동량과 근육량이 감소한 사람이라면 같은 양을 먹더라도 남는 에너지가 많아질 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 떡으로 아침을 대신하는 경우에는 영양 균형도 생각해야 한다.
떡만 먹으면 탄수화물에 비해 단백질과 채소,식이섬유가 부족한 식사가 되기 쉽기 때문이다. 떡 한두 조각이 문제라기보다 밥은 밥대로 먹으면서 떡을 별도의 가벼운 간식이라고 생각해 계속 추가하는 습관이 문제다. 떡을 먹은 날에는 다른 탄수화물 간식의 양을 조절하는 것이 좋다.
특히 노년에는 ‘혈당’ 외에 한 가지를 더 봐야 한다… 쫀득한 떡은 질식 위험도 높다
백설기와 찹쌀떡,인절미를 이야기할 때 노년층이라면 영양 문제만큼 중요하게 봐야 하는 것이 있다. 바로 질식 위험이다. 특히 찹쌀떡과 인절미는 끈기가 강하고 입안에서 잘 달라붙기 때문에 씹는 힘과 삼키는 기능이 떨어진 고령자에게 위험할 수 있다. 떡 덩어리가 충분히 잘게 씹히지 않은 채 목으로 넘어가면 기도를 막을 수 있기 때문이다. 일본에서는 매년 새해 떡인 모치를 먹다가 질식하는 사고가 반복적으로 발생해 당국이 고령자에게 떡을 작게 자르고 천천히 씹어 먹도록 주의를 당부할 정도다. 해외 언론 BBC 역시 일본의 모치 질식 사고를 여러 차례 보도하면서 특히 고령층이 위험하다는 점을 소개한 바 있다.
한국의 찹쌀떡과 인절미 역시 끈기가 강한 찹쌀떡이라는 점에서 비슷한 주의가 필요하다. 치아가 좋지 않거나 틀니를 사용하고 있는 사람,뇌졸중 이후 연하 기능이 떨어진 사람이라면 더욱 조심해야 한다. 먹는다면 떡을 작은 크기로 잘라 한 번에 조금씩 입에 넣고 충분히 씹은 뒤 삼켜야 한다. 결국 백설기,찹쌀떡,인절미는 무조건 나쁜 음식이라기보다 ‘작으니까 가벼운 간식’이라는 생각이 가장 위험하다.
혈당과 체중을 관리한다면 양을 정해놓고 단백질 식품과 함께 먹고,특히 고령자라면 찹쌀떡과 인절미의 질식 위험까지 고려해야 한다. 쌀로 만든 전통음식이라는 건강한 이미지와 실제 몸에 들어오는 탄수화물의 양은 별개의 문제다. 떡을 건강하게 즐기는 가장 쉬운 방법은 끊는 것이 아니라 한 번에 먹는 양부터 줄이는 것이다.
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