오후가 되면 빵이나 과자가 생각나는 사람이 많아요.
배가 고파서라기보다 입이 심심해 달콤한 간식을 찾는 경우도 있는데요. 크림빵이나 쿠키처럼 정제된 밀가루와 설탕이 많이 들어간 간식을 자주 먹고 있다면 가끔은 찐 고구마로 바꿔보는 것도 좋아요.
고구마는 자연스러운 단맛이 있으면서 식이섬유도 함께 들어 있어요. USDA 자료를 보면 중간 크기 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있습니다.
식이섬유는 소화되지 않은 채 장으로 이동하면서 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 만드는 데 도움을 줘요.
흔히 말하는 ‘몸속 노폐물 배출’도 실제로는 이런 규칙적인 배변과 장의 정상적인 기능에 더 가까워요. 특정 음식이 몸속 독소를 씻어내는 건 아닙니다.
고구마가 간식으로 괜찮은 이유는 단순히 식이섬유 때문만은 아니에요.
빵이나 과자처럼 빠르게 몇 입 먹고 끝나는 간식과 달리 고구마는 씹는 시간이 필요하고, 수분과 탄수화물까지 들어 있어 포만감을 느끼기 편해요.
특히 작은 고구마 한 개를 우유나 무가당 요거트 같은 단백질 식품과 함께 먹으면 간식이 조금 더 든든해져요.
반대로 고구마를 먹고도 빵과 과자를 다시 먹는다면 결국 간식량만 늘어날 수 있어요.
따라서 ‘건강식 하나를 추가한다’는 느낌보다 평소 먹던 빵이나 과자 일부를 고구마로 바꾼다고 생각하는 게 좋아요.
장에서는 식이섬유가 일해요
고구마에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있어요.
식이섬유는 장에서 대변의 부피와 수분 유지에 영향을 주면서 규칙적인 배변을 돕는데요. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 변비 예방과 완화를 위해 충분한 식이섬유와 수분을 함께 섭취하도록 권하고 있어요.
그래서 평소 흰빵과 고기 위주의 식사를 하면서 채소를 거의 먹지 않는 사람이라면 고구마 같은 식이섬유 식품을 간식으로 활용해볼 만해요.
고구마의 일부 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 도달하는 저항성 전분 형태로 존재할 수도 있어요. 저항성 전분은 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질로 연구되고 있습니다.
다만 고구마 하나가 장내 환경을 단번에 바꿔주는 건 아니에요.
채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 다양한 식이섬유 식품을 꾸준히 먹는 게 더 중요해요.
빵보다 든든하게 먹기 좋아요
빵이라고 모두 나쁜 음식은 아니에요.
통곡물빵처럼 식이섬유가 풍부한 제품도 있고, 달걀이나 채소를 넣으면 훌륭한 한 끼가 될 수 있어요.
다만 크림이나 설탕, 버터가 많이 들어간 빵을 간식으로 매일 먹고 있다면 이야기가 달라져요.
고구마는 별도의 설탕이나 버터를 넣지 않아도 단맛이 나고, 한 개씩 양을 정해 먹기도 쉬워요. USDA는 고구마를 식이섬유가 공급되는 식품으로 소개하고 있으며 비타민 A 등 여러 영양소도 들어 있어요.
특히 오후에 배가 고플 때 작은 고구마를 천천히 먹으면 달콤한 간식에 대한 욕구를 달래면서 허기도 채울 수 있어요.
여기에 단백질이 부족하다면 무가당 두유나 플레인 요거트 정도를 함께 먹어도 좋아요.
많이 먹으면 간식이 아니에요
고구마도 탄수화물이 들어 있는 식품이에요.
몸에 좋다는 이유로 큰 고구마를 두세 개씩 먹고 저녁 식사까지 평소처럼 한다면 하루 섭취 열량과 탄수화물이 생각보다 많이 늘 수 있어요.
특히 혈당을 관리하는 사람이라면 ‘자연식품이니까 마음껏 먹어도 된다’고 생각하지 않는 게 좋아요.
간식이라면 작은 크기 한 개 정도부터 시작하고, 자신의 식사량과 활동량에 따라 양을 조절하면 돼요.
식이섬유를 갑자기 많이 늘리는 것도 주의해야 해요.
평소 섬유질을 거의 먹지 않던 사람이 고구마를 여러 개씩 먹으면 가스가 차거나 복부가 더부룩할 수 있는데요. NIDDK 역시 식이섬유 섭취량은 몸이 적응하도록 서서히 늘리라고 안내합니다.
고구마는 이렇게 드세요
빵이 생각난다고 무조건 참을 필요는 없어요. 평소 먹던 달콤한 간식 가운데 일부를 고구마 같은 자연식품으로 바꿔보는 것부터 시작하면 됩니다.
• 굽거나 찐 고구마를 작은 것 한 개 정도 먹기
• 설탕·시럽·버터를 따로 많이 더하지 않기
• 허기가 심하면 무가당 요거트나 두유 곁들이기
• 식이섬유를 갑자기 많이 늘리지 말고 천천히 늘리기
• 고구마를 먹을 때 물도 충분히 챙겨 마시기
하지만 식이섬유를 챙기면서 규칙적인 배변을 돕는 식단을 만드는 데 활용하기 좋고, 빵이나 과자가 당길 때 부담 없이 바꿔 먹기 좋은 간식이에요.
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