건강음료처럼 보이지만 ‘마시는 당분’은 몸에 빠르게 들어온다
식혜와 자양강장제,과일청은 콜라나 사이다와는 출발부터 이미지가 다르다. 식혜는 엿기름과 쌀로 만든 전통음료이고 자양강장제는 피곤할 때 약국에서 찾는 제품이며 과일청은 실제 과일을 사용한다. 그래서 달콤해도 크게 경계하지 않고 마시는 사람이 많다. 하지만 세 음료의 영양성분이나 제조법을 살펴보면 설탕,포도당,과당,물엿 등을 통해 상당한 양의 당분을 섭취할 수 있다는 공통점이 나타난다. 제품별 차이는 있지만 시판 식혜는 100mL당 당류가 대략 7~11g 정도인 제품들을 찾아볼 수 있어 238mL 한 캔이면 약 17~26g,500mL 한 병을 마신다면 제품에 따라 30~50g 안팎까지 올라갈 수 있다.
자양강장제 역시 제품마다 조성이 다르지만 설탕과 과당,포도당 등의 감미 성분이 들어가는 제품이 있으며 작은 병이라고 계속 마시면 당 섭취가 누적된다. 과일청은 더 직관적이다. 가정에서도 과일과 설탕을 1대1에 가까운 비율로 재우는 조리법이 흔하기 때문에 원액 자체는 당 농도가 상당히 높다.
세계보건기구는 유리당을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하고 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 낮출 것을 권고한다. 하루 2000kcal를 기준으로 5%는 약 25g이다. 달콤한 음료 한 잔만으로도 이에 가까운 당을 섭취할 수 있다는 얘기다. 더구나 음료는 빵이나 밥처럼 오래 씹을 필요가 없다. 몇 분 만에 한 병을 비우면서 많은 당을 빠르게 섭취할 수 있다는 점이 세 음료의 숨은 문제다.
식혜 한 캔에 당류 20g 안팎 들어가기도… ‘전통음료’라는 이미지 때문에 더 쉽게 마신다
식혜는 쌀과 엿기름을 사용해 만든다. 엿기름에 존재하는 효소가 쌀의 전분을 분해하면서 맥아당을 비롯한 당이 만들어지고 여기에 제품이나 제조법에 따라 설탕 등이 더해져 우리가 아는 달콤한 식혜가 완성된다. 시판 식혜는 제품별 차이가 상당하지만 100mL당 당류가 약 7~11g 수준인 제품이라면 작은 238mL 캔 하나에도 약 17~26g의 당류가 들어가는 계산이 나온다. 중요한 것은 실제 마시는 양이다. 같은 식혜라도 100mL만 마시는 사람은 거의 없다.
340mL나 500mL 페트병을 한 번에 마신다면 당류 섭취량 역시 빠르게 증가한다. 특히 고깃집이나 한식당에서 식사를 마친 뒤 후식으로 식혜를 마시는 습관을 생각해볼 필요가 있다. 밥과 면 등으로 이미 탄수화물을 충분히 섭취한 상태에서 다시 달콤한 음료가 들어오는 셈이다. 액체 형태의 당은 고형식품에 비해 씹는 과정이 없고 포만감을 크게 느끼기 전에 빠르게 마실 수 있어 전체 열량을 추가하기도 쉽다. 이런 패턴이 반복되면 혈당 관리뿐 아니라 중성지방과 체중 관리에도 불리해질 수 있다.
식혜를 마실 때는 ‘전통음료니까 괜찮다’는 기준보다 영양정보에서 한 병의 총 당류가 몇 g인지 확인하는 것이 훨씬 정확하다. 대용량 식혜라면 한 병을 한꺼번에 마시기보다 작은 컵에 덜어 마시는 것만으로도 당 섭취량을 상당히 줄일 수 있다.
자양강장제는 작은 병이라 방심하기 쉽다… 피로할 때마다 마시면 당 섭취도 계속 쌓인다
약국에서 판매되는 자양강장제는 타우린과 비타민 B군을 비롯한 여러 성분이 들어 있는 제품이 많아 일반적인 단 음료와는 다르게 받아들여진다. 피곤할 때 한 병 마시면 몸이 깨어나는 느낌 때문에 습관적으로 찾기도 한다. 하지만 제품의 원재료나 첨가제를 살펴보면 백당,과당,포도당,액상과당 등 당 성분이 사용되는 제품도 있다. 자양강장제는 일반 식품뿐 아니라 의약외품,일반의약품 등 제품 분류와 표시 방식이 다양해 모든 제품의 당류를 하나의 수치로 묶기는 어렵다.
일부는 당 함량을 낮추거나 무당으로 만든 제품도 있다. 그래서 실제 구입할 때는 제품에 표시된 당 관련 원료와 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확하다. 특히 주목할 부분은 자양강장제의 작은 용량이다. 한 병이 75~100mL 정도밖에 되지 않으면 당이 들어 있어도 별것 아니라는 생각이 들기 쉽다. 그러나 오후에 피곤해서 한 병,야근하면서 또 한 병을 마시고 여기에 달콤한 커피까지 더하면 하루 전체 첨가당 섭취량은 생각보다 커진다.
카페인이 포함된 제품이라면 늦은 시간 반복적으로 마실 경우 수면에도 영향을 줄 수 있고 결국 다음 날 다시 피곤해 자양강장제를 찾는 패턴으로 이어질 수도 있다. 피로회복 성분이 들어 있다는 것과 당분이 없는 것은 전혀 다른 문제다. 자주 마시는 사람이라면 당류가 적거나 무당으로 나온 제품을 선택하는 것만으로도 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있다.
과일청은 과일보다 ‘설탕의 양’을 봐야 한다… 한 잔에 당류 20g 이상 들어갈 수도 있다
레몬청과 자몽청,딸기청,매실청은 과일을 직접 사용하기 때문에 세 음료 가운데 가장 건강하게 느껴질 수 있다. 하지만 만드는 과정을 보면 왜 당분을 신경 써야 하는지 금방 알 수 있다. 가정에서 과일청을 담글 때는 보존성과 맛을 위해 과일과 설탕을 무게 기준 1대1 안팎으로 섞는 방식이 흔하다. 과일 1kg에 설탕 1kg을 넣었다면 완성된 원액 자체가 상당히 높은 당 농도를 갖게 된다. 시판 과일청 역시 제품에 따라 설탕과 과당,물엿 등을 사용한다. 문제는 한 번에 사용하는 양이다.
제품에 따라 차이가 있지만 당류 비율이 높은 청을 30~50g씩 컵에 넣으면 한 잔에서 15~25g 이상의 당류를 섭취하는 상황도 충분히 가능하다. 여기에 원액을 진하게 넣거나 한 번 더 리필하면 양은 금세 늘어난다. 특히 매실청은 속이 더부룩할 때,레몬청은 감기 기운이 있을 때,자몽청은 비타민을 챙긴다는 생각으로 마시는 사람이 많아 단순한 디저트 음료보다 섭취 빈도가 높아질 수도 있다.
생과일을 그대로 먹을 때는 과육에 있는 식이섬유와 수분을 함께 섭취하고 씹는 과정도 거친다. 반면 과일청은 설탕이 녹아 있는 원액을 물에 희석해 마시기 때문에 같은 과일 이름이 붙어 있어도 섭취 형태가 상당히 다르다. 과일의 건강한 이미지 때문에 설탕까지 건강해지는 것은 아니다. 과일청을 즐긴다면 원액을 진하게 넣기보다 양을 줄이고 물이나 무가당 탄산수를 충분히 섞는 편이 좋다.
가장 부담받는 곳은 간과 혈당 시스템이다… 남는 당이 중성지방으로 향할 수 있다
식혜와 자양강장제,과일청을 자주 마셨을 때 몸에서 벌어지는 변화는 단순히 혈당이 잠깐 올라가는 것으로 끝나지 않는다. 당류 가운데 포도당이 빠르게 흡수되면 혈당이 올라가고 췌장에서는 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 이런 고당류 음료를 자주 마시면서 전체 열량까지 과잉인 생활이 이어지면 체중과 내장지방이 증가하고 인슐린 저항성이 생기기 쉬운 환경이 만들어진다. 과당은 상당 부분 간에서 대사된다. 특히 많은 양의 과당과 열량이 지속적으로 공급되면 간에서 지방을 새롭게 만드는 신생지방합성이 증가하는 방향으로 작용할 수 있으며 중성지방 상승과 간 지방 축적에도 영향을 줄 수 있다.
그래서 달콤한 음료를 습관적으로 마시는 식생활은 비만과 제2형 당뇨병,지방간,심혈관질환 위험과 관련해 계속 연구돼 왔다. 해외 언론 CNN과 뉴욕타임스에서도 당이 첨가된 음료의 잦은 섭취와 심혈관,대사질환의 연관성을 다룬 연구 결과들을 소개한 바 있다. 특히 중년 이후에는 활동량과 근육량이 줄면서 같은 양의 당을 섭취해도 남는 에너지가 많아질 수 있다. 혈중 중성지방이 이미 높거나 복부비만,당뇨병 전단계,지방간이 있는 사람이라면 더욱 신경 써야 한다. 결국 몸은 ‘전통음료에서 먹은 당’,‘피로회복을 위해 먹은 당’,‘과일로 만든 당’이라고 따로 계산하지 않는다. 하루 동안 들어온 당과 전체 열량이 계속 쌓인다는 점이 중요하다.
세 음료를 끊을 필요는 없다… ‘한 병의 총 당류’를 확인하는 것부터 시작하면 된다
식혜와 자양강장제,과일청을 건강하게 즐기는 가장 현실적인 방법은 무조건 끊는 것이 아니라 마시는 양과 빈도를 조절하는 것이다. 식혜를 고를 때는 영양정보의 100mL 기준 숫자만 보지 말고 한 병 전체의 당류를 계산해보는 습관이 좋다. 예를 들어 100mL당 당류가 9g인 500mL 제품이라면 한 병을 모두 마셨을 때 단순 계산으로 45g에 이른다. 자양강장제를 자주 마신다면 원재료에서 설탕과 과당,포도당 등의 사용 여부를 살펴보고 가능하면 당을 줄인 제품을 고른다.
과일청은 큰 숟가락으로 여러 번 넣기보다 한 번 사용할 양을 정하고 물을 충분히 넣어 연하게 마시는 것이 좋다. 과일의 영양을 얻는 것이 목적이라면 청보다 생과일을 통째로 먹는 방법도 있다. 그리고 가장 중요한 변화는 갈증을 해결하는 기본 음료와 달콤한 음료를 구분하는 것이다.
목이 마를 때는 물이나 무가당 차를 마시고 식혜와 과일청은 간식처럼 생각하면 자연스럽게 섭취량이 줄어든다. 피곤할 때도 달콤한 자양강장제를 습관적으로 반복하기보다 수면과 식사,수분 섭취를 먼저 점검할 필요가 있다. 건강한 이미지가 붙은 음료일수록 우리는 당분에 관대해지기 쉽다. 하지만 혈당과 간,혈관이 보는 것은 포장지의 이미지가 아니다. 결국 하루 동안 실제로 몸에 들어온 당분의 양이다.
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