대장암은 어느 날 갑자기 만들어지는 것이 아니다… 매일 반복하는 식사가 장 환경을 바꾼다
대장은 우리가 먹은 음식이 소화된 뒤 마지막으로 오랫동안 머무르는 장소다. 음식물 찌꺼기와 수분만 지나가는 단순한 통로처럼 보이지만 실제로는 수많은 장내 미생물이 살고 있고 대장 점막은 이들과 끊임없이 상호작용한다. 그래서 수십 년 동안 반복된 식습관은 대장 환경에도 영향을 줄 수 있다. 특히 고지방 육류 중심의 식사,짠 음식의 잦은 섭취,식이섬유가 부족한 식사는 서로 다른 경로를 통해 대장 건강에 불리한 환경을 만들 수 있다. 고지방 식사는 담즙산 분비를 늘리고 장내 미생물이 이를 대사하는 과정에서 만들어지는 2차 담즙산에 영향을 줄 수 있다.
가공육과 붉은 고기를 많이 먹는 식단에서는 헴철과 고온 조리 과정에서 만들어지는 여러 화합물도 연구 대상이다. 반면 채소와 통곡물,콩류 섭취가 적으면 장내 유익균이 사용할 식이섬유가 줄고 부티르산 같은 단쇄지방산 생성에도 영향을 줄 수 있다. 여기에 짠 음식을 즐기는 식생활은 대개 가공육과 염장식품,저채소 식단과 겹치기 쉽고 최근에는 높은 나트륨 섭취와 대장암 위험의 관계를 살펴보는 연구도 이어지고 있다.
대장암을 예방하는 식생활에서 중요한 것은 특정 음식 하나를 ‘항암식품’처럼 챙기는 것이 아니다. 매일 대장으로 들어오는 음식의 구성을 바꿔 염증과 장내 미생물,대장 점막에 유리한 환경을 오래 유지하는 것이 핵심이다.
첫 번째는 ‘고지방 육류 위주의 식단’… 담즙산과 장내 미생물 환경이 달라질 수 있다
삼겹살과 갈비,곱창처럼 지방이 많은 육류를 자주 먹고 채소나 통곡물을 거의 곁들이지 않는 식사는 대장 건강 측면에서 눈여겨볼 필요가 있다. 지방을 많이 먹으면 이를 소화하기 위해 간에서 만들어진 담즙이 장으로 분비된다. 대부분은 다시 흡수되지만 일부 담즙산은 대장까지 내려가 장내 미생물에 의해 데옥시콜산을 비롯한 2차 담즙산으로 변환될 수 있다. 고지방 식단이 반복되면 이러한 담즙산 구성과 장내 미생물 생태가 달라질 수 있으며 높은 농도의 일부 2차 담즙산은 대장 점막의 산화 스트레스와 염증,세포 손상과 관련해 연구돼 왔다.
육류의 종류와 조리법도 중요하다. 붉은 고기에는 헴철이 풍부한데 과도한 헴철 노출은 장에서 지질 산화를 촉진하고 세포를 손상시킬 수 있는 화합물 생성과 관련된다는 연구가 있다. 특히 가공육은 국제암연구소가 사람에게 발암성이 있는 식품군으로 분류했으며 붉은 고기는 ‘사람에게 발암 가능성이 있는’ 범주로 평가하고 있다. 숯불이나 팬에서 고기를 검게 태울 정도로 높은 온도에서 조리하면 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소 같은 물질도 생성될 수 있다.
결국 문제는 고기를 한 번 먹는 것이 아니라 지방 많은 육류와 가공육이 식사의 중심이 되고 채소와 콩,통곡물이 밀려나는 식단이 오랫동안 반복되는 것이다. 고기를 먹더라도 지방이 적은 부위를 적당량 선택하고 접시의 상당 부분을 채소와 버섯,콩류로 채우면 식단의 방향은 크게 달라진다.
두 번째는 ‘짠 음식 자주 먹기’… 나트륨 자체뿐 아니라 염장,가공식품 중심의 식생활이 문제를 키운다
소금과 대장암의 관계는 위암만큼 널리 알려져 있지는 않지만 최근에는 높은 나트륨 섭취와 대장암 위험 사이의 연관성을 살펴보는 연구가 꾸준히 나오고 있다. 여러 관찰연구를 종합한 분석에서도 높은 소금 섭취가 대장암 위험 증가와 연관되는 경향이 보고된 바 있다. 짠 음식이 문제가 되는 이유는 소금 하나만 떼어 보기 어렵다는 데 있다. 나트륨을 많이 섭취하는 사람의 식탁에는 햄과 소시지,베이컨 같은 가공육과 라면,즉석식품,짠 양념,염장식품이 자주 올라오는 반면 신선한 채소와 과일의 비율은 낮아지는 경우가 많다.
특히 햄과 소시지 같은 가공육은 염분뿐 아니라 가공 과정에서 사용되는 아질산염과 관련해 대장암 위험이 오래전부터 연구돼 왔다. 장내 환경 역시 관심 대상이다. 고염식이 장내 미생물의 다양성과 특정 유익균에 영향을 미치고 장 점막의 면역환경을 변화시킬 가능성이 동물실험을 중심으로 보고되고 있다.
해외 언론에서도 초가공식품과 대장암 증가를 다루면서 나트륨과 포화지방이 높고 식이섬유가 부족한 식생활을 함께 문제로 지적해왔다. 한국 식탁에서는 특히 국과 찌개 국물,장아찌,젓갈,가공육,라면처럼 여러 나트륨 공급원이 한 끼에 겹치기 쉽다. 대장을 생각한다면 소금통 하나만 치우는 것보다 짠 가공식품의 빈도를 줄이고 국물과 양념을 덜 먹으면서 신선한 채소반찬의 비중을 높이는 변화가 훨씬 현실적이다.
세 번째는 ‘식이섬유 부족’… 장내 유익균이 먹을 재료가 사라지면 대장 환경도 달라진다
대장 건강에서 식이섬유가 중요한 이유는 단순히 변비를 막기 위해서만은 아니다. 우리가 먹은 식이섬유 가운데 일부는 소장에서 소화되지 않고 그대로 대장까지 도착한다. 이곳에서 장내 미생물이 섬유질을 발효하면서 부티르산,프로피온산,아세트산 같은 단쇄지방산을 만든다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 사용하는 중요한 에너지원이며 장 장벽과 면역환경을 유지하는 데 관여한다.
반대로 채소와 과일,콩,통곡물을 거의 먹지 않는 식사가 반복되면 장내 미생물이 이용할 발효성 식이섬유도 부족해진다. 장내 미생물의 구성과 대사산물 역시 달라질 수 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 통과를 원활하게 만드는 역할도 한다. 음식물 찌꺼기가 대장에 지나치게 오래 머무르는 것을 줄이고 배변을 규칙적으로 만드는 데 유리한 것이다. 세계암연구기금에서도 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품 섭취가 대장암 위험 감소와 관련된다는 근거를 제시해왔다.
특히 한국인의 식생활이 흰쌀밥과 면,빵,육류 중심으로 바뀌면서 ‘탄수화물은 충분히 먹지만 식이섬유는 부족한’ 식사가 만들어지기 쉽다. 흰쌀밥 한 공기를 먹는 것과 잡곡과 콩이 섞인 밥에 나물과 채소를 충분히 곁들이는 것은 대장에 도착하는 내용물부터 다르다. 대장에게 필요한 것은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 장내 미생물이 이용할 식물성 먹거리를 꾸준히 보내주는 것이다.
세 가지 습관이 한 식탁에서 겹치는 것이 더 문제다… ‘고기+짠 양념+채소 부족’이 반복된다
실제 식생활에서는 세 가지 위험요인이 따로 나타나지 않는 경우가 많다. 삼겹살을 먹으면서 소금장과 쌈장을 듬뿍 찍고 가공육이나 볶음밥까지 먹는데 정작 채소는 상추 몇 장으로 끝나는 식이다. 회식 다음 날에는 라면이나 햄이 들어간 찌개로 끼니를 해결한다. 이렇게 되면 지방과 나트륨,가공육 섭취량은 높아지고 식이섬유는 부족한 식단이 자연스럽게 만들어진다.
대장에서는 고지방 식사에 따른 담즙산 환경 변화와 낮은 식이섬유 섭취에 따른 장내 미생물 변화가 동시에 일어날 가능성이 있다. 여기에 비만과 신체활동 부족까지 겹치면 대장암과 관련된 위험요인이 하나둘 더 추가된다. 반대로 식탁을 조금 바꾸면 세 가지를 동시에 개선할 수도 있다. 고기의 양을 줄이고 그 자리에 버섯과 두부,콩을 올리며 흰쌀 일부를 잡곡으로 바꾸고 상추 몇 장이 아니라 나물과 생채소를 충분히 곁들이는 것이다.
국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 짠 양념을 줄이면 나트륨 섭취량도 자연스럽게 내려간다. 해외 언론 CNN과 BBC 등에서도 젊은 층의 대장암 증가를 다루면서 가공육과 초가공식품이 많고 식이섬유가 부족한 서구형 식생활,비만과 신체활동 부족 등이 연구되고 있다는 전문가들의 분석을 소개해왔다. 대장암 예방 식단이 특별한 보양식이 아니라 매일 먹는 평범한 한 끼의 비율을 바꾸는 데서 시작되는 이유다.
대장을 지키는 식사는 의외로 단순하다… ‘고기는 줄이고 식물성 식품은 늘리는 것’부터 시작한다
대장암 위험을 낮추기 위해 당장 모든 육류를 끊거나 매일 특별한 건강식을 찾아다닐 필요는 없다. 가장 먼저 바꿀 수 있는 것은 접시의 비율이다. 삼겹살과 갈비 같은 지방 많은 육류를 먹는 횟수와 양을 줄이고 생선과 두부,콩,지방이 적은 단백질 식품을 번갈아 활용한다. 햄과 소시지,베이컨 같은 가공육은 일상적인 반찬보다 가끔 먹는 음식으로 돌리는 편이 좋다. 국과 찌개,장아찌,젓갈처럼 짠 음식이 여러 개 겹치지 않도록 한 끼의 나트륨 공급원도 줄인다.
그리고 식이섬유는 한 가지 음식으로 몰아서 먹기보다 아침부터 저녁까지 나눠 채우는 것이 편하다. 현미와 귀리 같은 통곡물,콩과 렌틸콩,사과와 배,브로콜리와 양배추,버섯과 해조류 등 선택지는 상당히 많다. 성인은 일반적으로 하루 25~30g 안팎의 식이섬유를 목표로 삼아볼 수 있으며 갑자기 양을 늘리기보다 물을 충분히 마시면서 서서히 늘리는 편이 좋다. 여기에 규칙적으로 몸을 움직이고 적정 체중을 유지하며 음주와 흡연을 줄이는 생활습관까지 더해지면 대장 건강을 관리하는 방향은 더욱 분명해진다.
무엇보다 대장암은 초기에는 특별한 증상이 없는 경우도 많기 때문에 생활습관 관리와 함께 연령과 개인 위험도에 맞는 국가 대장암 검진을 꾸준히 받는 것도 중요하다. 결국 대장을 지키는 식사는 거창하지 않다. 고지방 육류와 짠 음식이 식탁의 중심이 되는 날을 줄이고 그 빈자리를 식이섬유가 풍부한 식물성 음식으로 채우는 것,그 작은 변화가 수년간 쌓이는 것이 중요하다.
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