건강식도 형태가 바뀌면 혈당 반응이 달라진다… 굽고,잘게 가공하고,말리는 과정이 핵심이다
고구마와 오트밀,과일은 대표적인 건강식품으로 통한다. 실제로 세 식품 모두 식이섬유와 비타민,미네랄,각종 식물성 영양소를 가지고 있다. 그런데 혈당을 관리하는 사람이라면 ‘무엇을 먹었느냐’ 못지않게 ‘어떤 형태로 먹었느냐’를 살펴야 한다. 생고구마를 찌는 것과 높은 온도에서 오래 굽는 것은 전분의 상태가 다르고,통귀리를 씹어 먹는 것과 얇게 압착하거나 잘게 가공한 즉석 오트밀을 뜨거운 물에 불려 먹는 것도 소화 속도가 달라진다.
생과일과 수분이 빠진 말린 과일 역시 같은 과일이라고 보기 어려울 정도로 한입에 섭취하는 탄수화물의 밀도가 달라진다. 혈당지수(GI)는 식품의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 비교하는 지표로 일반적으로 55 이하는 낮은 편,56~69는 중간,70 이상은 높은 편으로 분류한다. 하지만 GI 숫자 하나만 보는 것도 부족하다. 실제 혈당 상승에는 한 번에 먹은 탄수화물의 양을 반영하는 혈당부하(GL),함께 먹은 단백질과 지방,개인의 인슐린 반응까지 영향을 미친다.
그래서 군고구마 한 개,설탕이 들어간 즉석 오트밀 한 그릇,말린 과일 한 봉지를 ‘건강식이니까 괜찮다’며 넉넉하게 먹으면 생각보다 많은 탄수화물이 짧은 시간에 들어올 수 있다. 세 음식의 공통적인 함정은 건강한 원재료가 조리와 가공,건조 과정을 거치면서 훨씬 빠르고 많이 먹기 쉬운 형태로 바뀐다는 것이다.
첫 번째는 ‘군고구마’… 높은 온도로 오래 구우면 전분이 소화되기 쉬운 상태로 변한다
고구마는 식이섬유와 칼륨,베타카로틴이 풍부한 식품이다. 문제는 군고구마가 특유의 달콤하고 부드러운 식감을 얻는 과정에 있다. 고구마를 높은 온도로 오래 가열하면 단단했던 전분 입자가 물과 열을 받아 풀어지는 호화가 일어나고 일부 전분은 소화효소가 접근하기 쉬운 상태가 된다. 동시에 고구마 속 베타아밀레이스가 전분 일부를 맥아당으로 바꾸면서 단맛도 강해진다.
조리법에 따른 고구마의 혈당지수 연구에서는 삶은 고구마가 대체로 낮거나 중간 수준의 GI를 보이는 반면 굽거나 오븐에서 조리한 고구마는 조건과 품종에 따라 GI가 70을 넘어 높은 범위까지 올라가는 경우가 보고돼 있다. 연구에 따라 구운 고구마의 GI가 80 안팎 또는 그 이상으로 측정된 사례도 있어 삶은 고구마와 상당한 차이가 나타난다. 여기에 군고구마는 수분이 줄면서 맛이 진해지고 부드러워져 큰 것 한두 개를 금방 먹기 쉽다. 중간 크기 고구마 한 개에도 상당량의 탄수화물이 들어 있기 때문에 두 개를 먹으면 밥 한 공기에 가까운 탄수화물을 섭취하는 상황도 생길 수 있다.
특히 겨울철 군고구마에 달콤한 커피나 우유를 곁들이면 한 번에 들어오는 탄수화물 양은 더 늘어난다. 혈당을 관리한다면 고구마를 포기하기보다 굽는 것보다 찌거나 삶고,한 번에 먹는 양을 주먹 절반에서 한 개 정도로 조절하며 달걀이나 무가당 그릭요거트 같은 단백질 식품을 곁들이는 방식이 활용하기 좋다.
두 번째는 ‘가공된 오트밀’… 귀리가 잘게 부서질수록 소화효소가 접근하기 쉬워진다
귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당과 콜레스테롤 관리에 자주 등장하는 곡물이다. 그런데 귀리는 가공 정도에 따라 식후 혈당 반응이 상당히 달라질 수 있다. 스틸컷 오트처럼 귀리 알갱이가 비교적 크게 남아 있는 제품은 씹는 과정이 필요하고 소화효소가 전분에 접근하는 속도도 상대적으로 느리다. 반대로 귀리를 얇게 압착하거나 더 잘게 분쇄하고 미리 익혀 놓은 인스턴트 오트밀은 뜨거운 물만 부어도 금세 죽처럼 풀어진다. 그만큼 전분의 물리적 구조가 무너져 소화효소가 접근하기 쉬운 것이다.
실제 연구에서도 귀리의 입자 크기가 작아지고 가공 정도가 높아질수록 식후 혈당 반응이 커지는 경향이 관찰된다. 제품과 조리법에 따라 차이가 크지만 스틸컷이나 굵은 귀리는 GI가 대략 40~50대의 낮은 범위에 들어가는 경우가 있는 반면 빠르게 조리되는 인스턴트 오트밀은 60대에서 70 안팎까지 올라가는 제품도 있다. 여기에 시판 컵 오트밀이나 맛이 첨가된 제품에는 설탕과 시럽,말린 과일까지 추가되는 경우가 있어 실제 혈당 부담은 더 커질 수 있다.
‘오트밀’이라는 이름만 보고 모두 같은 음식이라고 생각하면 안 되는 이유다. 혈당을 생각한다면 원재료가 귀리 중심인 제품을 고르고 설탕이 첨가되지 않은 스틸컷 오트나 굵은 롤드오트를 선택하는 편이 좋다. 견과류와 무가당 그릭요거트,삶은 달걀 등을 곁들이면 단백질과 지방까지 추가돼 아침 한 끼의 균형도 좋아진다.
세 번째는 ‘말린 과일’… 수분이 빠지면서 작은 한 줌에 당과 열량이 농축된다
포도 한 송이를 먹는 것과 건포도 한 봉지를 먹는 장면을 비교하면 말린 과일의 특징을 쉽게 이해할 수 있다. 과일을 건조하면 대부분의 수분이 빠져 부피와 무게가 크게 줄어든다. 하지만 과일에 들어 있던 포도당과 과당 같은 당은 그대로 남기 때문에 같은 무게를 기준으로 보면 탄수화물과 당류의 밀도가 크게 높아진다. 생포도 100g과 건포도 100g을 비교하면 차이가 확연하다. 생포도의 당류는 대략 15~16g 수준이지만 건포도는 100g에 당류가 약 59g 안팎까지 올라갈 수 있다.
푸룬이나 말린 무화과,말린 망고 역시 생과일보다 한입에 섭취하는 당의 밀도가 높다. 문제는 포만감이다. 생과일은 수분이 많아 사과 한 개나 포도 한 접시를 먹으면 어느 정도 배가 차지만 건포도와 말린 망고는 부피가 작아 TV를 보면서 한 봉지를 비우기도 쉽다. 특히 설탕까지 추가한 건망고나 건크랜베리는 원래 과일에 있던 당에 첨가당까지 더해질 수 있다. 다만 말린 과일의 GI 자체가 반드시 설탕이나 흰빵처럼 매우 높은 것은 아니다.
종류에 따라 대략 40~60대의 낮거나 중간 범위를 보이는 경우도 있다. 혈당에서 진짜 함정은 작은 양에 많은 탄수화물이 들어 있어 한 번에 많이 먹기 쉽다는 것이다. 혈당을 관리한다면 큰 봉지를 들고 먹기보다 작은 한 줌 정도로 양을 정하고 가능하면 설탕이 추가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
혈당이 ‘몇 mg/dL 오른다’고 하나의 숫자로 말할 수 없는 이유… 사람마다 반응 폭이 상당히 다르다
혈당을 관리하는 사람이라면 가장 궁금한 것이 ‘그래서 먹으면 혈당이 얼마나 올라가느냐’일 것이다. 하지만 군고구마를 먹으면 30mg/dL,오트밀은 40mg/dL처럼 음식마다 고정된 상승폭을 붙이는 것은 정확하지 않다. 같은 군고구마를 먹더라도 섭취량과 공복혈당,당뇨병 여부,인슐린 분비 능력,운동량,같이 먹은 음식에 따라 식후 혈당이 크게 달라지기 때문이다. 예를 들어 군고구마 반 개를 달걀과 채소를 곁들여 먹는 것과 큰 군고구마 두 개를 단독으로 먹는 것은 같은 음식이어도 혈당부하가 완전히 달라진다.
그래서 실제 당뇨 관리에서는 특정 음식의 예상 상승폭보다 식후 혈당을 직접 확인하는 방법이 훨씬 현실적이다. 대한당뇨병학회에서 제시하는 일반적인 혈당 조절 목표에서도 성인의 경우 식후 2시간 혈당을 180mg/dL 미만으로 관리하는 기준이 사용되며 개인의 건강 상태에 따라 목표는 달라질 수 있다. 해외 언론에서도 연속혈당측정기를 활용한 식후 혈당 연구를 소개하면서 똑같은 음식을 먹어도 개인별 혈당 반응이 상당히 다르게 나타난다는 점을 꾸준히 다뤄왔다. 평소 혈당이 높은 사람이라면 처음 먹는 음식은 적당량을 섭취한 뒤 자신의 식후 혈당이 어떻게 움직이는지 확인하면 ‘나에게 맞는 양’을 찾는 데 도움이 된다. 숫자는 음식 이름보다 양과 개인의 대사 상태에 의해 결정된다는 얘기다.
건강식이라는 이름보다 ‘가공 정도와 한 번에 먹는 양’을 보는 것이 중요하다
군고구마와 오트밀,말린 과일을 무조건 피해야 하는 음식으로 볼 필요는 없다. 세 음식 모두 영양적인 장점이 분명하다. 고구마에서는 식이섬유와 베타카로틴,칼륨을 섭취할 수 있고 귀리에는 베타글루칸과 마그네슘,단백질이 들어 있다. 말린 과일 역시 종류에 따라 식이섬유와 칼륨,폴리페놀을 공급한다. 혈당을 생각한다면 이 장점을 버리는 대신 형태를 바꾸고 양을 조절하는 것이 훨씬 현실적이다. 고구마는 군고구마보다 삶거나 찌는 방법을 활용하고 한 번에 큰 고구마 여러 개를 먹지 않는다.
오트밀은 설탕이 첨가된 즉석 제품보다 입자가 굵고 덜 가공된 귀리를 고른다. 말린 과일은 생과일을 기본으로 하되 먹고 싶다면 무가당 제품을 소량 덜어 먹는다. 여기에 세 음식 모두 단독으로 많은 양을 먹기보다 달걀과 두부,그릭요거트,견과류처럼 단백질이나 지방을 공급하는 식품과 함께 구성하면 한 끼의 균형을 잡기 쉽다.
결국 혈당을 크게 흔드는 것은 ‘고구마’,‘오트밀’,‘과일’이라는 건강한 이름이 아니다. 굽고 잘게 가공하고 수분을 빼면서 빨리 먹기 쉬워진 탄수화물을 얼마나 많이 섭취하느냐가 핵심이다. 특히 당뇨나 당뇨병 전단계가 있다면 건강식이라는 이미지보다 실제 영양성분과 1회 섭취량을 보는 습관이 훨씬 중요하다.
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