“40대 넘었다면 무조건 끊으세요” 대사증후군 위험 3배 높이는 ‘3가지 음식’
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40대부터 같은 한 끼의 부담이 달라질 수 있다… 문제는 나이보다 ‘쌓여온 대사 위험’이다
20대에는 밤늦게 짜장면 한 그릇을 먹고 다음 날 멀쩡했던 사람이 40대가 되면 같은 식사를 하고도 속이 더부룩하거나 체중이 쉽게 늘었다고 느끼는 경우가 많다. 중년으로 접어들면서 활동량과 근육량이 줄기 쉽고 복부에 지방이 축적되면서 인슐린 저항성,혈압,중성지방,LDL 콜레스테롤 같은 대사 지표에도 변화가 나타나기 쉽기 때문이다.
여기에 젊은 시절부터 이어진 음주와 흡연,운동 부족,수면 부족이 겹치면 40대는 고혈압과 당뇨병,이상지질혈증,지방간 같은 문제가 본격적으로 발견되는 시기가 되기도 한다. 이때 특히 부담스러운 것이 정제 탄수화물과 나트륨,포화지방,열량이 한 끼에 겹쳐 들어오는 음식이다. 짜장면,햄버거와 감자튀김,마라탕이 대표적이다. 세 음식은 모습은 전혀 다르지만 공통점이 있다. 맛을 강하게 만들기 위해 지방과 소금이 많이 사용되기 쉽고 한 끼 열량도 높아지기 쉽다는 점이다.
여기에 면과 빵,감자처럼 빠르게 많은 양을 먹기 쉬운 탄수화물이 붙는다. 이런 식사가 자주 반복되면 체중 증가를 시작으로 혈압과 혈당,혈중지질,간 건강이 함께 흔들릴 수 있다. 그래서 40대 이후에는 ‘무조건 먹으면 안 된다’기보다 젊었을 때와 같은 빈도와 양으로 계속 먹는 습관을 끊는 것이 훨씬 중요하다.
첫 번째는 ‘짜장면’… 면과 춘장,기름이 만나 혈당과 나트륨 부담이 한 그릇에 겹친다
짜장면은 한국인이 가장 쉽게 주문하는 외식 메뉴 가운데 하나지만 영양 구성을 뜯어보면 중년 이후 자주 먹기에는 상당히 묵직하다. 먼저 면이다. 일반적인 짜장면은 정제된 밀가루로 만든 면을 한 그릇 가득 사용하기 때문에 탄수화물 섭취량이 상당하다. 정제 과정에서 식이섬유가 적어진 밀가루 면은 많은 양을 빠르게 먹으면 식후 혈당을 크게 끌어올릴 수 있다.
여기에 춘장을 볶는 과정에서 기름이 들어가고 설탕이나 전분을 사용해 맛과 농도를 조절하는 경우도 있다. 문제는 나트륨이다. 식품영양성분 자료를 보면 외식 짜장면 한 그릇은 조리법과 양에 따라 나트륨이 1일 권고량에 상당 부분 접근하거나 이를 넘길 정도로 높아질 수 있다. 여기에 단무지를 계속 집어 먹으면 나트륨 섭취량은 더 올라간다. 이런 식사가 자주 반복되면 높은 나트륨 섭취는 혈압 관리에 불리하고 과도한 열량과 정제 탄수화물 섭취는 체중 증가와 인슐린 저항성에 부담을 줄 수 있다.
중성지방이 높거나 지방간이 있는 사람에게도 좋지 않은 식사 패턴이 만들어진다. 특히 짜장면에 탕수육과 군만두,탄산음료까지 붙는 순간 한 끼의 열량과 지방,당류가 크게 증가한다. 40대 이후 짜장면을 먹는다면 곱빼기를 피하고 면을 일부 남기며 양파와 양배추 같은 건더기를 충분히 먹는 방법이 현실적이다. 짜장 소스를 마지막까지 긁어 먹지 않고 단무지와 추가 소스를 줄이는 것만으로도 한 끼의 부담을 낮출 수 있다.
두 번째는 ‘햄버거+감자튀김’… 포화지방과 나트륨,정제 탄수화물이 한 세트에 몰려온다
햄버거 하나만 먹는 것과 햄버거에 감자튀김과 탄산음료를 붙여 세트로 먹는 것은 영양학적으로 상당한 차이가 있다. 햄버거에는 정제 밀가루로 만든 번과 육류 패티,치즈,소스가 들어가는 경우가 많다. 패티와 치즈에서는 포화지방과 나트륨이 늘어날 수 있고 소스까지 더해지면 열량도 높아진다. 여기에 감자튀김이 추가된다. 감자는 원래 칼륨과 비타민 C를 가지고 있는 식품이지만 얇게 썰어 기름에 튀기고 소금을 뿌리는 순간 고열량의 튀김 음식으로 성격이 달라진다.
특히 중년 이후 LDL 콜레스테롤이 높거나 복부비만이 시작된 사람에게 포화지방과 과도한 열량이 많은 식사를 반복하는 것은 좋지 않다. 포화지방을 많이 섭취하는 식생활은 LDL 콜레스테롤 상승과 연결될 수 있고 높은 LDL은 동맥경화성 심혈관질환의 중요한 위험요인이다. 햄버거 세트처럼 나트륨이 많은 식사가 반복되면 혈압 관리에도 부담이 된다. 탄산음료까지 일반 제품으로 선택하면 첨가당이 한꺼번에 추가되면서 혈당과 중성지방 관리도 어려워질 수 있다.
결국 장기간 이런 식생활이 반복되면 비만,고혈압,이상지질혈증,제2형 당뇨병을 거쳐 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 높이는 방향으로 이어질 수 있다. 햄버거를 먹는 날에는 감자튀김을 샐러드로 바꾸거나 양을 줄이고 탄산음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하는 것만으로도 세트 전체의 부담은 상당히 달라진다.
세 번째는 ‘마라탕’… 재료는 채소인데 국물과 소스까지 먹으면 나트륨과 지방이 크게 늘어난다
마라탕은 청경채와 배추,버섯,숙주,두부 등 채소와 콩 제품을 원하는 만큼 넣을 수 있어 얼핏 상당히 건강한 음식처럼 보인다. 문제는 국물과 어떤 재료를 선택하느냐다. 마라탕의 강한 맛을 만드는 육수와 소스에는 소금과 간장,두반장 등을 비롯한 짠 양념이 사용될 수 있고 특유의 고소하고 얼얼한 풍미를 위해 상당한 양의 기름이 들어가는 경우도 있다. 여기에 소시지와 햄,완자,유부 같은 가공식품을 많이 담고 중국당면과 옥수수면까지 추가하면 한 그릇 안에서 나트륨,지방,정제 탄수화물의 양이 동시에 올라간다.
특히 국물을 끝까지 마시면 나트륨 섭취량이 크게 증가할 수 있다. 중년 이후 혈압이 높아지기 시작한 사람에게 이런 고나트륨 식사가 반복되면 혈압 관리가 어려워지고 심혈관계에 부담을 줄 수 있다. 지방이 많은 육수와 가공육을 자주 먹으면서 전체 열량까지 높아지면 비만과 이상지질혈증,지방간 관리에도 불리하다. 매운맛 때문에 위장 부담을 느끼는 사람도 있다. 마라탕의 재미있는 점은 같은 음식점에서도 어떻게 담느냐에 따라 전혀 다른 한 끼가 될 수 있다는 것이다.
배추와 청경채,숙주,버섯,두부를 중심으로 담고 가공육과 당면은 줄이며 국물은 맛만 보는 정도로 남기면 부담을 상당히 줄일 수 있다. 마라탕에서 정말 조심해야 하는 것은 채소가 아니라 짠 국물과 기름,가공육,당면을 한꺼번에 많이 먹는 조합이다.
세 음식이 반복되면 가장 먼저 나타나기 쉬운 것이 ‘대사증후군’이다
짜장면과 햄버거 세트,마라탕을 나란히 놓으면 공통점이 더욱 명확해진다. 세 음식 모두 선택과 조리 방식에 따라 열량과 나트륨,포화지방 또는 정제 탄수화물이 많은 한 끼가 되기 쉽다. 이런 식사가 한 달에 한두 번 들어가는 것보다 문제 되는 것은 일주일에도 여러 차례 배달과 외식으로 반복되는 경우다. 남는 에너지는 체지방으로 축적되고 특히 복부 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린이 필요한 상태가 지속되면서 공복혈당이 올라가고 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다.
동시에 혈중 중성지방이 올라가고 HDL 콜레스테롤은 낮아지며 혈압까지 높아지는 변화가 한 사람에게 겹칠 수 있다. 이것이 바로 중년 건강검진에서 자주 듣게 되는 대사증후군의 모습이다. 간에도 남은 지방이 쌓이면서 대사이상 관련 지방간질환이 나타날 수 있다. 해외 언론에서도 중년의 심혈관 건강을 다룰 때 초가공식품과 나트륨,포화지방,첨가당이 많은 식생활을 줄이고 채소와 통곡물,콩류,생선 중심의 식사를 늘리는 방향을 반복해서 소개한다. 결국 40대부터 음식 선택이 중요해지는 이유는 어느 날 갑자기 소화능력이 사라져서가 아니다. 지난 수십 년간 누적된 체중과 혈압,혈당,콜레스테롤 문제가 실제 질환으로 드러나기 시작하는 시기와 겹치기 때문이다.
40대부터는 ‘금지 음식’을 만드는 것보다 먹는 횟수와 조합부터 바꾸는 것이 현실적이다
짜장면과 햄버거,마라탕을 40세가 되는 순간부터 한입도 먹어서는 안 되는 것은 아니다. 오히려 현실적인 건강 관리는 얼마나 자주,얼마나 많이,무엇과 함께 먹느냐를 바꾸는 것에서 시작한다. 짜장면을 먹는다면 곱빼기 대신 보통 크기를 선택하고 탕수육과 군만두를 동시에 주문하는 습관을 줄인다. 햄버거는 패티와 채소가 들어간 단품을 먹고 감자튀김과 설탕 음료를 매번 세트로 붙이지 않는다.
마라탕에서는 채소와 버섯,두부를 많이 담고 햄과 소시지,당면을 줄인 뒤 국물을 남긴다. 그리고 이런 외식을 하지 않는 끼니에는 현미와 잡곡,콩,채소,생선,견과류처럼 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 좋다.
40대부터는 건강검진에서 혈압과 공복혈당,HbA1c,중성지방,LDL 콜레스테롤,간 수치가 어떻게 변하고 있는지도 함께 확인할 필요가 있다. 음식에 대한 몸의 반응은 나이만으로 결정되지 않기 때문이다. 다만 분명한 것은 짜고 기름지고 정제 탄수화물이 많은 식사를 젊을 때와 똑같이 반복하기에는 중년 이후 감당해야 할 위험요인이 많아진다는 점이다. 가끔 즐기는 한 그릇보다 매주 반복되는 식습관이 몸을 만든다. 40대 식탁에서 먼저 바꿔야 할 것도 바로 그 ‘반복’이다.
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