‘원재료가 건강하다’와 ‘가공한 뒤에도 건강하다’는 전혀 다른 이야기다
과일은 몸에 좋고 견과류는 혈관에 좋으며 밥은 한국인의 주식이다. 그래서 과일을 말린 칩이나 견과류,밥을 눌려 만든 누룽지 역시 별다른 의심 없이 건강식으로 받아들이기 쉽다. 그런데 식품은 어떤 상태로 가공하고 얼마나 오래 보관했으며 한 번에 얼마나 먹느냐에 따라 이야기가 달라진다. 생과일에서 수분을 제거하면 부피가 크게 줄어 같은 양을 먹었을 때 당과 열량이 농축된다.
견과류는 불포화지방산이 풍부하다는 것이 장점이지만 바로 그 지방 때문에 장기간 공기와 빛,열에 노출되면 산패하기 쉽다. 누룽지는 별도의 설탕을 넣지 않은 제품이라도 쌀의 전분이 중심이기 때문에 혈당을 관리하는 사람에게 무제한 먹어도 되는 간식은 아니다. 여기에 지나치게 높은 온도로 갈색이 짙어지도록 조리하면 전분질 식품에서 아크릴아마이드 같은 열처리 부산물이 생성될 가능성도 있다.
즉 세 음식은 그 자체가 무조건 나쁜 음식이라기보다 건강식이라는 이미지 때문에 섭취량과 보관상태,가공방법을 확인하지 않는 순간 문제가 커지기 쉬운 식품이다. 특히 당뇨병과 비만,이상지질혈증을 관리하는 사람이라면 ‘과일로 만들었으니 괜찮다’,‘견과류니까 오래돼도 괜찮다’,‘누룽지는 밥보다 속이 편하니까 마음껏 먹어도 된다’는 생각부터 바꿀 필요가 있다.
첫 번째는 ‘말린 채소와 과일칩’… 수분이 사라지면 당과 열량을 짧은 시간에 많이 먹기 쉬워진다
사과 한 개를 먹으면 배가 제법 부르지만 얇게 말린 사과칩은 한 봉지를 금방 비우게 된다. 가장 큰 차이는 수분과 부피다. 생과일은 상당 부분이 물이기 때문에 씹는 시간이 필요하고 포만감도 생긴다. 반면 건조하면 물이 빠지면서 크기와 무게가 줄어들고 자연적으로 들어 있던 당과 열량은 작은 부피에 모이게 된다. 예를 들어 생포도 100g과 건포도 100g은 같은 100g이라도 당류와 열량에서 큰 차이가 난다.
여기에 일부 시판 과일칩은 설탕이나 시럽을 추가하고 바삭한 식감을 위해 기름에 튀기기도 한다. 채소칩 역시 마찬가지다. 고구마나 단호박,비트처럼 원래 탄수화물이 있는 채소를 얇게 썰어 튀기고 소금까지 첨가하면 이름은 ‘채소’지만 실제 영양 구성은 간식에 가까워질 수 있다. 이런 제품을 매일 큰 봉지로 먹으면 혈당 상승과 총열량 과잉,체중 증가,중성지방 상승에 불리한 식습관이 만들어질 수 있다.
특히 당뇨가 있다면 한 번에 섭취하는 탄수화물 양을 확인하는 것이 중요하다. 구입할 때는 원재료명에서 설탕과 시럽,식용유가 추가됐는지 확인하고 ‘무가당,비튀김’ 제품을 고르는 편이 낫다. 그리고 말린 과일은 생과일과 같은 부피로 먹는 것이 아니라 작은 양으로 나눠 먹어야 한다.
두 번째는 ‘오래된 견과류’… 몸에 좋은 불포화지방이 산패하면 오히려 장점이 사라진다
호두와 아몬드,잣 같은 견과류가 혈관 건강에 좋은 이유 가운데 하나는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 그런데 이 장점이 보관에서는 약점이 된다. 불포화지방은 구조상 산소와 반응하기 쉬워 견과류를 개봉한 채 오랫동안 실온에 놓아두면 지방 산화,즉 산패가 진행될 수 있다. 특히 고온과 햇빛,공기와의 접촉은 산화를 빠르게 만든다. 산패가 진행되면 고소했던 향 대신 오래된 기름이나 페인트처럼 불쾌한 냄새와 쓴맛이 나타날 수 있고 과산화물과 알데하이드 같은 지방 산화 생성물도 만들어진다.
이런 산화 생성물의 지속적인 섭취가 체내 산화 스트레스와 염증에 어떤 영향을 주는지는 연구가 이어지고 있다. 여기에 견과류를 습도가 높은 환경에 잘못 보관하면 곰팡이 문제도 생길 수 있다. 특히 땅콩과 일부 견과류,곡류에서는 특정 곰팡이가 만드는 아플라톡신이 식품안전에서 중요하게 관리된다. 아플라톡신 가운데 일부는 강력한 발암물질로 알려져 있으며 장기간 노출은 특히 간 건강에 심각한 문제가 될 수 있다.
그렇다고 냉장고에서 조금 오래된 모든 견과류에 아플라톡신이 있다는 의미는 아니다. 중요한 것은 냄새와 맛이 변한 견과류를 ‘원래 견과류는 오래 간다’며 억지로 먹지 않는 것이다. 견과류는 대용량을 장기간 열어두기보다 소포장 제품을 선택하고 개봉 후에는 공기를 최대한 차단해 서늘한 곳이나 냉장,장기 보관 시 냉동 보관하는 것이 좋다.
세 번째는 ‘누룽지’… 담백하지만 결국 전분이 중심,혈당 관리에서는 양을 봐야 한다
누룽지는 기름기가 거의 없고 구수해서 속이 불편할 때 먹는 건강식이라는 이미지가 강하다. 하지만 흰쌀로 만든 누룽지의 중심 성분은 여전히 전분을 비롯한 탄수화물이다. 특히 누룽지를 끓여 부드러운 숭늉이나 누룽지죽 형태로 먹으면 씹는 시간이 짧아지고 한 번에 많은 양을 먹기 쉬워진다. 혈당 반응은 제품과 조리방법,섭취량에 따라 달라지지만 흰쌀 기반 누룽지를 ‘혈당 걱정 없이 먹는 음식’으로 생각해서는 안 된다.
아침밥을 먹고 간식으로 누룽지를 먹거나 누룽지에 설탕을 넣어 먹으면 하루 전체 탄수화물과 당 섭취량이 더 늘어난다. 또 하나 살펴볼 부분은 지나치게 높은 온도로 갈색을 낸 전분질 식품에서 만들어질 수 있는 아크릴아마이드다. 아크릴아마이드는 당과 아미노산의 일종인 아스파라긴이 고온에서 반응하는 과정에서 생성될 수 있는 물질로 감자튀김과 빵,비스킷,커피 등 여러 가열 식품에서 발견된다.
누룽지에서도 조리조건에 따라 생성될 수 있기 때문에 일부러 검게 태울 정도로 조리하는 것은 피하는 편이 좋다. 누룽지를 먹는다면 현미와 잡곡 등이 포함된 제품을 활용하고 너무 짙게 태우지 않은 것을 선택하며 한 끼의 밥을 먹은 뒤 별도의 간식처럼 추가하기보다 탄수화물 식품의 일부로 양을 계산해 먹는 방식이 적절하다.
세 음식은 위험 포인트가 전부 다르다… ‘농축된 당,산패한 지방,많은 전분’을 기억하면 쉽다
세 음식을 한꺼번에 건강에 나쁜 음식이라고 묶으면 정작 중요한 차이를 놓칠 수 있다. 말린 과일과 일부 채소칩에서 주목할 것은 수분 제거에 따른 당과 열량의 농축,그리고 제품에 따라 추가되는 설탕과 기름이다. 오래된 견과류에서는 불포화지방의 산패와 잘못된 보관에 따른 곰팡이 오염 가능성을 살펴봐야 한다. 누룽지는 전분이 주성분이라는 사실과 과도한 고온 가열을 생각해야 한다.
결국 각각 문제가 되는 지점이 완전히 다르다. 몸에서 나타날 수 있는 문제도 마찬가지다. 당과 열량이 높은 간식을 반복적으로 과식하면 체중 증가와 인슐린 저항성,중성지방 상승,제2형 당뇨병 위험에 불리한 환경이 만들어질 수 있다. 오래되고 산패한 견과류는 신선한 견과류를 먹을 때 기대했던 지방의 질과 풍미를 기대하기 어렵고 곰팡이 독소에 오염된 식품이라면 별도의 식품안전 문제가 된다.
흰쌀 누룽지를 많은 양으로 자주 먹으면 혈당 관리가 필요한 사람에게 탄수화물 부담이 커질 수 있다. 건강식품을 고르는 것보다 더 중요한 것이 그 음식이 어떤 과정을 거쳐 지금 내 입에 들어오고 있는지를 확인하는 습관인 이유다.
건강하게 먹는 방법은 의외로 간단하다… ‘원물에 가깝게,신선하게,태우지 않게’
세 음식을 무조건 식탁에서 없앨 필요는 없다. 방법만 바꾸면 된다. 과일과 채소는 가능하면 생과일과 신선한 채소 형태를 우선하고 칩을 먹는다면 무가당,비튀김 제품인지 확인한 뒤 소량만 덜어 먹는 것이 좋다. 견과류는 신선할 때 오히려 혈관 건강에 좋은 식품이므로 한 번에 지나치게 큰 포장을 사지 말고 개봉한 제품은 밀폐해 보관한다. 평소와 다른 쩐내나 페인트 같은 냄새,강한 쓴맛이 느껴진다면 아깝더라도 먹지 않는 편이 낫다. 누룽지는 흰쌀만 사용한 제품보다 잡곡이 섞인 제품을 선택할 수 있고 직접 만든다면 지나치게 검게 태우지 않는다.
무엇보다 누룽지를 밥과 별개의 ‘제로 칼로리 간식’처럼 생각하지 말고 탄수화물 식품으로 계산해야 한다. 결국 말린 과일칩은 양,견과류는 신선도,누룽지는 탄수화물 양과 굽기 정도를 확인하면 된다. 건강하다는 이미지 하나만 믿고 매일 많이 먹는 것보다 음식의 실제 상태를 살펴보는 것이 훨씬 중요하다. 평범한 식품도 먹는 방법에 따라 좋은 음식이 될 수도,매일 건강을 조금씩 흔드는 간식이 될 수도 있기 때문이다.
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