유진은 두 아이를 낳은 뒤에도 늘씬한 체형을 유지해 꾸준히 주목받아왔어요.
최근에는 드라마 촬영을 앞두고 체중을 약 3kg 줄였다고 밝히면서, 평소 몸매 관리를 위해 계단 오르기를 자주 한다고 이야기했는데요. 집이 32층이라 계단을 끝까지 오르면 약 10분 정도 걸리고, 몇 차례 반복하니 엉덩이 라인의 변화도 느꼈다고 했어요.
헬스장에 가지 않아도 바로 시작할 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요.
그런데 계단 오르기는 단순히 칼로리를 소비하는 유산소 운동만은 아니에요. 평지를 걸을 때보다 허벅지와 엉덩이에 더 많은 힘이 들어가면서 하체 근력운동 효과까지 함께 얻을 수 있는 운동이에요.
유진도 계단을 오를 때 발끝으로만 올라가지 않고 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주면서 올라간다고 설명했어요.
계단을 한 칸 올라가려면 한쪽 다리로 몸의 체중을 위쪽으로 들어 올려야 해요.
이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근뿐 아니라 엉덩이의 둔근과 종아리 근육도 함께 움직여요. 평지를 걷는 것보다 다리에 더 큰 힘이 필요한 이유예요.
특히 엉덩이 근육은 몸에서 큰 근육에 속해요. 꾸준히 사용하면 하체 힘을 유지하는 데 도움이 되고, 계단이나 오르막길을 걸을 때도 몸을 밀어 올리기가 편해질 수 있어요.
엉덩이와 허벅지를 함께 써요
계단 오르기의 대표적인 장점은 하체 큰 근육을 한꺼번에 쓴다는 점이에요.
계단을 밟고 몸을 위로 밀어 올리는 순간에는 허벅지와 엉덩이에 체중이 실리는데요.
특히 뒤꿈치까지 발을 안정적으로 디디면서 올라가면 발끝으로만 올라갈 때보다 엉덩이 근육을 사용하기 쉬워요.
유진 역시 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주면서 계단을 오른 뒤 근육이 단단해지는 느낌과 힙업 효과를 느꼈다고 설명했어요.
하체 근육은 외형적인 몸매 관리에만 필요한 게 아니에요.
나이가 들수록 허벅지와 엉덩이 근력이 떨어지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 일상적인 동작부터 힘들어질 수 있어요.
10분만 해도 숨이 차요
유진은 32층까지 올라가는 데 약 10분이 걸리며, 그 정도만 해도 심장이 빠르게 뛴다고 이야기했어요.
실제로 계단은 몸을 위쪽으로 계속 들어 올려야 하기 때문에 평지를 걸을 때보다 운동 강도가 빠르게 높아져요.
몇 층만 올라가도 호흡이 빨라지고 심박수가 올라가는 이유인데요.
이렇게 반복하면 심장과 폐가 운동에 적응하면서 심폐지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있어요. 짧은 시간의 계단 오르기를 반복했을 때 심폐체력이 개선된 연구도 소개돼 있습니다.
운동 시간이 부족한 사람에게 특히 활용하기 좋아요.
30분씩 따로 러닝을 하기 어렵다면 출퇴근이나 외출할 때 몇 층 정도를 계단으로 올라가는 식으로 생활 속에 넣을 수 있어요.
내려갈 때는 무릎을 더 조심해요
계단 오르기가 모든 사람에게 무조건 편한 운동은 아니에요.
올라갈 때보다 내려올 때 무릎에 충격이 더 크게 느껴지는 사람이 많아요. 체중을 버티면서 몸을 아래로 낮춰야 하기 때문인데요.
평소 무릎 통증이 있거나 관절염이 있다면 높은 층까지 올라갔다가 다시 계단으로 내려오는 방식은 부담이 될 수 있어요.
처음이라면 3~5층 정도부터 천천히 시작해보세요.
올라갈 때 난간을 가볍게 잡고 몸을 지나치게 앞으로 숙이지 않는 것도 좋아요. 숨이 너무 차거나 어지럽다면 바로 쉬어야 하고요.
무릎이 불편하다면 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 방법도 있어요.
계단 운동은 이렇게 해보세요
• 처음에는 5~10분 정도부터 시작하기
• 발끝만 딛지 말고 발바닥을 안정적으로 올려놓기
• 올라갈 때 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주기
• 무릎이 불편하면 내려올 때는 엘리베이터 이용하기
• 익숙해진 뒤 층수와 시간을 조금씩 늘리기
유진이 몸매 관리를 위해 자주 활용한 운동은 복잡한 기구 운동이 아니라 계단 오르기였어요. 매일 10분가량 계단을 오르면서 하체 근육을 쓰고 심박수까지 높였다고 밝혔습니다.
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