나이가 들수록 췌장이 신경 쓰이는 이유… ‘혈당을 처리하는 능력’이 예전 같지 않다
췌장은 우리가 먹은 음식을 소화시키는 효소를 만들면서 동시에 혈당을 조절하는 인슐린과 글루카곤을 분비하는 장기다. 특히 식사 후 혈당이 올라가면 췌장의 베타세포가 인슐린을 분비해 혈액 속 포도당이 세포로 이동하도록 한다. 젊을 때는 달거나 탄수화물이 많은 음식을 먹어도 별다른 변화를 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 50대 이후에는 상황이 조금씩 달라질 수 있다.
나이가 들면서 근육량은 감소하기 쉽고 복부지방은 증가하기 쉬운데 이런 변화는 인슐린 감수성을 떨어뜨리는 방향으로 작용한다. 여기에 운동 부족과 체중 증가까지 겹치면 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요한 상황이 만들어질 수 있다. 결국 췌장 베타세포가 장기간 높은 인슐린 요구량을 감당해야 하는 것이다. 이때 특히 부담이 되기 쉬운 식습관이 정제 탄수화물을 많이 먹고,기름을 더하고,설탕이 든 음료까지 반복적으로 마시는 것이다.
떡과 감자전,믹스커피가 주목되는 이유도 여기에 있다. 세 음식이 췌장을 직접 공격하거나 먹는 즉시 췌장염을 만든다는 뜻은 아니다. 대신 혈당과 중성지방,체중,인슐린 저항성을 악화시키기 쉬운 방향으로 식생활을 끌고 갈 수 있어 50대 이후 췌장의 대사 기능을 생각한다면 섭취 빈도를 살펴볼 필요가 있다.
첫 번째는 ‘떡’… 압축된 쌀 전분을 빠르게 먹으면서 혈당 부담이 커지기 쉽다
떡은 기름기가 적다는 이유로 빵이나 과자보다 건강한 간식이라고 생각하기 쉽다. 하지만 췌장 입장에서 보면 중요한 것은 기름기가 아니라 얼마나 많은 탄수화물이 얼마나 빠르게 소화되느냐다. 백설기와 가래떡,절편,인절미처럼 쌀을 주재료로 만드는 떡은 전분 비중이 높다. 특히 쌀을 불리고 찐 뒤 치거나 빻아 조밀하게 만드는 과정 때문에 적은 부피에도 상당한 양의 쌀이 들어간다.
떡의 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되고 혈당이 상승하면 췌장은 이를 처리하기 위해 인슐린을 분비한다. 문제는 떡을 식사가 아닌 ‘간식’으로 추가하는 경우다. 점심에 밥을 먹고 오후에 가래떡이나 백설기를 먹으면 이미 섭취한 탄수화물 위에 다시 상당량의 전분이 들어오는 셈이다.
여기에 꿀이나 조청,설탕을 찍어 먹으면 혈당 부담은 더 커진다. 이런 고탄수화물 식사가 장기간 반복되고 체중 증가와 운동 부족까지 겹치면 인슐린 저항성이 심해지고 제2형 당뇨병으로 진행할 가능성이 높아진다. 결국 50대 이후 떡을 먹는다면 한 끼 식사를 한 뒤 별도의 후식처럼 많이 먹기보다 작은 양을 정해 먹고 견과류나 계란,무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 포함된 음식과 곁들이는 방법이 낫다.
두 번째는 ‘감자전’… 감자의 전분에 기름까지 더해져 ‘탄수화물+지방’ 조합이 만들어진다
감자는 칼륨과 비타민 C를 비롯한 영양소를 가진 식품이지만 감자전이 되면 이야기가 달라진다. 감자를 갈거나 잘게 만들어 전으로 부치면 조직이 상당 부분 파괴되고 조리 과정에서 전분이 익으면서 소화효소가 접근하기 쉬운 상태가 된다. 특히 감자전분이나 부침가루를 추가하는 조리법이라면 한 접시에 들어가는 탄수화물 양은 더 많아진다. 여기에 팬에서 부치면서 식용유가 추가된다.
즉 삶은 감자를 적당량 먹는 것과 달리 감자전은 전분과 지방을 한꺼번에 섭취하기 쉬운 음식으로 변한다. 이런 고열량 조합을 자주 먹으면 남는 에너지가 체지방으로 저장되고 복부지방과 인슐린 저항성 증가에 영향을 줄 수 있다. 혈중 중성지방 관리에도 불리해질 수 있다. 중성지방은 췌장 건강에서도 무시할 수 없는 요소다. 특히 혈중 중성지방이 매우 높은 수준으로 상승하면 급성 췌장염의 원인이 될 수 있다.
물론 감자전 몇 장을 먹었다고 중성지방이 즉시 그 수준으로 올라가 췌장염이 생긴다는 뜻은 아니다. 핵심은 이미 중성지방이나 혈당이 높은 50대 이후 사람이 전과 튀김,술,정제 탄수화물을 자주 먹는 식생활을 반복하는 경우다. 감자전을 먹고 싶다면 기름을 흥건하게 두르기보다 팬에 얇게 바르는 정도로 사용하고 전분가루를 추가하지 않거나 최소화하며 한 끼에 먹는 양을 줄이는 것이 좋다.
세 번째는 ‘믹스커피’… 문제는 커피가 아니라 매일 반복되는 설탕과 크리머다
식사 후 믹스커피 한 잔은 50대 이후에도 상당히 흔한 습관이다. 하루 한두 잔 정도는 별것 아닌 것처럼 보이지만 췌장 건강 측면에서 살펴볼 부분은 커피보다 믹스 안에 들어 있는 설탕과 커피크리머다. 제품마다 차이가 있지만 일반적인 커피믹스 한 봉지는 대략 10~15g 정도이고 당류가 몇 g씩 포함되는 경우가 많다.
한 잔으로 끝나지 않고 아침과 점심,오후에 반복하면 음료를 통해 들어오는 당류가 자연스럽게 누적된다. 특히 액체로 섭취하는 당은 씹는 과정 없이 빠르게 마시기 때문에 포만감은 크지 않은데 추가적인 열량은 들어온다. 식사를 충분히 먹은 직후 믹스커피를 마시는 습관이 반복되면 식사의 탄수화물에 설탕이 추가되면서 식후 혈당 관리가 더 어려워질 수 있다.
혈당이 오를 때마다 췌장에서는 인슐린 분비가 필요하고 복부비만과 인슐린 저항성이 있는 사람은 같은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 요구될 수 있다. 장기간의 과도한 당류와 열량 섭취는 체중 증가와 중성지방 상승,지방간에도 불리하다. 따라서 믹스커피를 즐기는 사람이라면 커피 자체를 끊기보다 하루 세 잔을 한 잔으로 줄이고 나머지는 설탕과 크리머가 들어가지 않은 커피나 무가당 차로 바꾸는 방법부터 시작할 수 있다.
세 음식의 공통점은 ‘췌장을 망치는 독성’이 아니라 인슐린 부담을 반복해서 높이는 식사라는 것이다
떡과 감자전,믹스커피는 전혀 다른 음식처럼 보이지만 몸속에서는 하나의 연결고리를 만들 수 있다. 떡에서는 많은 전분이 들어오고 감자전에서는 전분에 지방과 열량이 추가되며 믹스커피에서는 설탕과 크리머가 더해진다. 이런 식생활이 반복되면 혈당 상승→인슐린 분비 증가→남는 에너지 축적→복부지방 증가→인슐린 저항성 악화라는 흐름이 만들어지기 쉽다.
인슐린 저항성이 커지면 혈당을 정상 범위로 유지하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해야 한다. 초기에는 혈당검사가 정상으로 나올 수도 있지만 이미 인슐린을 많이 분비해 간신히 혈당을 유지하는 상태일 수 있다. 시간이 지나 췌장 베타세포가 증가한 요구량을 충분히 감당하지 못하면 공복혈당과 식후혈당이 올라가고 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.
해외 건강 전문 언론에서도 중년 이후 대사 건강을 다룰 때 첨가당과 정제 탄수화물을 줄이고 체중과 중성지방을 관리하는 식생활을 중요하게 다룬다. 특히 허리둘레가 늘었거나 건강검진에서 공복혈당과 당화혈색소,중성지방이 경계 수준으로 나오기 시작했다면 떡과 전,달콤한 커피를 ‘조금씩 먹는 음식’이라고 가볍게 넘기지 않는 것이 좋다. 조금씩이라도 매일 반복되면 하루 전체 탄수화물과 열량에서는 상당한 차이가 만들어지기 때문이다.
50대 이후에는 췌장에 좋은 음식을 추가하기보다 ‘간식 탄수화물’을 먼저 줄여보자
췌장 건강을 챙긴다고 특별한 즙이나 건강식품부터 구입할 필요는 없다. 오히려 하루 식사를 돌아보면 췌장의 부담을 줄일 부분이 쉽게 보인다. 밥을 먹고 떡까지 먹었다면 탄수화물이 두 번 들어간 것이고 감자전을 간식으로 여러 장 먹었다면 전분과 지방이 추가된 것이다. 마지막으로 믹스커피까지 마셨다면 당류가 다시 들어온다. 각각은 작은 간식처럼 보여도 하루가 끝나면 상당한 양이 된다.
50대 이후에는 떡을 먹더라도 양을 작게 정하고 감자전은 기름을 최소화하며 믹스커피는 무가당 커피로 일부 교체하는 정도부터 시작하면 된다. 동시에 생선과 두부,계란 같은 단백질 식품과 채소,통곡물,콩류를 충분히 먹고 걷기와 근력운동을 꾸준히 하면 근육의 포도당 이용에도 유리하다. 특히 이미 당뇨병이나 고중성지방혈증이 있다면 정기적으로 수치를 관리하는 것이 중요하다.
췌장은 아프기 전까지 특별한 신호를 보내지 않는 경우가 많다. 그래서 50대 이후에는 ‘췌장에 좋은 음식 하나’를 찾는 것보다 매일 반복되는 떡과 기름진 전,달콤한 믹스커피의 횟수를 줄이는 것이 더 현실적인 관리법이다. 젊었을 때 아무렇지 않았던 간식 습관이 중년 이후에는 혈당과 체중,중성지방이라는 숫자로 돌아올 수 있기 때문이다.
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