“걷기운동, 수영 다 제쳤다..” 하루에 딱 한 번만 해도 60대 골절 예방되는 운동 1위

걷기와 수영은 몸에 좋은 운동이지만 뼈를 두껍게 만드는 데는 한계가 있습니다. 뼈는 눌리고 당겨지는 자극을 받아야 그 자리에 칼슘을 붙이기 때문입니다.다행히 뼈에 자극을 주는 동작은 대부분 도구도 장소도 필요하지 않습니다. 오늘은 하루 몇 분이면 되는 세 가지를 정리했습니다. 다만 이미 골절을 겪으셨거나 골밀도가 많이 낮은 분은 시작 전에 담당 의료진과 상의하셔야 합니다.

뒤꿈치 들었다 놓기

선 자세에서 뒤꿈치를 들었다가 툭 내려놓는 단순한 동작입니다. 내려놓을 때 생기는 충격이 다리뼈와 척추에 그대로 전해집니다. 식탁이나 의자 등받이를 살짝 잡고 하시면 넘어질 걱정이 없습니다. 하루 스무 번씩 두세 차례 나눠 하시면 충분합니다.

계단 오르기

계단을 오를 때는 체중이 한쪽 다리에 실리면서 뼈에 큰 자극이 갑니다. 엘리베이터 대신 한두 층만 걸어 오르셔도 매일 쌓이는 효과가 있습니다. 다만 내려올 때는 무릎에 부담이 크니 내려올 때만 엘리베이터를 쓰셔도 됩니다. 난간을 잡고 천천히 오르시는 편이 안전합니다.

한 발로 서기

한 발로 서면 그 다리의 뼈와 엉덩관절에 체중이 집중됩니다. 균형을 잡는 근육까지 함께 쓰이니 넘어짐을 막는 데도 도움이 됩니다. 벽이나 싱크대 앞에서 한 발씩 삼십 초를 목표로 하시면 됩니다. 양치하시는 동안 번갈아 하시면 따로 시간을 내지 않아도 됩니다.

뒤꿈치 들기와 계단 오르기, 한 발 서기 세 가지면 도구 없이도 뼈에 자극을 주실 수 있습니다. 오늘 양치하시면서 한 발 서기부터 해 보시기 바랍니다. 키가 줄거나 허리가 굽는 느낌이 있다면 골밀도 검사를 한 번 받아 보시기 바랍니다.

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