“‘리틀 김태희’로 불리던 걸그룹 센터…” 5살부터 운동했다는 여가수의 운동법

인삼군의 건강정보 2026.08.19

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티아라 지연은 데뷔 초부터 또렷한 이목구비 때문에 ‘리틀 김태희’라는 별명으로 불렸어요.
무대에서는 가늘고 긴 체형이 먼저 눈에 띄었지만, 운동 이력을 보면 의외로 꽤 오래전부터 몸을 단련해왔는데요.
지연은 어린 시절 몸이 약해 이를 극복하기 위해 5살 때부터 태권도를 시작했고 약 7년 동안 수련해 3단을 취득했다고 밝혔어요. 방송에서는 송판 10장을 격파하는 모습까지 보여줬습니다.
성인이 된 뒤에도 운동을 놓지는 않았어요. 그룹 활동 휴식기에는 폴댄스에 빠졌고, 직접 “근육도 생기고 예쁜 라인도 생겼다”고 운동 후 변화를 이야기하기도 했어요.

지연의 운동 가운데 일반인이 참고하기 좋은 건 태권도의 기본 동작을 활용한 하체 운동이에요.
태권도라고 하면 화려한 발차기부터 떠올리지만 실제로는 기본 자세와 스텝을 유지하는 과정에서 허벅지와 엉덩이, 코어를 계속 사용해요.
한쪽 다리로 몸을 지탱하고 반대쪽 다리를 들어 올리는 순간에는 균형을 잡기 위해 엉덩이 옆쪽 근육과 복부에도 힘이 들어가고요.
빠르게 앞으로 나갔다 뒤로 물러나는 스텝까지 반복하면 심박수도 올라가 유산소 운동 효과까지 더해질 수 있어요.

지연이 어릴 때부터 한 운동은?

지연이 오랫동안 했던 태권도의 특징은 하체를 한쪽씩 강하게 사용한다는 점이에요.
발차기를 할 때는 한쪽 다리가 몸 전체를 지탱하고, 반대쪽 다리는 빠르게 들었다가 다시 내려놓게 되는데요.
이때 지지하는 다리에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근이 중심을 잡고, 차는 다리에서는 엉덩이와 허벅지 근육이 빠르게 움직여요.
복부도 가만히 있지 않아요.
다리를 높이 들어 올릴수록 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 코어가 계속 버텨야 해서 복부와 골반 주변 근육까지 함께 사용하게 됩니다.
그래서 태권도는 단순히 다리를 유연하게 만드는 운동이라기보다 근력과 균형, 민첩성을 한꺼번에 사용하는 전신 운동에 가까워요.

짧게 해도 숨이 차요

태권도의 또 다른 특징은 움직임이 계속 바뀐다는 점이에요.
천천히 걷는 운동과 달리 앞으로 빠르게 이동했다 멈추고, 다시 방향을 바꾸거나 발차기를 하는 동작이 반복돼요.
이 과정에서 심박수가 빠르게 올라가면서 심폐체력도 함께 사용하게 됩니다.
특히 발차기를 여러 번 연속으로 하면 하체 근육이 빠르게 피로해지고 호흡도 거칠어지는데요.
짧게 강하게 움직였다가 잠시 쉬고 다시 반복한다는 점에서는 인터벌 운동과 비슷한 면도 있어요.
일반인이 태권도장을 다니지 않더라도 집에서 제자리 스텝과 무릎 들기, 가벼운 앞차기 정도를 연결하면 짧은 유산소 운동으로 활용할 수 있어요.

폴댄스로 전신 힘도 길렀어요

지연은 성인이 된 이후 폴댄스에도 도전했어요.
그룹 활동 휴식기에 시작한 뒤 근육과 몸의 라인이 달라졌다고 직접 이야기했는데요.
폴댄스는 봉을 잡고 몸을 지탱해야 하기 때문에 팔 힘만으로는 버티기 어려워요.
등과 어깨, 팔뿐 아니라 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 몸 전체를 하나로 잡아야 해요.
특히 두 발이 바닥에서 떨어지는 동작에서는 자신의 체중을 그대로 버텨야 해서 상당한 코어와 상체 근력이 필요합니다.
지연의 경우 어릴 때 태권도로 하체와 균형감을 익힌 뒤 성인이 되어 폴댄스로 전신 근력까지 사용하는 운동을 이어온 셈이에요.

다만 폴댄스는 초보자가 영상만 보고 따라 하기에는 부상 위험이 있어 전문적인 지도 아래 시작하는 편이 좋아요.

집에서는 기본 동작부터 해보세요

지연처럼 태권도 3단 수준의 발차기를 할 필요는 없어요. 기본적인 움직임만 가져와도 하체와 심폐체력을 함께 쓰는 운동이 됩니다.
• 제자리에서 가볍게 스텝을 밟으며 몸 풀기
• 무릎을 번갈아 들어 올려 하체와 복부 자극하기
• 벽을 잡고 낮은 앞차기부터 천천히 연습하기
• 1분 움직이고 잠깐 쉬는 방식으로 강도 조절하기
• 고관절이나 무릎이 아프다면 발차기 높이를 바로 낮추기

지연은 5살부터 7년 동안 태권도를 수련해 3단을 취득했고, 이후에는 폴댄스와 헬스까지 여러 운동을 이어왔어요.
그중 태권도는 허벅지와 엉덩이, 코어를 함께 쓰면서 균형과 민첩성, 심폐체력까지 자극할 수 있는 운동이라 지연의 오랜 운동 습관을 설명하기에 잘 맞아요.

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