식사량을 억지로 줄이기보다 ‘배고픔’을 먼저 낮춘다… 다이어트가 훨씬 편해지는 이유
다이어트를 시작하면 가장 먼저 밥의 양부터 절반으로 줄이는 사람이 많다. 처음 며칠은 버틸 만하다. 하지만 오후가 되면 간식 생각이 간절해지고 저녁에는 배고픔을 참지 못해 평소보다 많은 음식을 먹기도 한다. 여기서 다이어트가 흔들린다. 그래서 식사량만 무작정 줄이기보다 본격적인 식사를 시작하기 전에 허기를 어느 정도 낮춰두는 방법도 활용할 만하다. 이때 중요한 것이 단백질과 지방,식품의 부피다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 비교했을 때 포만감을 높이는 데 유리하며 음식이 위와 장으로 들어가면 콜레시스토키닌,GLP-1,PYY처럼 포만감과 관련된 장 호르몬의 분비에도 영향을 준다.
여기에 지방과 식이섬유가 적당히 들어오면 위에서 음식이 빠르게 사라지지 않아 배부른 느낌을 유지하는 데 유리하다. 그릭요거트,피스타치오,삶은계란이 흥미로운 이유가 여기에 있다. 그릭요거트와 달걀에서는 단백질을,피스타치오에서는 불포화지방과 식이섬유,단백질을 함께 얻을 수 있다. 미국 건강전문매체 헬스(Health) 역시 체중 감량에 유리한 식품을 소개하면서 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식이 포만감을 높여 전체적인 열량 섭취를 조절하는 데 유리할 수 있다고 설명한다. 결국 식사 전에 먹는 음식의 목적은 배를 가득 채우는 것이 아니다.
극심한 허기 상태에서 식탁에 앉지 않도록 작은 ‘완충지대’를 만드는 것이다. 허기가 조금 가라앉으면 밥과 면,튀김처럼 열량이 높은 음식을 처음부터 빠르게 먹는 습관도 자연스럽게 줄이기 쉬워진다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질을 든든하게 챙긴다… 식사 전 허기를 잠재우기 좋은 이유
그릭요거트는 일반적인 요거트에서 유청을 일부 제거해 보다 꾸덕하게 만든 제품이다. 제품마다 차이는 있지만 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많고 특히 고단백 제품을 선택하면 작은 양으로도 상당한 단백질을 섭취할 수 있다. 그릭요거트 100g에는 대략 8~10g 안팎의 단백질이 들어 있는 제품이 흔하다. 단백질이 다이어트에서 중요한 이유는 단순히 근육을 만드는 영양소이기 때문만은 아니다. 단백질이 들어오면 소화 과정에서 포만감과 관련된 신호가 증가하고 식후 배고픔이 다시 찾아오는 시간을 늦추는 데 유리하다.
체중을 줄이는 동안 충분한 단백질을 섭취하고 근력운동을 병행하면 제지방량을 유지하는 데도 도움이 된다. 그릭요거트에는 칼슘과 인,비타민 B12 등도 들어 있으며 발효 제품이기 때문에 제품에 따라 살아 있는 유산균도 섭취할 수 있다. 해외 건강전문매체 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)에서도 고단백 식품과 체중 관리의 관계를 설명하면서 단백질 섭취가 포만감을 높이고 전체적인 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 소개한 바 있다.
다이어트용으로 먹는다면 제품 선택이 중요하다. 과일맛 시럽이나 설탕이 많이 들어간 제품보다는 무가당 플레인 그릭요거트가 좋다. 식사 전 작은 용기에 80~100g 정도 덜어 천천히 먹으면 된다. 여기에 꿀과 그래놀라를 잔뜩 올리면 식사 전에 또 하나의 디저트를 먹는 셈이 될 수 있다. 아무것도 넣지 않은 그릭요거트가 심심하다면 계피가루를 조금 뿌리는 정도로 맛을 더하는 방법도 있다.
피스타치오 5~6알은 양은 작아도 천천히 씹는다… 지방,단백질,식이섬유가 포만감을 보탠다
피스타치오는 작은 알맹이 안에 불포화지방산과 식물성 단백질,식이섬유가 함께 들어 있는 견과류다. 칼륨과 비타민 B6,구리,티아민과 루테인,제아잔틴 같은 식물성 성분도 함유하고 있다. 다이어트에서 특히 눈여겨볼 것은 지방과 단백질,식이섬유의 조합이다. 탄수화물 위주의 간식은 먹은 직후에는 배가 부른 것 같아도 비교적 빨리 허기가 돌아오는 경우가 있는데 피스타치오처럼 지방과 단백질,식이섬유가 함께 들어 있는 음식은 소화되는 속도가 상대적으로 느려 포만감을 보완하기 좋다.
또 피스타치오를 껍질째 구입하면 하나씩 껍질을 벗겨 먹어야 하기 때문에 먹는 속도가 자연스럽게 느려진다는 특징도 있다. 다만 ‘5~6알’이라는 숫자 자체가 연구를 통해 확립된 특별한 다이어트 용량은 아니다. 이 정도는 식사 전에 부담 없이 맛과 허기를 조절하는 소량이라고 보는 편이 정확하다. 실제로 5~6알의 열량은 크지 않기 때문에 이것만으로 강한 포만감을 기대하기보다는 식사를 시작하기 전 천천히 씹어 먹는 작은 간식으로 활용하는 것이다.
피스타치오 자체를 간식으로 충분히 먹고 싶다면 일반적인 1회 섭취량은 이보다 많아질 수 있다. 중요한 것은 견과류가 건강식이라고 한 줌,두 줌 계속 먹지 않는 것이다. 지방이 풍부한 만큼 열량도 높기 때문이다. 소금이나 설탕이 묻지 않은 무염 피스타치오를 정해둔 양만 덜어 먹고 봉지는 치우는 방식이 좋다. 식사 전 5~6알이라는 작은 습관의 장점도 바로 여기에 있다. 식사를 대신하지 않으면서 허겁지겁 첫 숟가락을 뜨는 것을 한번 끊어주는 역할이다.
삶은계란 하나가 생각보다 든든하다… 약 6g의 단백질이 식욕 조절에 힘을 보탠다
삶은계란은 다이어트 음식 가운데 가장 구하기 쉽고 활용하기도 편하다. 큰 달걀 한 개에는 일반적으로 약 6g 정도의 단백질이 들어 있고 지방과 비타민 B12,비타민 A,셀레늄,콜린 등 다양한 영양소도 함께 얻을 수 있다. 특히 콜린은 세포막을 구성하고 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소다. 다이어트 관점에서는 역시 단백질의 역할이 크다.
식사 전에 삶은계란을 하나 먹으면 빈속에 밥이나 빵부터 먹을 때보다 단백질이 먼저 들어오면서 포만감을 형성하는 데 유리하다. 달걀을 활용한 아침 식사와 체중 관리를 살펴본 연구에서도 같은 열량의 정제 탄수화물 중심 식사와 비교했을 때 달걀이 포함된 식사가 포만감을 높이고 이후 음식 섭취량을 줄이는 데 유리한 결과가 보고된 바 있다. 미국 건강전문매체 헬스라인(Healthline)도 달걀을 포만감이 높은 음식으로 소개하면서 단백질 함량이 높아 체중 관리 식단에 활용하기 좋다고 설명한다. 삶은계란의 또 다른 장점은 ‘먹는 양이 눈에 보인다’는 것이다.
과자나 빵은 한 봉지를 열면 얼마를 먹었는지 모르게 손이 계속 가지만 달걀은 하나를 까서 먹으면 양이 명확하게 끝난다. 조리할 때 기름도 추가되지 않는다. 점심이나 저녁 15~30분 전 삶은계란 한 개와 물 한 컵을 천천히 먹는 방식이라면 실생활에서도 어렵지 않게 적용할 수 있다. 소금이나 마요네즈를 듬뿍 찍기보다는 그대로 먹거나 후추 정도로 맛을 더하면 불필요한 나트륨과 열량도 줄일 수 있다.
세 음식의 진짜 역할은 ‘밥을 대신하는 것’이 아니다… 폭발한 식욕을 먼저 진정시키는 전략이다
그릭요거트와 피스타치오,삶은계란을 먹는다고 지방이 갑자기 빠지는 것은 아니다. 이 음식들의 장점은 본 식사를 시작하기 전에 포만감 신호를 먼저 만들어 전체 식사량을 조절하기 쉬운 상태로 만드는 것에 있다. 예를 들어 퇴근 후 극도로 배가 고픈 상태에서 치킨이나 삼겹살,라면을 마주하면 천천히 적당량을 먹기가 쉽지 않다. 첫 몇 분 동안 빠르게 음식을 집어 먹게 되고 배부르다는 느낌이 들 때쯤에는 이미 상당한 양을 먹은 뒤인 경우가 많다.
반대로 식사 전에 무가당 그릭요거트를 조금 먹거나 삶은계란 하나를 먹어 허기를 한 단계 낮춰놓으면 본 식사에서 속도를 조절하기가 한결 쉬워진다. 피스타치오 역시 몇 알을 하나씩 씹어 먹는 과정 자체가 식욕을 한번 끊어주는 역할을 할 수 있다. 특히 세 식품 모두 과자나 달콤한 빵처럼 첨가당과 정제 탄수화물이 많은 간식을 대신하기 좋다는 장점이 있다. 체중 감량의 기본은 결국 하루 동안 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지를 적게 만드는 것이지만,사람은 계산기처럼 움직이지 않는다.
배가 너무 고프면 계획했던 식사량을 지키기 어렵다. 그래서 성공적인 다이어트에서는 ‘얼마나 참느냐’ 못지않게 ‘배고픔을 얼마나 효율적으로 관리하느냐’가 중요하다. 식사 전 작은 고단백 간식을 이용하는 방법이 현실적인 이유다.
식사 15~30분 전에 ‘조금만’ 먹는다… 추가 간식이 아니라 본 식사량을 줄이는 데 활용해야 한다
방법은 복잡하지 않다. 점심이나 저녁을 먹기 15~30분 정도 전 무가당 그릭요거트 80~100g,삶은계란 1개 또는 무염 피스타치오 5~6알 가운데 하나를 선택하는 식이다. 세 가지를 모두 한꺼번에 먹을 필요는 없다. 오히려 그릭요거트도 먹고 달걀도 먹고 피스타치오도 먹은 뒤 기존 식사를 똑같이 먹으면 하루 총열량만 늘어날 수 있다. 핵심은 식사 전 허기를 낮춘 만큼 본 식사에서 밥과 면,튀김,디저트의 양을 자연스럽게 줄이는 것이다. 먹는 속도 역시 중요하다.
식사 시작과 동시에 빠르게 먹기보다 채소와 단백질 반찬을 먼저 천천히 먹고 밥을 곁들이면 포만감을 느낄 시간을 확보하기 좋다. 여기에 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 유지하고 걷기와 근력운동을 병행하면 체중을 줄이는 동안 근육량을 지키는 데도 유리하다.
결국 다이어트는 매 끼니 배고픔과 싸우는 방식으로 오래 유지하기 어렵다. 밥 한 숟가락을 억지로 덜어내는 것보다 식사 전에 작은 단백질,식이섬유 간식으로 허기를 먼저 낮춰놓는 것. 단순하지만 과식을 반복하는 사람에게는 훨씬 실천하기 쉬운 체중 관리 방법이 될 수 있다.
댓글0