매일 마시는 달콤한 음료… 대장 건강에서는 ‘액체로 들어오는 많은 당’을 주목해야 한다
밥이나 고기를 많이 먹는 것은 신경 쓰면서도 음료 한 병은 대수롭지 않게 넘기는 사람이 많다. 하지만 탄산음료와 달콤한 레모네이드,스포츠음료에는 제품에 따라 상당량의 첨가당이 들어 있다. 특히 음료는 씹을 필요가 없어 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉽고 고형식품에 비해 포만감이 상대적으로 약해 평소 식사량까지 그대로 유지하기 쉽다. 이렇게 가당음료를 반복적으로 섭취하면 하루 총열량이 늘어나면서 체중 증가와 복부비만,인슐린 저항성,제2형 당뇨병으로 이어지는 대사 환경을 만들기 쉽다.
이 가운데 비만과 제2형 당뇨병은 대장암 위험과도 밀접하게 연관돼 있다. 더 직접적인 연구 결과도 있다. 미국 간호사 건강연구Ⅱ 자료를 이용해 여성 약 9만4000명을 추적한 연구에서는 성인기에 하루 2회 이상 가당음료를 마신 사람이 주 1회 미만 마신 사람보다 50세 이전 조기발병 대장암 위험이 약 2배 높게 관찰됐다. 청소년기 가당음료 섭취 역시 조기발병 대장암 위험 증가와 연관됐다. 물론 대장암은 하나의 음식만으로 발생하는 질환은 아니다. 하지만 매일 반복되는 달콤한 음료가 대장에 불리한 대사 환경을 만드는 습관 가운데 하나라는 점은 충분히 살펴볼 만하다.
첫 번째는 ‘탄산음료’… 설탕이 많은 음료를 매일 마시면 혈당과 인슐린이 반복해서 움직인다
콜라와 사이다,과일향 탄산음료는 대표적인 가당음료다. 제품에 따라 차이가 있지만 1회 용량에 수십 g에 가까운 당류가 포함된 제품도 어렵지 않게 볼 수 있다. 문제는 이런 음료를 식사와 함께 습관적으로 마시는 경우다. 밥과 면,빵에서 이미 상당량의 탄수화물을 섭취한 상태에서 설탕이 든 탄산음료까지 마시면 한 끼의 당질과 열량이 크게 늘어날 수 있다. 혈당이 빠르게 올라가면 췌장에서는 이를 처리하기 위해 인슐린을 분비한다.
이런 고당질 식생활과 열량 과잉이 오랫동안 반복되면 체중과 내장지방이 증가하고 인슐린 저항성이 악화될 수 있다. 대장암 연구에서는 비만과 고인슐린혈증,인슐린 유사 성장인자와 관련된 대사 경로가 암세포의 성장 환경과 어떻게 연결되는지가 꾸준히 연구돼 왔다. 특히 복부비만은 단순히 허리둘레가 늘어나는 문제가 아니다.
내장지방은 여러 염증 관련 신호물질을 분비할 수 있어 만성적인 저등급 염증 환경과도 연결된다. 여기에 탄산음료가 물이나 무가당 음료의 자리를 차지하면서 하루에도 두세 캔씩 반복된다면 문제가 커진다. 대장 건강을 생각한다면 탄산 자체를 두려워하기보다 설탕이 많이 들어간 탄산음료를 매일 반복해서 마시는 습관부터 줄이는 것이 중요하다.
두 번째는 ‘레모네이드’… 레몬이라는 이름 때문에 실제 당 함량을 놓치기 쉽다
레모네이드는 탄산음료보다 건강한 이미지가 강하다. 레몬에는 비타민 C와 플라보노이드 같은 식물성 성분이 들어 있기 때문에 ‘과일을 마신다’고 생각하기 쉽다. 하지만 카페와 편의점에서 판매하는 레모네이드 중에는 레몬의 강한 신맛을 잡기 위해 설탕이나 액상 형태의 당,시럽을 상당량 첨가한 제품이 있다. 큰 컵으로 주문해 한 번에 마시면 생각보다 많은 당을 음료 하나에서 섭취할 수 있는 것이다.
특히 문제가 되는 것은 이런 당을 고형식품이 아닌 액체 형태로 섭취한다는 점이다. 사과나 오렌지를 통째로 먹으면 식이섬유가 들어 있고 씹는 과정도 필요하지만 설탕을 넣은 레모네이드는 이런 구조가 다르다. 식이섬유가 부족한 달콤한 음료는 빠르게 마실 수 있고 포만감도 오래 유지되지 않는다. 결국 하루 총열량을 증가시키고 장기간에는 체중과 대사 건강에 영향을 줄 가능성이 커진다.
대장 건강에서는 이런 식생활이 반복되면서 생기는 복부비만과 인슐린 저항성,만성 염증 환경을 함께 봐야 한다. 집에서 레모네이드를 마신다면 생레몬을 물이나 탄산수에 넣고 설탕과 시럽을 최소화하는 것만으로도 상황이 크게 달라진다. 이름이 ‘레모네이드’인지보다 결국 중요한 것은 한 컵 안에 실제로 첨가당이 얼마나 들어 있느냐이다.
세 번째는 ‘스포츠음료’… 운동용 음료를 평소 물처럼 마시는 순간 문제가 달라진다
스포츠음료는 세 가지 가운데 가장 건강하게 느껴지는 음료일 수 있다. 실제로 오랫동안 격렬하게 운동하거나 땀을 많이 흘린 상황에서는 수분과 전해질,탄수화물을 빠르게 보충하기 위한 목적으로 사용할 수 있다. 그러나 운동량이 많지 않은 사람이 갈증이 날 때마다 스포츠음료를 마시면 이야기가 달라진다. 일반 스포츠음료 가운데는 포도당과 설탕 등 당류가 포함된 제품이 적지 않다.
운동으로 상당한 에너지를 소비한 사람이 아니라면 음료를 통해 추가된 당과 열량이 그대로 하루 섭취량에 더해진다. 특히 하루 종일 앉아서 일하면서 스포츠음료를 한두 병씩 마시고 저녁에는 일반적인 식사를 하는 생활이 반복되면 자신도 모르는 사이 당류 섭취량이 상당히 늘어날 수 있다. 문제는 이런 습관이 체중 증가와 복부지방 축적에 영향을 주고 다시 인슐린 저항성과 대사 이상으로 이어질 수 있다는 점이다.
대장암과 가당음료의 관계를 분석한 연구에서도 가당음료 섭취량이 많을수록 특히 젊은 연령에서 발생하는 대장암과의 연관성이 주목됐다. 따라서 스포츠음료는 ‘운동하는 사람이 마시는 건강음료’라는 이미지보다 내가 실제로 이 음료의 당과 탄수화물을 보충해야 할 만큼 운동했는가를 먼저 생각하는 것이 좋다. 평소 갈증 해소가 목적이라면 기본은 물이다.
가당음료가 대장에 미치는 영향… 결국 복부비만과 인슐린 저항성,염증이라는 지점에서 만난다
탄산음료와 레모네이드,스포츠음료는 맛과 용도가 전혀 달라 보이지만 몸속에 들어간 뒤에는 공통되는 부분이 있다. 바로 쉽게 많은 당과 열량을 추가할 수 있다는 것이다. 당류 섭취와 열량 과잉이 반복되면 남는 에너지가 체지방으로 축적되고 특히 내장지방이 증가하면 대사 환경이 달라질 수 있다. 지방조직은 단순한 에너지 저장창고가 아니라 여러 호르몬과 염증 관련 물질을 분비하는 조직이다.
복부비만이 심해질수록 만성적인 저등급 염증과 인슐린 저항성이 나타나기 쉬운 이유다. 인슐린 저항성이 커지면 몸은 혈당을 정상적으로 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 하고 장기간에는 고인슐린혈증이 나타날 수 있다. 대장암 연구에서는 이런 대사 환경이 세포 증식과 관련된 여러 신호체계에 영향을 미칠 가능성이 중요하게 다뤄진다.
실제로 비만과 제2형 당뇨병은 대장암 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다. 여기에 가당음료를 즐기는 사람이 채소와 통곡물,콩류보다 패스트푸드와 가공식품을 자주 먹는 식생활까지 겹치면 식이섬유 부족이라는 또 다른 대장암 위험요인이 추가될 수 있다. 결국 가당음료 한 병만 볼 것이 아니라 매일 반복되는 식생활 전체를 함께 봐야 한다.
특히 젊은 대장암 증가와 함께 ‘가당음료 습관’이 주목받는 이유가 있다
대장암은 과거 중장년층의 질환이라는 인식이 강했지만 최근에는 50세 이전에 발생하는 조기발병 대장암이 세계적으로 중요한 연구 주제가 됐다. 이 과정에서 서구화된 식생활과 비만,운동 부족,가공식품 섭취와 함께 가당음료를 많이 마시는 식습관도 연구되고 있다. 미국 여성 약 9만4000명을 대상으로 한 장기간 연구에서는 성인기에 하루 2회 이상 가당음료를 섭취한 여성이 주 1회 미만 섭취한 여성보다 조기발병 대장암 위험이 약 2배 높게 나타났다.
또한 청소년기에 하루 가당음료 섭취량이 많았던 경우에도 이후 조기발병 대장암 위험 증가와 연관성이 관찰됐다. 연구진은 가당음료가 혈당과 인슐린 반응,비만과 대사 기능 등에 영향을 미치는 경로를 가능한 설명으로 제시했다. 여기서 중요한 것은 대장암 예방을 위해 특별한 건강음료를 새로 사 마시는 것이 아니다.
오히려 매일 마시던 달콤한 음료를 줄이는 것이 훨씬 단순하다. 식사 때마다 콜라를 마셨다면 물이나 무가당 탄산수로 바꾸고 카페에서는 시럽이 많이 들어간 레모네이드 대신 무가당 차를 선택하며 스포츠음료는 실제로 많은 땀을 흘린 운동 상황에서 활용하는 방식이다.
대장을 생각한다면 음료는 최대한 단순하게… 갈증 해소의 기본은 결국 ‘물’이다
가당음료의 가장 큰 함정은 특별히 많이 먹었다는 느낌 없이 하루 당 섭취량을 크게 늘릴 수 있다는 것이다. 아침에는 달콤한 커피,점심에는 탄산음료,오후에는 레모네이드,운동 후에는 스포츠음료를 마시면 음식에서 섭취한 당과 별개로 상당한 양이 음료에서 추가될 수 있다. 대장 건강을 생각한다면 우선 탄산음료와 레모네이드,스포츠음료를 물 대신 마시는 습관부터 줄이는 것이 좋다.
여기에 채소와 과일,통곡물,콩류를 충분히 먹어 식이섬유 섭취량을 늘리고 가공육과 과도한 음주를 줄이며 규칙적으로 움직이는 생활습관을 함께 가져가는 것이 중요하다. 특히 가족력이 있거나 이전 대장내시경에서 용종이 발견됐던 사람이라면 정해진 검진 시기를 놓치지 않는 것도 필요하다.
음료 하나가 대장암의 모든 것을 결정하는 것은 아니지만 우리가 별생각 없이 하루에도 몇 번씩 반복하는 습관이라는 점에서는 무시하기 어렵다. 대장 건강을 위해 냉장고에서 가장 먼저 바꿀 것을 하나 고른다면 매일 마시는 달콤한 음료를 물과 무가당 음료로 교체하는 것부터 시작할 만하다.
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