중국집 메뉴는 종류가 워낙 다양해 무엇을 주문하느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 크게 달라진다. 특히 멘보샤,짬뽕밥,볶음밥은 서로 전혀 다른 음식처럼 보이지만 조리 과정까지 들여다보면 몸에 부담을 높이는 요소가 겹친다. 배가 많이 고플 때일수록 더 조심해야 하는 이유가 있다.
중식이 유독 무거운 한 끼가 되기 쉬운 이유… ‘탄수화물+기름+나트륨’이 한꺼번에 들어온다
중식 자체가 건강에 나쁜 음식이라는 의미는 아니다. 청경채나 버섯,해산물,두부처럼 영양가 높은 재료도 다양하게 사용한다. 문제는 우리가 외식으로 자주 선택하는 일부 메뉴의 조리 방식이다. 센 불에서 재료를 볶으면서 기름을 사용하고 간장과 소금,굴소스 등으로 간을 맞추는 메뉴가 많다. 여기에 면이나 흰밥,튀김옷 같은 정제 탄수화물이 주재료로 들어가면 탄수화물과 지방,나트륨의 밀도가 동시에 높은 한 끼가 만들어지기 쉽다.
특히 배가 몹시 고픈 상태에서는 음식을 빠르게 먹게 되고 볶음밥이나 짬뽕밥처럼 부드럽게 넘어가는 음식은 한 그릇을 금방 비우기 쉽다. 이런 고열량 식사가 반복되면 체중과 내장지방이 증가하기 쉬우며 혈당과 중성지방,혈압 관리에도 불리해질 수 있다. 멘보샤와 짬뽕밥,볶음밥을 살펴보면 세 음식 모두 이 문제를 가지고 있지만 각각 가장 부담이 되는 지점은 조금씩 다르다.
첫 번째 ‘멘보샤’… 빵이 기름을 흡수하면서 작은 크기에 열량이 집중된다
멘보샤는 식빵 사이에 다진 새우 반죽을 넣어 기름에 튀기는 음식이다. 새우 자체만 보면 단백질이 풍부하고 지방이 많지 않은 식재료지만 멘보샤가 되는 순간 이야기가 달라진다. 가장 큰 이유는 식빵을 기름에 튀기는 조리법이다. 식빵의 다공성 조직은 튀기는 과정에서 기름을 흡수할 수 있고 여기에 새우 반죽에 전분이나 기타 재료가 추가되면서 한 조각의 열량 밀도가 높아진다.
탄수화물과 지방을 함께 많이 섭취하는 음식은 맛이 강하고 포만감을 느끼기 전에 여러 개를 먹기 쉽다는 것도 문제다. 특히 멘보샤에는 달콤한 칠리소스나 마요네즈 계열 소스를 곁들이는 경우가 많은데 이 과정에서 당류와 지방,나트륨이 추가될 수 있다.
이런 고열량 튀김을 자주 먹으면서 전체 섭취 열량이 소비량을 넘어가면 체중과 내장지방이 증가하고 장기적으로 인슐린 저항성과 혈중 중성지방 관리에도 불리해질 수 있다. 멘보샤를 먹는다면 한 접시를 식사처럼 먹기보다 여러 사람이 한두 조각씩 나누는 정도로 양을 조절하는 것이 현실적이다.
두 번째 ‘짬뽕밥’… 밥보다 더 주의해야 할 것은 짜고 기름진 국물이다
짬뽕밥은 면 대신 밥을 넣기 때문에 짬뽕보다 가볍다고 생각하는 사람이 있다. 하지만 한 그릇의 구성을 보면 반드시 그렇지는 않다. 흰밥은 정제 탄수화물의 비중이 높고 여기에 짬뽕 특유의 국물이 더해진다. 짬뽕 국물은 일반적으로 채소와 해산물 등을 기름에 볶고 육수와 양념을 넣어 만들기 때문에 나트륨과 조리용 지방을 함께 섭취하기 쉬운 구조다. 특히 뜨겁고 매운 국물은 짠맛을 정확하게 체감하기 어려워 밥을 말아 국물까지 계속 먹게 되기 쉽다.
나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압 관리에 불리하며 고혈압은 심혈관질환과 뇌혈관질환의 중요한 위험요인이다. 여기에 흰밥 한 공기를 국물에 말아 빠르게 먹으면 탄수화물 섭취량 역시 상당해질 수 있다. 해산물과 채소가 들어 있다는 장점은 있지만 국물을 끝까지 비우는 순간 이야기가 달라진다. 짬뽕밥을 주문했다면 밥의 일부를 남기고 해산물과 채소 건더기를 중심으로 먹으며 국물을 가능한 한 적게 먹는 것만으로도 나트륨과 전체 섭취량을 낮추는 데 도움이 된다.
세 번째 ‘볶음밥’… 이미 탄수화물인 밥에 기름을 더하는 조리법이 핵심이다
중국집 볶음밥은 국물이 많지 않고 계란과 채소도 들어 있어 비교적 균형 잡힌 메뉴처럼 보인다. 그러나 조리 과정에서는 밥알이 서로 달라붙지 않고 고소한 풍미를 내도록 기름을 사용해 센 불에서 볶는다. 결국 흰밥이라는 탄수화물 공급원에 지방이 추가되는 구조다. 여기에 간장과 소금,굴소스 등으로 간을 하면 나트륨도 늘어난다. 볶음밥 자체에 짜장 소스를 곁들이거나 짬뽕 국물까지 함께 제공되는 식당에서는 실제 한 끼의 나트륨과 열량이 더욱 높아질 수 있다.
특히 볶음밥은 숟가락으로 빠르게 먹을 수 있어 배가 많이 고픈 상태에서는 한 접시를 순식간에 비우기 쉽다. 높은 열량의 식사를 반복해 복부지방이 증가하면 인슐린 저항성이 커지고 혈당과 중성지방 관리가 어려워질 수 있다. 볶음밥을 먹을 때는 곁들여 나오는 짜장 소스를 모두 비비지 않고 양을 조절하고 단무지처럼 나트륨이 많은 반찬 역시 많이 먹지 않는 것이 좋다. 가능하다면 채소와 계란,새우 등의 건더기가 충분한 볶음밥을 선택하는 편이 낫다.
세 메뉴가 특히 부담되는 공통점… 배고플 때 먹으면 ‘과식하기 쉬운 구조’다
멘보샤는 튀김,짬뽕밥은 짠 국물,볶음밥은 볶는 기름이 각각 눈에 띄지만 세 음식에는 더 큰 공통점이 있다. 높은 열량 밀도와 정제 탄수화물,지방 또는 나트륨이 겹치기 쉽다는 것이다. 특히 아침을 거르고 늦은 점심에 중국집에 들어가면 이런 음식은 더욱 빠르게 먹게 된다. 배고픔이 심한 상태에서는 주문량 자체가 늘어 멘보샤를 사이드로 시키고 볶음밥이나 짬뽕밥까지 한 그릇 먹는 경우도 있다.
그렇게 되면 한 끼에 튀김과 밥,기름,짠 국물이 모두 들어온다. 이런 식사가 어쩌다 한 번 있는 것은 큰 문제가 아니지만 일주일에 여러 번 반복되면 체중 증가와 고혈압,이상지질혈증,혈당 상승 같은 대사 위험요인을 관리하기 어려워질 수 있다. 중식을 먹을 때 중요한 것은 메뉴 하나를 ‘독’처럼 피하는 것이 아니라 한 끼 안에서 기름진 메뉴와 탄수화물 메뉴를 겹치지 않는 것이다.
중국집에서도 선택은 가능하다… ‘튀김보다 채소,국물보다 건더기’를 기억한다
중식을 끊을 필요는 없다. 주문 방식을 조금 바꾸는 것만으로도 한 끼의 구성이 달라진다. 튀긴 멘보샤나 탕수육을 추가하기보다 청경채와 버섯,두부,해산물처럼 비교적 덜 튀긴 재료가 많이 들어간 요리를 선택하고 여러 사람이 나눠 먹는 방법이 있다. 짬뽕이나 짬뽕밥을 먹는다면 국물을 남기고 채소와 해산물 건더기를 중심으로 먹는다. 볶음밥 역시 짜장 소스를 전부 붓기보다 필요한 만큼만 곁들이고 한 접시를 무조건 비워야 한다는 생각을 버리는 것이 좋다.
특히 고혈압이나 당뇨,고지혈증,지방간을 관리하고 있다면 외식 한 끼의 나트륨과 열량을 더욱 의식할 필요가 있다. 결국 중식에서 건강을 가르는 것은 ‘중국 음식이냐 아니냐’가 아니다. 같은 중국집에서도 튀김과 기름,짠 국물이 한꺼번에 겹치는 메뉴를 얼마나 자주 선택하느냐가 중요하다. 배가 고플수록 가장 기름지고 양 많은 메뉴부터 주문하기보다 무엇이 들어 있고 어떻게 조리됐는지를 한 번 보는 습관이 필요하다.
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