한 끼를 간단히 해결하려고 찾는 국수 한 그릇이 중년 이후에는 생각보다 만만하지 않을 수 있다. 비빔국수와 짬뽕,잔치국수는 맛도 조리법도 다르지만 췌장 건강이라는 관점에서 살펴보면 묘하게 겹치는 부분이 있다. 특히 자주 먹는 사람이라면 세 음식의 차이까지 알아둘 필요가 있다.
50대 이후 췌장이 더 중요해지는 이유… 문제는 ‘면’ 하나로 끝나지 않는다
젊을 때는 점심으로 국수 한 그릇을 먹고 저녁에 고기를 먹어도 별다른 부담을 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 50대 전후부터는 복부지방이 늘고 근육량과 활동량이 줄면서 인슐린 감수성이 떨어지기 쉬워진다. 췌장의 베타세포는 식후 혈당이 올라갈 때 인슐린을 분비해 혈당을 조절하는데 인슐린 저항성이 커지면 같은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요해진다. 여기에 높은 중성지방과 잦은 음주,비만 같은 대사 문제가 겹치는 것도 췌장 건강에 유리하지 않다.
비빔국수와 짬뽕,잔치국수에서 공통적으로 살펴봐야 하는 것이 바로 정제 밀가루 면을 중심으로 한 높은 탄수화물 비중이다. 면 요리는 밥과 달리 후루룩 빠르게 먹기 쉬워 한 그릇을 짧은 시간에 비우는 경우도 많다. 게다가 채소와 단백질이 충분하지 않은 국수라면 식사의 대부분을 탄수화물이 차지한다. 여기에 음식마다 설탕이나 기름,나트륨이라는 추가 변수가 붙는다. 결국 중년 이후 국수 한 그릇을 조심해야 하는 이유는 단순히 밀가루가 나빠서가 아니라 췌장이 감당해야 할 대사 부담을 높이는 요소가 한 끼에 겹치기 쉽기 때문이다.
첫 번째 ‘비빔국수’… 면에 달콤한 양념장까지 더해지면 혈당 부담이 커진다
비빔국수의 가장 큰 특징은 매콤하면서 달콤한 양념이다. 고추장만 넣어서는 우리가 익숙한 비빔국수 맛이 잘 나지 않아 설탕과 물엿,올리고당,매실청 등을 함께 사용하는 경우가 많다. 여기에 소면 자체가 정제 밀가루로 만들어지기 때문에 한 그릇의 탄수화물 비중이 상당히 높아질 수 있다. 즉 면에서 들어오는 전분에 양념장의 당류가 추가되는 구조다. 음식에서 들어온 탄수화물은 소화 과정에서 포도당 등으로 분해돼 흡수되고 이에 대응해 췌장은 인슐린을 분비한다.
특히 인슐린 저항성이 이미 높아진 사람에게 탄수화물과 당류가 많은 식사를 반복하는 것은 혈당 관리에 불리하다. 비빔국수에는 국물이 없어서 가볍다는 느낌도 있지만 실제 영양 구성은 별개의 문제다. 삶은계란 반쪽과 오이 몇 조각만 올라간 비빔국수는 단백질과 식이섬유에 비해 면의 비중이 지나치게 높아지기 쉽다. 먹고 싶다면 소면의 양부터 줄이고 양배추와 오이,상추 같은 채소를 면만큼 넉넉하게 넣는 것이 좋다. 양념장의 설탕과 물엿도 줄이고 계란이나 두부,닭가슴살처럼 단백질을 함께 넣으면 한 끼의 구성이 상당히 달라진다.
두 번째 ‘짬뽕’… 탄수화물에 기름과 짠 국물까지 겹치는 것이 문제다
세 음식 가운데 췌장뿐 아니라 심혈관과 대사 건강까지 함께 생각했을 때 특히 무거워지기 쉬운 것이 짬뽕이다. 중국집 짬뽕은 채소와 해산물이 많이 들어가 건강해 보이기도 하지만 조리 과정을 보면 이야기가 달라진다. 일반적으로 재료를 기름에 볶은 뒤 육수와 양념을 넣고 끓이기 때문에 정제 탄수화물인 면과 조리용 기름,나트륨이 많은 국물이 한 그릇에 모인다.
기름을 많이 사용한 식사는 총열량이 높아지기 쉽고 이런 식습관이 반복돼 체중과 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성 관리에도 불리하다. 특히 혈중 중성지방이 매우 높은 상태는 급성 췌장염의 잘 알려진 위험요인 가운데 하나이기 때문에 중성지방 수치가 높은 사람이라면 고열량 식사와 과음이 반복되는 생활을 더욱 조심해야 한다.
짬뽕의 또 다른 문제는 국물이다. 매운맛 때문에 짠맛을 체감하기 어려워 국물을 계속 떠먹기 쉬운데 한 그릇을 모두 비우면 나트륨 섭취량이 상당히 높아질 수 있다. 짬뽕을 먹는다면 면의 양을 줄이고 채소와 해산물 건더기를 중심으로 먹으며 국물을 남기는 것만으로도 한 끼의 부담을 어느 정도 낮출 수 있다.
세 번째 ‘잔치국수’… 담백해 보여 방심하지만 사실상 ‘면+국물’ 중심 식사가 되기 쉽다
잔치국수는 비빔국수처럼 달지도 않고 짬뽕처럼 기름져 보이지 않아 세 음식 가운데 가장 건강하다는 인상을 준다. 하지만 췌장과 혈당을 생각한다면 다른 문제가 숨어 있다. 잔치국수 한 그릇의 대부분은 소면이며 고명은 애호박과 당근,김,계란 등이 조금 올라가는 정도인 경우가 많다. 결국 탄수화물에 비해 단백질과 식이섬유의 비중이 낮은 식사가 되기 쉽다.
특히 배가 고플 때 국물과 함께 면을 빠르게 먹으면 상당량의 탄수화물이 짧은 시간에 들어온다. 여기에 멸치육수 자체보다 문제가 되는 것은 국간장과 소금,양념장이다. 담백하게 느껴져 국물을 끝까지 마시면 나트륨 섭취도 증가할 수 있다.
잔치국수를 먹을 때는 면을 평소의 3분의 2 정도로 줄이고 애호박과 버섯,부추 같은 채소를 넉넉하게 넣는 방법이 좋다. 계란 한 개나 두부,닭고기 등을 추가해 단백질도 보완하면 된다. 잔치국수가 특별히 독성이 있어서 췌장을 해치는 것이 아니라 면이 대부분인 한 그릇을 자주 먹는 식사 패턴이 혈당과 체중 관리에 불리해질 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다.
세 국수의 공통점은 따로 있다… ‘탄수화물 과다+부족한 단백질’이 반복된다
비빔국수와 짬뽕,잔치국수를 나란히 놓으면 맛은 완전히 다르지만 식사의 구조에는 공통점이 보인다. 바로 면이 한 끼의 중심을 지나치게 많이 차지한다는 것이다. 비빔국수에는 여기에 당류가 많은 양념이 붙고 짬뽕에는 기름과 짠 국물이 더해지며 잔치국수는 담백한 대신 면에 비해 단백질과 채소가 부족해지기 쉽다.
특히 50대 이후에는 같은 체중이라도 근육이 줄고 내장지방이 늘면서 대사 상태가 달라질 수 있기 때문에 탄수화물 중심의 한 끼를 얼마나 자주 먹느냐가 중요해진다. 단백질 섭취가 부족해 근육량이 계속 줄면 포도당을 사용하는 중요한 조직인 근육도 감소해 혈당 관리에 불리해질 수 있다.
따라서 국수를 먹을 때는 단순히 양만 절반으로 줄이기보다 식사의 구조를 바꾸는 것이 좋다. 면은 줄이고 채소와 버섯을 늘린 뒤 계란과 두부,생선,살코기 같은 단백질을 추가하는 식이다. 같은 국수라도 이렇게 구성하면 탄수화물 일변도의 한 끼에서 훨씬 균형 잡힌 식사로 바뀐다.
‘절대로 먹지 않는 것’보다 중요한 방법… 국수 한 그릇의 비율부터 바꿔라
50대가 됐다고 비빔국수와 짬뽕,잔치국수를 무조건 끊어야 췌장이 건강해지는 것은 아니다. 더 중요한 것은 이런 음식을 얼마나 자주,얼마나 많이,어떤 구성으로 먹느냐다. 특히 건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소,중성지방이 계속 높게 나오거나 복부비만이 있다면 국수 한 그릇을 가볍게 생각하지 않는 편이 좋다.
비빔국수는 양념장의 당류를 줄이고 채소와 단백질을 늘리고,짬뽕은 면과 국물을 남기며,잔치국수는 소면의 양을 줄이고 계란과 두부를 보충하는 식으로 바꿀 수 있다. 평소에는 현미와 보리 같은 통곡물,콩류,채소,생선과 적절한 단백질을 중심으로 식사를 구성하는 것이 췌장뿐 아니라 전체적인 대사 건강에도 유리하다.
췌장을 보호하는 특별한 음식 하나를 찾기 전에 매번 배부르게 먹던 면의 양을 줄이고 탄수화물에 치우친 한 끼를 바꾸는 것부터 시작해야 한다. 50대 이후 췌장 관리에서 중요한 것은 국수를 영원히 끊는 것이 아니라 췌장이 매일 감당해야 하는 대사 부담을 줄이는 식습관을 오래 유지하는 것이다.
댓글2
도데체 뭘 알고 하는 말인지 달게 먹으면 췌장이 좋아지는데ㅉㅉ
나그네
좋은정보제공 감사드립니다