나이가 들수록 가까운 글씨가 흐릿하게 보이거나 눈이 쉽게 피로해졌다고 느끼는 경우가 많아요. 이럴 때 식단에서 자주 챙겨볼 만한 음식이 당근이에요.
당근에는 주황색을 만드는 베타카로틴이 풍부한데요. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소예요.
특히 당근은 생으로만 먹는 것보다 살짝 익혀 먹었을 때 베타카로틴을 우리 몸이 이용하기 쉬워질 수 있습니다. 실제 연구에서도 조리한 당근이 생당근보다 베타카로틴의 흡수와 이용률이 높게 나타났어요.
베타카로틴은 눈 건강에 중요한 영양소예요
당근에 풍부한 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀌어요.
비타민A는 눈의 망막에서 빛을 감지하는 과정에 관여하기 때문에 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증 같은 문제가 나타날 수 있습니다. 그렇다고 당근을 많이 먹는다고 이미 나빠진 시력이 다시 좋아지는 것은 아니에요.
살짝 익히면 베타카로틴을 이용하기 쉬워져요
당근의 베타카로틴은 단단한 식물 세포 안에 들어 있어요. 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴이 밖으로 나오기 쉬워집니다.
연구에서도 생으로 잘라 먹은 당근보다 익혀 으깬 당근에서 베타카로틴 흡수가 더 높게 나타났어요. 최근 연구에서도 여러 조리법이 당근의 카로티노이드 체내 이용 가능성을 높이는 것으로 확인됐습니다.
기름을 조금 곁들이면 흡수에 더 유리해요
베타카로틴은 물보다 지방에 잘 녹는 지용성 성분이에요.
그래서 당근을 기름 없이 삶아 먹기만 하는 것보다 올리브오일이나 들기름 등을 조금 곁들이는 방법이 좋아요. 실제로 당근에 소량의 기름을 넣어 조리했을 때 베타카로틴의 이용률이 높아진 연구 결과도 있습니다.
너무 오래 익힐 필요는 없어요
영양소 흡수를 높이겠다고 당근을 푹 익힐 필요는 없어요.
살짝 찌거나 볶아 조직이 부드러워질 정도면 충분합니다. 볶을 때도 기름을 많이 두르기보다 소량만 사용하는 게 좋아요. 당근 자체가 건강식품이어도 기름을 지나치게 많이 넣으면 전체 열량은 높아질 수 있습니다.
당근은 이렇게 드세요
당근의 베타카로틴을 잘 활용하려면 조리법을 조금만 바꿔보세요.
• 생으로만 먹기보다 살짝 찌거나 볶아 먹기
• 올리브오일이나 들기름을 소량 곁들이기
• 너무 오래 익히지 않기
• 달걀이나 견과류처럼 지방이 있는 음식과 함께 먹기
• 한 번에 많이 먹기보다 식사에 꾸준히 곁들이기
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