과일은 채소와 함께 건강식의 대표주자로 꼽히지만 고지혈증이 있다면 종류뿐 아니라 ‘얼마나 먹느냐’까지 살펴야 한다. 특히 중성지방이 높은 사람에게는 당이 농축된 과일이 변수가 되고,열량이 높은 과일 역시 무심코 많이 먹으면 체중 관리에 영향을 줄 수 있다. 세 음식이 주의 대상으로 거론되는 이유는 서로 조금씩 다르다.
고지혈증인데 왜 과일까지 신경 써야 할까… LDL만큼 ‘중성지방’도 중요하다
고지혈증이라고 하면 기름진 삼겹살이나 튀김부터 끊어야 한다고 생각하지만 혈액 속 지질은 음식의 지방만으로 결정되지 않는다. 특히 혈중 중성지방(triglyceride)은 과도한 열량과 당류,정제 탄수화물,술 등의 영향을 받을 수 있다. 필요 이상으로 들어온 에너지는 간에서 지방을 만드는 데 사용될 수 있고 중성지방 형태로 저장되거나 지단백을 통해 혈액으로 운반된다. 따라서 이미 중성지방이 높은 사람이 달콤한 과일이나 말린 과일을 ‘과일이니까 괜찮다’며 많은 양 먹는 것은 바람직하지 않다.
반대로 LDL 콜레스테롤이 높은 사람에게는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 적절하게 섭취하는 것이 중요하다. 여기서 익은 바나나와 아보카도,말린 과일의 차이가 생긴다. 익은 바나나와 말린 과일은 당과 섭취량을,아보카도는 높은 열량과 전체 식사의 지방 구성을 살펴야 한다. 세 과일 모두 고지혈증 환자가 절대 먹으면 안 되는 음식은 아니지만 먹는 방식과 양에 따라 결과가 크게 달라질 수 있다.
첫 번째 ‘푹 익은 바나나’… 달수록 한 번에 먹는 탄수화물도 생각해야 한다
바나나가 익어가면서 껍질에 갈색 반점이 생기고 과육이 부드러워지면 훨씬 달게 느껴진다. 숙성 과정에서 바나나에 들어 있던 전분이 당으로 분해되기 때문이다. 특히 덜 익은 바나나에는 저항성전분이 상대적으로 많지만 숙성이 진행될수록 그 비중이 감소하고 당의 비중이 높아진다. 중성지방이 높은 사람이라면 여기서 ‘바나나가 콜레스테롤을 만든다’고 이해하기보다 당과 탄수화물을 하루에 얼마나 먹고 있는지를 봐야 한다.
아침에 달콤한 시리얼을 먹고 간식으로 바나나 두 개를 먹은 뒤 저녁에는 술까지 마시는 식습관이라면 전체적인 당질과 열량 섭취가 상당해진다. 반대로 바나나 한 개를 먹는 것 자체가 고지혈증을 악화시킨다고 볼 근거는 없다. 바나나에는 식이섬유와 칼륨,비타민 B6 등 유용한 영양소도 들어 있다. 중성지방이나 혈당을 함께 관리하고 있다면 지나치게 무른 바나나를 한꺼번에 여러 개 먹기보다 작은 바나나 한 개 정도를 간식으로 먹고 견과류나 무가당 요거트처럼 단백질과 지방을 포함한 식품을 적당량 곁들이는 방법을 활용할 수 있다.
두 번째 ‘아보카도’… 지방이 많지만 고지혈증에 나쁜 지방이라는 뜻은 아니다
아보카도는 세 음식 가운데 조금 다르게 봐야 한다. 아보카도 100g에는 지방이 약 15g 정도 들어 있어 일반적인 과일과 비교하면 지방과 열량이 상당히 높은 편이다. 하지만 지방의 상당 부분은 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방이다. 포화지방이 많은 버터나 가공육 등을 아보카도 같은 불포화지방 공급원으로 대체하는 것은 오히려 LDL 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있다. 따라서 ‘고지혈증이 있으면 아보카도를 먹으면 안 된다’고 말하는 것은 정확하지 않다.
문제가 되는 것은 건강식이라는 이유로 기존 식사에 계속 추가하는 방식이다. 이미 고기와 치즈,견과류,드레싱을 충분히 먹은 뒤 아보카도 한두 개까지 추가하면 하루 총열량이 크게 증가할 수 있다. 체중과 내장지방이 증가하면 중성지방과 전반적인 대사 건강 관리에도 불리해진다. 고지혈증이 있다면 아보카도를 추가 음식으로 생각하기보다 버터나 마요네즈처럼 포화지방이 많거나 열량이 높은 식품 일부를 아보카도 1/3~1/2개 정도로 ‘대체’하는 방식이 훨씬 적절하다.
세 번째 ‘말린 과일’… 수분이 빠지면 작은 한 줌에 당과 열량이 몰린다
건포도와 말린 망고,말린 무화과,말린 대추 등은 과일이라는 이유로 건강 간식처럼 한 봉지씩 먹기 쉽다. 하지만 생과일에서 수분을 제거하면 크기와 무게가 줄어들면서 같은 부피를 기준으로 당과 열량이 훨씬 조밀해진다. 포도 한 송이를 먹으려면 꽤 오랜 시간이 걸리지만 건포도는 몇 번 집어 먹는 것만으로 많은 양의 원료 과일을 섭취하게 된다. 여기에 일부 말린 과일 제품은 제조 과정에서 설탕이나 시럽까지 첨가한다.
중성지방이 높은 사람에게 특히 주의해야 하는 이유가 여기에 있다. 과도한 당류와 열량을 지속적으로 섭취하면 간의 지방 합성과 혈중 중성지방 관리에 불리할 수 있기 때문이다. 말린 과일을 먹는다면 제품 뒷면에서 첨가당 여부부터 확인하고 한 번 먹을 양을 작은 접시에 덜어두는 것이 좋다. 한 봉지를 책상에 놓고 계속 집어 먹는 방식은 양 조절이 어렵다. 가능하다면 말린 과일보다는 수분과 부피가 그대로 남아 있어 포만감을 얻기 쉬운 생과일을 선택하는 편이 낫다.
세 과일 중 특히 중성지방 높다면 무엇을 더 조심해야 할까… ‘농축된 당’부터 본다
고지혈증이라는 하나의 이름 아래에서도 사람마다 문제가 되는 지질 수치는 다르다. LDL 콜레스테롤이 높은 사람과 중성지방이 높은 사람의 식사 관리 포인트가 완전히 같지는 않다. 특히 중성지방이 높은 경우라면 말린 과일과 과일주스처럼 짧은 시간에 많은 당을 섭취하기 쉬운 형태를 우선 줄이는 것이 중요하다. 익은 바나나 역시 한 번에 여러 개 먹기보다 양을 조절하면 된다.
반면 아보카도는 당이 많은 과일이 아니므로 중성지방 때문에 무조건 피하기보다 하루 총열량을 넘기지 않도록 양을 관리하면서 포화지방을 대신하는 용도로 활용하는 편이 합리적이다. 과일주스나 스무디도 주의해야 한다. 사과와 바나나,망고 등을 한꺼번에 갈아 큰 컵으로 마시면 통과일을 하나씩 씹어 먹을 때보다 많은 양을 빠르게 섭취하기 쉽다. 결국 혈중 지질을 관리할 때는 ‘과일’이라는 하나의 이름으로 묶기보다 당의 농도와 식이섬유,지방의 종류,열량,실제 먹는 양을 함께 살펴야 한다.
고지혈증 환자에게 중요한 과일 원칙… ‘끊기’보다 종류와 양을 바꾸는 것이다
과일을 모두 끊는 것은 고지혈증 관리의 정답이 아니다. 사과와 배,베리류,감귤류처럼 통째로 먹을 수 있는 과일에서는 식이섬유와 비타민,폴리페놀 등 다양한 영양소를 얻을 수 있다. 특히 수용성 식이섬유를 포함한 식품은 전체적인 콜레스테롤 관리 식단에서도 중요한 역할을 한다. 따라서 과일은 주스나 말린 형태보다 통과일을 적당량 먹는 방식을 우선하는 것이 좋다.
익은 바나나는 한 번에 여러 개 먹지 않고,말린 과일은 작은 양으로 제한하며,아보카도는 기존의 고열량 음식에 추가하기보다 포화지방이 많은 식품을 대신하는 용도로 활용하면 된다. 여기에 튀김과 가공육,버터처럼 포화지방이 많은 음식과 술,가당음료를 줄이고 채소와 통곡물,콩류,생선 등을 충분히 먹는 식사가 기본이다. 고지혈증에서 중요한 것은 과일을 두려워하는 것이 아니라 LDL과 중성지방 중 무엇이 높은지 알고 그에 맞춰 과일의 형태와 섭취량을 조절하는 것이다.
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