감자 자체만 놓고 보면 칼륨과 비타민 C까지 들어 있는 식품인데 기름에 튀기고 소금을 뿌리는 순간 한 접시의 성격은 상당히 달라진다. 특히 감자튀김을 술이나 햄버거와 함께 먹는 습관에는 혈관을 생각한다면 놓쳐서는 안 될 부분이 있다. 그렇다면 포기하지 않고 부담을 낮추는 방법은 무엇일까.
감자가 문제가 아니라 ‘튀기는 순간’ 달라진다… 탄수화물에 지방과 소금이 붙는다
삶거나 찐 감자는 생각보다 영양가가 괜찮은 식품이다. 탄수화물뿐 아니라 칼륨과 비타민 C 등을 섭취할 수 있고 껍질까지 활용하면 식이섬유도 얻을 수 있다. 그런데 감자를 가늘게 썰어 고온의 기름에 튀기면 상황이 달라진다. 수분이 빠져나간 자리를 기름이 일부 채우면서 같은 양의 감자보다 열량과 지방 밀도가 크게 높아진다. 여기에 소금을 넉넉하게 뿌리면 나트륨 섭취까지 늘어난다.
혈관 건강에서 문제가 되는 것은 감자튀김 한두 개가 혈관을 직접 손상시킨다는 의미가 아니다. 고열량 튀김과 많은 나트륨을 자주 섭취하는 식습관이 체중과 혈압,혈중 지질 같은 심혈관 위험요인에 불리하게 작용할 수 있다는 것이 핵심이다.
더구나 감자튀김은 대부분 단독으로 먹지 않는다. 햄버거와 탄산음료 또는 맥주와 함께 먹는다. 이렇게 되면 포화지방과 나트륨,정제 탄수화물,알코올이나 당류까지 한 끼에 겹칠 수 있다. 혈관 입장에서는 감자튀김 자체보다 이런 조합이 반복되는 식사 패턴을 더욱 주의해야 한다.
첫 번째 문제는 ‘나트륨’… 혈압이 높은 사람이라면 짠 감자튀김을 가볍게 보면 안 된다
감자에는 원래 칼륨이 들어 있지만 패스트푸드점이나 음식점에서 판매하는 감자튀김에는 맛을 내기 위해 소금을 추가하는 경우가 많다. 나트륨 섭취량이 지속적으로 많아지면 체내 수분 균형과 신장의 나트륨 조절에 영향을 주고 혈압을 높이는 방향으로 작용할 수 있다.
높은 혈압이 오랫동안 지속되면 혈관 벽은 계속 강한 압력을 받아야 한다. 이는 혈관과 심장이 부담을 받는 환경을 만들며 장기적으로 심근경색과 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 위험과도 연결된다. 특히 이미 고혈압이 있거나 나트륨에 민감한 사람이라면 더 중요하다. 문제는 감자튀김의 짠맛만 계산해서는 안 된다는 것이다.
햄버거에는 치즈와 소스,패티 등을 통해 나트륨이 들어오고 술자리에서는 소시지와 치킨,마른안주 같은 짠 음식이 추가되기 쉽다. 따라서 감자튀김을 먹을 때는 추가 소금을 뿌리지 않고 케첩과 치즈소스 같은 소스 사용량도 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다.
두 번째는 ‘고온 가열’… 감자를 바삭하게 만드는 과정에서 아크릴아마이드가 생성될 수 있다
감자튀김처럼 탄수화물이 많은 식품을 높은 온도에서 굽거나 튀기면 갈색으로 변하면서 특유의 고소한 향과 바삭한 식감이 만들어진다. 이 과정에서 아미노산인 아스파라긴과 환원당 등이 반응하는 마이야르 반응이 일어나며 아크릴아마이드(acrylamide)가 생성될 수 있다. 특히 감자튀김과 감자칩처럼 고온에서 갈색이 될 때까지 조리하는 감자 식품은 아크릴아마이드 노출과 관련해 꾸준히 관리되는 식품군이다. 다만 아크릴아마이드가 감자튀김의 혈관 위험을 직접 설명하는 핵심이라고 단정하는 것은 적절하지 않다.
사람의 심혈관질환 위험에서 더 확실하게 관리해야 할 부분은 전체적인 튀김 섭취와 열량,지방의 질,나트륨,체중과 혈압 같은 요소다. 그렇더라도 감자를 집에서 조리한다면 지나치게 짙은 갈색으로 만들기보다 노릇한 황금색 정도에서 조리를 끝내고 탄 부분은 먹지 않는 방식으로 고온 조리 부산물의 생성을 줄이는 것이 좋다.
세 번째는 ‘기름’… 자주 먹으면 혈중 지질과 체중 관리가 어려워질 수 있다
감자튀김의 열량이 높은 가장 큰 이유 가운데 하나는 조리 과정에서 흡수되는 기름이다. 지방은 1g당 약 9㎉로 탄수화물이나 단백질보다 두 배 이상 높은 에너지를 낸다. 따라서 작은 감자 한두 개는 별것 아닌 것처럼 보여도 튀김으로 먹으면 한 접시의 열량이 상당히 높아질 수 있다. 이런 음식을 자주 먹으면서 하루 총섭취 열량이 소비량을 계속 넘어가면 체중과 내장지방이 증가하기 쉽다.
복부지방 증가와 인슐린 저항성,높은 중성지방은 서로 연결돼 심혈관 건강에도 불리한 환경을 만든다. 사용하는 기름의 종류와 관리 상태도 중요하다. 불포화지방이 많은 식물성 기름을 적절한 조건에서 사용하는 것과 오래 가열해 산화가 많이 진행된 기름을 반복적으로 사용하는 것은 같지 않다.
그래서 집에서 감자를 먹는다면 기름에 완전히 담가 튀기는 방식보다 소량의 기름을 묻혀 오븐이나 에어프라이어로 조리하는 방법도 활용할 만하다. 튀김 특유의 맛을 어느 정도 유지하면서 추가되는 지방의 양을 조절하기 쉽기 때문이다.
감자튀김+햄버거 또는 맥주… 혈관에는 ‘같이 먹는 음식’이 더 큰 변수가 된다
감자튀김을 혈관 건강 측면에서 볼 때 가장 놓치기 쉬운 부분이다. 감자튀김 한 접시를 먹는 상황을 떠올려보면 옆에는 대개 햄버거나 맥주가 있다. 햄버거 세트라면 패티와 치즈,소스에서 포화지방과 나트륨이 추가되고 탄산음료까지 마시면 당류 섭취도 늘어난다. 술안주로 먹는다면 알코올까지 더해진다. 특히 술을 많이 마시면 중성지방 관리가 어려워질 수 있고 술자리에서는 포만감에 대한 판단이 흐려져 튀김과 짠 음식을 계속 집어 먹기 쉽다.
결국 혈관에 부담을 주는 것은 ‘감자튀김+햄버거+가당음료’,‘감자튀김+술+다른 짠 안주’처럼 여러 위험요인이 겹치는 조합이다. 감자튀김을 꼭 먹고 싶은 날이라면 오히려 옆 메뉴를 바꾸는 것이 현실적이다. 햄버거와 먹는다면 탄산음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하고 술자리에서는 다른 튀김과 가공육을 추가 주문하지 않는 식이다. 한 가지를 먹었다고 식사 전체를 포기할 이유는 없다.
끊기 어렵다면 이렇게 먹는다… ‘작게,덜 짜게,덜 태우고,채소와 함께’
감자튀김을 평생 먹지 않는 것보다 현실적인 방법은 먹는 횟수와 양,조리법을 바꾸는 것이다. 우선 패스트푸드점에서는 큰 사이즈보다 작은 사이즈를 선택하고 가능하다면 소금을 적게 뿌려 달라고 요청한다. 케첩과 치즈소스도 필요한 만큼만 사용한다. 집에서는 감자를 물에 씻거나 잠시 담갔다가 물기를 충분히 제거하고 소량의 기름으로 조리하되 지나치게 갈색이 될 때까지 굽지 않는다.
그리고 감자튀김만 한 접시 먹기보다 샐러드와 토마토,양배추 같은 채소를 곁들이고 단백질은 튀긴 고기보다 구운 생선이나 닭고기,콩류 등을 선택하면 식사 전체의 균형이 달라진다. 혈관을 생각한다면 결국 중요한 것은 감자튀김을 먹느냐 마느냐의 이분법이 아니라 얼마나 자주,얼마나 많이,무엇과 함께 먹느냐다.
특히 고혈압이나 고지혈증,당뇨가 있다면 튀김과 짠 음식의 빈도를 더욱 적극적으로 낮출 필요가 있다. 감자튀김이 당기는 날에는 ‘금지 음식’이라고 생각하기보다 작은 양을 덜 짜게 먹고 나머지 한 끼를 채소와 덜 가공된 음식으로 채우는 편이 오래 유지하기도 쉽다.
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