포화지방을 먹었다고 지방 덩어리가 그대로 혈관 벽에 붙는 것은 아니다. 문제는 포화지방이 많은 식사를 반복했을 때 LDL 콜레스테롤 상승을 통해 죽상동맥경화 위험에 영향을 줄 수 있다는 점이다. 특히 피자와 곱창,탕수육은 포화지방만의 문제가 아니라 나트륨과 열량까지 한꺼번에 많아지기 쉬워 50대 이후에는 먹는 양과 빈도를 더욱 신경 쓸 필요가 있다.
50대부터 포화지방을 더 신경 써야 하는 이유… 혈관에는 지난 식습관까지 쌓인다
젊을 때는 피자 한 판을 먹거나 곱창에 술을 마셔도 다음 날 별다른 이상을 느끼지 못한다. 하지만 혈관 문제는 한두 번의 식사 직후 증상으로 나타나는 경우보다 오랜 시간 여러 위험요인이 겹치면서 진행되는 경우가 많다. 포화지방을 지나치게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 데 영향을 줄 수 있다. 혈액 속 LDL 입자가 동맥벽에 침투하고 산화와 염증반응 등이 이어지면 콜레스테롤과 면역세포 등이 쌓인 죽상경화반이 만들어질 수 있다.
이것이 커지면서 혈관이 좁아지거나 불안정한 죽상경화반이 파열돼 혈전이 형성되면 심근경색이나 뇌경색 같은 심각한 문제로 이어질 수 있다. 특히 50대 이후에는 고혈압과 당뇨병,이상지질혈증,복부비만 같은 심혈관 위험요인을 가진 사람이 늘어난다. 따라서 포화지방에 나트륨과 정제 탄수화물,과도한 열량까지 겹치는 식사를 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 피자와 곱창,탕수육이 대표적인 이유도 여기에 있다.
첫 번째 ‘피자’… 치즈와 가공육을 많이 올릴수록 포화지방이 빠르게 늘어난다
피자의 포화지방은 주로 치즈와 육류 토핑에서 나온다. 정확한 양은 피자의 크기와 도우,치즈 사용량,토핑에 따라 상당히 달라지지만 일반적인 치즈피자 한 조각에는 대략 4~6g 안팎의 포화지방이 들어가는 제품이 많고 페퍼로니나 고기,치즈가 많이 올라간 제품은 한 조각만으로도 그 이상이 될 수 있다. 문제는 피자를 실제로 한 조각만 먹고 끝내는 경우가 많지 않다는 것이다.
두세 조각을 먹으면 포화지방이 빠르게 늘어난다. 여기에 치즈와 햄,페퍼로니,소스에서 상당한 나트륨까지 섭취하게 된다. 피자의 흰 밀가루 도우는 정제 탄수화물 비중도 높아 콜라와 감자튀김까지 곁들이면 한 끼의 열량과 당류,나트륨이 동시에 올라간다. 혈관을 생각한다면 치즈와 가공육이 많은 피자보다는 채소 토핑 비중이 높고 치즈가 상대적으로 적은 제품을 선택하고 두세 조각을 먹을 때는 샐러드와 함께 먹어 전체 섭취량을 조절하는 편이 낫다. 무엇보다 ‘피자 한 조각의 수치’보다 실제 자신이 몇 조각을 먹는지를 계산하는 것이 중요하다.
두 번째 ‘곱창’… 내장류라고 모두 같지 않지만 지방 많은 부위는 한 번에 섭취량이 커진다
곱창은 부위와 손질 상태에 따라 영양성분 차이가 커 단순히 하나의 숫자로 말하기 어렵다. 소곱창과 대창,막창도 지방 함량이 서로 다르고 특히 지방이 많이 붙어 있는 대창은 일반적인 곱창보다 지방과 포화지방 섭취량이 훨씬 높아질 수 있다. 식품영양 데이터와 제품별 차이를 고려하면 구운 소곱창 100g에서 포화지방은 대략 5~10g 안팎까지 나타날 수 있으며,지방이 많은 부위나 대창은 이보다 높아질 수 있다. 실제 식당에서는 한 번에 100g만 먹지 않는다는 점도 문제다.
곱창을 굽는 동안 기름이 빠져나오기는 하지만 지방 자체가 많은 부위를 여러 인분 먹으면 총 지방과 포화지방 섭취량이 상당해진다. 여기에 소금장과 양념장,볶음밥,술까지 붙는 것이 한국식 곱창 식사의 전형적인 패턴이다. 그래서 곱창을 먹는 날에는 대창처럼 지방이 많은 부위의 비중을 줄이고 부추와 양파,버섯 같은 채소를 충분히 곁들이며 마지막 볶음밥까지 모두 먹는 패턴을 피하는 것이 좋다. 혈관 입장에서는 곱창 한 점보다 곱창을 중심으로 구성되는 한 끼 전체를 봐야 한다.
세 번째 ‘탕수육’… 고기보다 ‘튀김옷+기름+달콤한 소스’의 조합을 봐야 한다
탕수육은 돼지고기 요리지만 실제 영양 구성은 단순한 고기 요리와 상당히 다르다. 돼지고기에 전분이나 밀가루를 입혀 기름에 튀기는 과정에서 지방과 열량이 증가하고 사용하는 고기의 부위와 튀김옷 두께,흡수된 기름에 따라 포화지방량도 달라진다. 일반적인 탕수육은 100g당 약 3~5g 안팎의 포화지방을 포함하는 경우가 많지만 조리법에 따라 차이가 크다. 여기에 설탕이나 물엿,전분 등을 사용한 소스를 넉넉하게 부으면 당류까지 늘어난다. 더 큰 문제는 탕수육을 단독으로 먹지 않는다는 점이다.
짜장면이나 짬뽕과 함께 주문하면 정제 탄수화물과 나트륨,지방을 한 끼에 상당량 섭취하게 된다. 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방,체중을 함께 관리해야 하는 50대 이후라면 이런 조합을 자주 반복하지 않는 것이 중요하다. 먹어야 한다면 소스는 처음부터 모두 붓기보다 조금씩 찍어 먹고 튀김옷이 지나치게 두꺼운 부분은 줄이며 짜장면이나 볶음밥까지 한 사람이 전부 먹기보다 양을 나눠 먹는 방법이 현실적이다.
세 음식의 포화지방 비교… ‘100g’보다 실제 한 끼 섭취량이 더 중요하다
세 음식의 포화지방은 조리법과 제품에 따라 차이가 크기 때문에 하나의 고정된 수치로 단정하기 어렵다. 대략적인 범위로 보면 피자는 한 조각에 약 4~6g 이상,구운 소곱창은 100g에 약 5~10g 안팎,탕수육은 100g에 약 3~5g 안팎으로 볼 수 있다. 특히 곱창류는 부위별 편차가 매우 크고 피자 역시 치즈와 고기 토핑을 얼마나 넣었느냐에 따라 수치가 크게 달라진다. 세계보건기구는 포화지방 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다.
하루 2,000㎉를 섭취한다고 가정하면 포화지방 약 22g 미만에 해당한다. 미국심장협회는 LDL 콜레스테롤을 낮춰야 하는 식사에서는 이보다 더 낮은 총열량의 6% 미만을 권장한다. 결국 피자 두세 조각이나 지방이 많은 곱창을 넉넉하게 먹으면 한 끼만으로 하루 포화지방 권장 범위의 상당 부분을 채울 가능성이 있다. 여기에 아침과 점심에 먹은 우유와 치즈,고기,과자 등에 포함된 포화지방까지 더해야 한다.
혈관을 지키려면 완전히 끊기보다 ‘횟수와 한 끼 구성’을 바꾸는 것이 오래간다
50대가 됐다고 피자와 곱창,탕수육을 평생 입에도 대지 않아야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 이런 음식을 일상식처럼 반복하지 않는 것이다. 피자를 먹는다면 치즈와 가공육이 적은 메뉴를 고르고 샐러드를 곁들인다. 곱창을 먹는 날에는 대창처럼 지방이 많은 부위를 줄이고 채소를 충분히 먹으며 볶음밥과 술까지 이어지는 식사를 조절한다. 탕수육은 양을 나눠 먹고 소스를 적게 사용한다.
평소 식탁에서는 생선과 두부,콩류,견과류처럼 불포화지방과 식물성 단백질을 얻을 수 있는 식품의 비중을 높이는 것도 중요하다. 특히 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 고혈압,당뇨병이 있다면 건강검진 수치를 확인하면서 식생활을 관리해야 한다. 혈관은 피자 한 판을 먹었다고 하루아침에 막히지 않는다. 반대로 매일 포화지방이 많은 식사를 반복한다고 아무 일도 일어나지 않는 것도 아니다. 50대 이후 혈관 관리에서 가장 큰 차이를 만드는 것은 결국 특별한 음식 하나보다 수년 동안 반복되는 한 끼의 선택이다.
댓글0