아침 식사로 달걀이나 요거트를 챙기는 사람이 많지만, 다른 음식의 영양소 흡수까지 생각한다면 아보카도도 눈여겨볼 만해요.
아보카도에는 불포화지방이 풍부한데요. 이 지방은 단순히 열량을 내는 데 그치지 않고, 채소에 들어 있는 베타카로틴이나 루테인 같은 지용성 영양소가 몸에 흡수되는 것을 돕는 역할을 합니다.
실제로 샐러드에 아보카도를 함께 먹었을 때 알파카로틴과 베타카로틴, 루테인 흡수가 크게 증가한 연구 결과도 있어요.
채소의 항산화 성분 흡수를 높여줘요
당근이나 토마토, 잎채소에는 카로티노이드라는 항산화 성분이 들어 있어요.
이 성분들은 지방과 함께 먹었을 때 흡수가 더 잘되는데요. 아보카도에는 자연스럽게 지방이 들어 있어 채소와 함께 먹으면 이런 성분을 몸이 이용하기 쉬워집니다.
연구에서는 아보카도를 샐러드에 곁들였을 때 일부 카로티노이드의 흡수가 아보카도 없이 먹었을 때보다 여러 배 높아지기도 했어요.
당근의 베타카로틴 흡수에도 도움이 돼요
아보카도와 특히 잘 어울리는 음식 중 하나가 당근이에요.
한 임상시험에서는 당근을 아보카도와 함께 먹었을 때 베타카로틴과 알파카로틴 흡수가 각각 약 6.6배와 4.8배 증가했어요. 베타카로틴이 비타민A로 전환되는 과정도 더 활발하게 나타났습니다.
그래서 아침 샐러드에 당근과 아보카도를 함께 넣는 식으로 먹으면 영양소를 활용하는 데 유리해요.
불포화지방 덕분에 포만감도 챙길 수 있어요
아보카도에는 지방과 식이섬유가 함께 들어 있어 비교적 포만감이 좋은 편이에요.
아침에 빵이나 달달한 시리얼만 먹는 것보다 아보카도를 곁들이면 식사의 구성이 조금 더 든든해질 수 있어요. 통곡물빵이나 채소, 단백질 식품과 함께 먹으면 한 끼로 활용하기도 좋습니다.
다만 지방이 많은 만큼 열량도 낮지 않아서 한 번에 한두 개씩 많이 먹을 필요는 없어요.
그냥 먹기보다 채소와 함께 먹어보세요
아보카도의 장점을 제대로 활용하려면 단독으로 먹기보다 카로티노이드가 풍부한 채소와 함께 먹는 게 좋아요.
당근이나 토마토, 시금치 같은 채소에 아보카도를 조금 곁들이면 자연스럽게 지방이 더해져 영양소 흡수에 유리한 구성이 됩니다.
반대로 설탕이나 달콤한 소스를 듬뿍 넣으면 건강식이라고 해도 전체 열량은 쉽게 높아질 수 있어요.
아보카도는 이렇게 드세요
아침에 아보카도를 챙긴다면 어렵게 먹을 필요는 없어요.
• 한 번에 1/2개 정도 활용하기
• 당근·토마토·잎채소와 함께 먹기
• 통곡물빵 위에 으깨 올려 먹기
• 달걀이나 두부 등 단백질 식품 곁들이기
• 설탕이나 달콤한 소스는 많이 넣지 않기
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