배에 힘이 빠져 중심이 흔들리는 것은 55세 이후라면 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 나이보다 몸통 근육을 얼마나 자주 쓰는지가 힘의 차이를 만드는 경우가 많다. 코어가 약해지면 걷거나 버스에 오를 때 상체가 흔들리고 발을 옮기는 동작도 불안정해진다. 봄나들이를 앞두고 걷는 힘이 걱정될 때, 버스를 기다리는 정류장 계단에서 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1.계단에 앉아 무릎 번갈아 들기
낮은 계단에 엉덩이를 안정적으로 대고 앉아 두 발을 바닥에 나란히 둔다. 허리를 과하게 젖히지 않은 채 배에 가볍게 힘을 주고 한쪽 무릎을 천천히 들어 올린 다음, 골반이 기울지 않도록 잠시 멈춘다. 발을 조용히 내려놓고 반대쪽도 같은 순서로 움직이며 상체가 좌우로 흔들리지 않게 유지한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2.계단에 앉아 발끝 번갈아 내밀기
계단 끝에 앉아 양손은 몸 옆에 가볍게 두고 가슴을 편 상태로 중심을 잡는다. 아랫배의 긴장을 유지하면서 한쪽 발을 앞으로 천천히 내밀어 무릎을 펴고, 등이 뒤로 넘어가지 않는 범위에서 움직임을 멈춘다. 발을 원래 자리에 놓은 뒤 반대쪽 다리를 내밀며 골반과 어깨가 한쪽으로 돌아가지 않게 한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3.계단 한 발 올리고 중심 유지하기
가장 낮은 계단을 마주 보고 서서 한쪽 발바닥 전체를 계단 위에 올리고 양발에 체중을 나눠 싣는다. 배를 납작하게 조인다는 느낌으로 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 앞발 쪽으로 중심을 천천히 옮겨 흔들림을 줄인다. 뒷발 쪽으로 부드럽게 돌아온 다음 발을 바꿔 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4.계단 오르내리며 무릎 세우기
낮은 계단 앞에 서서 한쪽 발을 계단 위에 단단히 놓고 시선은 정면에 둔다. 앞발로 계단을 누르며 올라서고 반대쪽 무릎을 배 앞쪽으로 천천히 들어, 몸통이 옆으로 기울지 않는 높이에서 멈춘다. 들었던 발을 먼저 바닥에 내리고 시작한 발도 따라 내려오며 반대쪽도 같은 방식으로 이어 간다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
코어는 큰 동작보다 흔들림을 줄이는 작은 움직임을 자주 반복할 때 쓰이는 부위다. 버스를 기다리는 정류장에서 앉아 있을 때 한 동작, 일어서서 기다릴 때 한 동작씩 계단에 끼워 넣는 방식이 권장된다. 다만 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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