고지혈증을 걱정하면 삼겹살이나 튀김부터 줄이는 사람이 많지만 평소 간식으로 먹는 음식에도 살펴볼 것이 있다. 달콤한 에너지바와 떡,버터나 마가린을 많이 사용한 빵은 각각 다른 모습이지만 정제 탄수화물과 첨가당,포화지방을 과잉 섭취하기 쉬운 공통점이 있다. 특히 40대 이후에는 한 번 먹는 것보다 이런 음식이 매일의 습관으로 굳어지는 것을 경계해야 한다.
40대부터 혈액검사 결과가 신경 쓰인다… LDL뿐 아니라 중성지방도 봐야 한다
고지혈증이라고 하면 흔히 콜레스테롤 하나만 생각하지만 실제로는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 등 혈중 지질 상태를 함께 살펴야 한다. 특히 40대 이후에는 활동량이 예전보다 줄거나 체중과 허리둘레가 늘고 음주,야식 같은 생활습관이 오랫동안 누적되면서 혈중 지질 관리가 중요해지는 시기다. 음식에서는 포화지방만 조심하면 된다고 생각하기 쉽지만 첨가당과 정제 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 습관 역시 중성지방 관리에 불리할 수 있다.
남는 에너지가 지방 형태로 저장되는 대사 과정과 연결되기 때문이다. 반대로 버터처럼 포화지방이 많은 식품을 자주 섭취하면 LDL 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있다. 따라서 에너지바와 떡,버터·마가린이 많이 들어간 빵을 모두 같은 이유로 나쁜 음식이라고 볼 필요는 없다. 에너지바와 떡은 제품에 따라 당류와 정제 탄수화물의 비중을 살펴야 하고,페이스트리와 크루아상 같은 빵은 포화지방까지 함께 확인해야 한다. 40대 식단에서 중요한 것은 ‘기름진 음식만 피한다’가 아니라 당과 정제 탄수화물,포화지방이 얼마나 자주 들어오는지를 보는 것이다.
첫 번째 ‘에너지바’… 건강식처럼 보이지만 제품에 따라 당류가 상당하다
등산이나 운동 전에 먹는 에너지바는 견과류와 귀리,곡물이 눈에 보여 건강한 간식처럼 느껴진다. 실제로 견과류와 통곡물을 중심으로 만든 제품은 식이섬유와 불포화지방을 공급할 수 있다. 문제는 모든 에너지바가 그런 것은 아니라는 점이다. 맛을 내기 위해 설탕과 물엿,시럽,초콜릿 등을 넣은 제품도 많고 일부는 한 개만 먹어도 상당한 당류가 들어온다. 특히 운동량이 많지 않은 사람이 아침 대용으로 하나,오후 간식으로 또 하나씩 먹으면 생각보다 많은 당과 열량을 추가로 섭취할 수 있다.
과도한 당류와 정제 탄수화물 섭취는 혈중 중성지방을 관리하는 데 불리할 수 있으며 체중 증가까지 겹치면 혈중 지질 관리가 더욱 어려워질 수 있다. 에너지바를 고를 때는 포장 앞면의 ‘단백질’이나 ‘곡물’이라는 문구보다 뒷면 영양정보에서 첨가당 또는 당류,포화지방,식이섬유를 함께 확인하는 습관이 중요하다. 견과류와 통곡물이 앞쪽 원재료로 표시되고 당류가 낮은 제품이라면 단순히 ‘에너지바’라는 이유만으로 피할 필요는 없다.
두 번째 ‘떡’… 지방이 적어도 혈중 중성지방을 생각하면 방심하기 어렵다
떡은 기름기가 거의 보이지 않아 고지혈증과는 거리가 먼 음식처럼 느껴진다. 하지만 백설기와 가래떡,절편처럼 쌀을 주재료로 만든 떡은 한 번에 상당량의 탄수화물을 섭취하기 쉽다. 특히 쌀가루를 이용해 조밀하게 만든 떡은 작은 크기에 비해 탄수화물과 열량이 집중돼 있으며 달콤한 떡에는 설탕과 팥앙금,꿀 등이 추가된다. 이런 음식을 자주 많이 먹어 섭취 열량이 필요량을 지속적으로 넘어가면 체중과 중성지방 관리에 불리해질 수 있다.
더 흔한 문제는 떡을 ‘간식’으로 생각한다는 점이다. 점심을 정상적으로 먹은 뒤 오후에 떡 두세 개를 먹고 저녁도 그대로 먹으면 떡이 사실상 추가적인 탄수화물 식사 역할을 한다. 떡을 먹어야 한다면 한 번에 많은 양을 먹기보다 작은 떡 1개 정도를 우유나 무가당 두유,계란처럼 단백질이 있는 식품과 곁들이고 그날 밥이나 다른 간식의 양을 조절하는 방식이 낫다. 콩이나 견과류가 들어간 떡을 선택하는 것도 방법이다.
세 번째 ‘버터·마가린이 많이 든 빵’… 당과 포화지방이 동시에 들어오기 쉽다
크루아상과 데니시 페이스트리,소보로빵,크림빵처럼 부드럽고 고소한 빵에는 밀가루뿐 아니라 상당량의 지방과 설탕이 사용되는 경우가 많다. 특히 버터는 포화지방 함량이 높은 식품이기 때문에 많이 사용하는 빵을 자주 먹으면 하루 포화지방 섭취량이 빠르게 증가할 수 있다. 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 식사 방식은 LDL 콜레스테롤 관리에 중요하다. 마가린은 조금 구분해서 볼 필요가 있다.
과거 일부 마가린과 쇼트닝에는 부분경화유에서 유래한 트랜스지방이 문제가 됐지만 현재 제품은 제조 방식과 성분이 다양하다. 따라서 마가린이라는 이름만으로 무조건 버터보다 나쁘다고 단정하기보다 영양정보에서 포화지방과 트랜스지방을 직접 확인해야 한다. 문제는 버터나 지방을 많이 사용한 달콤한 빵을 커피와 함께 간식으로 반복하는 습관이다. 정제 밀가루와 설탕,포화지방을 한 번에 섭취하기 쉬워 체중과 LDL 콜레스테롤,중성지방을 함께 관리해야 하는 사람에게 불리한 조합이 될 수 있다.
그렇다면 일주일에 몇 번까지 괜찮을까… 음식별 공식 횟수는 따로 없다
고지혈증이 있다고 해서 ‘떡은 주 1회,에너지바는 주 2회’처럼 의학적으로 정해진 공식 횟수는 없다. 사람마다 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치,체중,당뇨병 여부,하루 전체 식단이 다르기 때문이다. 따라서 횟수보다는 전체 섭취량을 먼저 보는 것이 정확하다. 그래도 간식 관리가 필요한 40대가 실생활에서 적용할 기준이 필요하다면 세 음식 모두 매일 먹는 간식으로 두지 않고 각각 주 1~2회 이내의 ‘가끔 먹는 음식’으로 관리하는 방식을 활용할 수 있다.
이는 질병 치료를 위한 공식 권장 횟수가 아니라 섭취 빈도를 줄이기 위한 현실적인 기준이다. 특히 이미 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 사람은 담당 의료진의 식사 지침을 우선해야 한다. 에너지바는 저당·고식이섬유 제품을 고르면 선택의 폭을 넓힐 수 있고 떡은 양을 줄이는 것이 핵심이다. 빵 역시 매일 페이스트리를 먹는 대신 통밀빵처럼 포화지방과 첨가당이 적은 제품을 선택하면 전혀 다른 식사가 된다.
40대부터는 ‘안 먹는 식단’보다 바꿔 먹는 습관이 오래간다
평생 떡과 빵을 끊겠다고 결심하면 오히려 오래 유지하기 어렵다. 대신 오후마다 먹던 달콤한 에너지바는 무가당 그릭요거트와 견과류,떡은 삶은계란이나 과일 소량,버터가 많이 들어간 페이스트리는 통곡물빵과 계란 같은 조합으로 바꿔볼 수 있다. 혈중 지질을 관리할 때는 포화지방을 줄이는 것과 함께 채소와 과일,콩류,통곡물에서 식이섬유를 충분히 섭취하고 생선과 견과류 등 불포화지방이 풍부한 식품을 활용하는 것이 중요하다.
여기에 규칙적인 운동과 체중 관리,과음하지 않는 생활습관도 함께 따라와야 한다. 결국 에너지바와 떡,버터가 많이 들어간 빵이 한 번의 섭취로 고지혈증을 만드는 것은 아니다. 더 주의해야 할 것은 ‘조금이니까 괜찮다’며 매일 반복해서 먹는 습관이다. 40대 이후 건강검진에서 혈중 지질 수치가 조금씩 올라가기 시작했다면 냉장고 속 고기만 살펴볼 것이 아니라 매일 오후 무심코 집어 드는 간식부터 확인해볼 필요가 있다.
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