샤인머스캣은 껍질째 먹을 수 있고 씨도 없어 한 알만 먹겠다는 다짐이 가장 어려운 과일이다. 문제는 달콤한 맛만큼 당 함량도 높은 편이라는 점이다. 과일이라고 무조건 안심하기보다 샤인머스캣의 당도와 한 번에 먹는 양을 함께 살펴보는 것이 혈당과 혈중 지질 관리에 더 중요하다.
샤인머스캣은 얼마나 달까… 일반 포도보다 당도 18~22브릭스가 흔하다
샤인머스캣이 유독 달게 느껴지는 이유는 실제 당도가 높기 때문이다. 과일의 단맛은 보통 브릭스(Brix)라는 단위로 표시하는데, 숫자가 높을수록 당분 농도가 높은 편이다. 일반 캠벨포도나 거봉이 보통 14~18브릭스 정도라면, 잘 익은 샤인머스캣은 18~22브릭스 수준까지 올라가는 경우가 많다.
일부 프리미엄 상품은 23브릭스를 넘기도 한다. 그래서 한 알만 먹어도 입안 가득 단맛이 퍼지고 씨가 없어 계속 손이 가는 것이다. 다만 브릭스가 곧 혈당지수(GI)를 의미하는 것은 아니다. 브릭스는 과일의 당 농도를 나타내는 지표일 뿐이며, 실제 혈당 반응은 식이섬유와 섭취량, 함께 먹는 음식 등에 따라 달라진다. 중요한 것은 샤인머스캣은 일반 포도보다 당도가 높은 편이어서 무심코 많이 먹기 쉬운 과일이라는 점이다.
과일이라 괜찮을까… 문제는 ‘한 송이’가 순식간에 사라진다는 점이다
샤인머스캣은 껍질째 먹고 씨도 없기 때문에 먹는 속도가 매우 빠르다. 보통 한 송이는 500~700g 정도이며, 손질 후 먹는 양도 상당하다. 샤인머스캣 100g에는 당류가 약 15~18g 정도 들어 있는 경우가 많다. 만약 500g 한 송이를 거의 혼자 먹는다면 당류만 70g 이상 섭취할 수도 있다. 이는 각설탕 여러 개를 한 번에 먹는 것과 비슷한 수준의 당을 섭취하는 셈이다.
물론 과일 속 당은 비타민과 식이섬유가 함께 들어 있어 탄산음료와 완전히 같은 음식은 아니다. 하지만 혈당 관리에서는 ‘과일이라 괜찮다’보다 한 번에 얼마나 먹느냐가 더 중요하다. 실제로 저녁에 TV를 보며 한 알씩 집어 먹다 보면 자신도 모르게 한 송이를 비우는 사람이 적지 않다. 혈당과 체중 관리에서는 이런 습관이 반복되는 것이 더 큰 문제가 된다.
혈당만이 아니다… 당이 남으면 중성지방 관리에도 부담이 될 수 있다
샤인머스캣을 많이 먹으면 가장 먼저 걱정하는 것은 혈당이다. 하지만 고지혈증이 있는 사람이라면 중성지방도 함께 생각해야 한다. 과일 속 과당은 적당량에서는 큰 문제가 되지 않지만 필요 이상으로 많이 섭취하면 간에서 지방 합성과 연결되는 대사 과정에 영향을 줄 수 있다. 특히 활동량이 적은 상태에서 달콤한 과일과 음료,디저트를 반복해서 많이 먹으면 혈중 중성지방 관리가 어려워질 수 있다.
그렇다고 샤인머스캣이 고지혈증을 직접 만드는 음식이라는 뜻은 아니다. 핵심은 과도한 당류와 열량을 반복해서 섭취하는 식습관이다. 샤인머스캣 한 송이를 매일 먹는 습관과, 적당량을 후식으로 즐기는 것은 건강에 미치는 영향이 분명 다르다. 특히 고지혈증이나 지방간이 있는 사람은 달콤한 과일도 양을 조절하는 습관이 필요하다.
그래도 샤인머스캣은 영양이 있다… 폴리페놀과 비타민도 함께 들어 있다
샤인머스캣을 무조건 피해야 하는 과일로 볼 필요는 없다. 포도류에는 폴리페놀과 비타민 C,칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있으며, 껍질째 먹는 샤인머스캣은 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 특히 포도 껍질에는 안토시아닌이나 플라보노이드 계열의 식물성 성분이 존재하며 산화 스트레스와 관련해 연구되고 있다.
다만 샤인머스캣은 적포도처럼 진한 색소가 많은 품종은 아니므로 항산화 성분의 종류와 함량은 품종마다 차이가 있다. 결국 샤인머스캣의 장점은 영양소가 있다는 것이고, 단점은 너무 달고 먹기 쉬워 과식하기 쉽다는 것이다. 건강한 과일도 양이 지나치면 혈당과 열량 관리에서는 부담이 될 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
그렇다면 얼마나 먹는 게 적당할까… 한 번에 15~20알 정도가 현실적이다
혈당이나 고지혈증이 걱정된다면 샤인머스캣을 완전히 끊을 필요는 없다. 현실적으로는 한 번에 약 150~200g, 15~20알 정도를 한 번의 과일 분량으로 생각하면 부담을 줄일 수 있다. 가능하면 공복에 한 송이를 먹기보다 식사 후 디저트로 소량 즐기거나 그릭요거트,견과류와 함께 먹으면 포만감도 높아진다.
반대로 샤인머스캣 주스나 스무디처럼 갈아 마시면 씹는 과정이 줄어 과식하기 쉬우므로 생과일 그대로 먹는 편이 낫다. 무엇보다 중요한 것은 ‘과일이라 괜찮다’는 생각으로 한 송이를 혼자 비우지 않는 것이다. 샤인머스캣의 당도는 일반 포도보다 높은 편이지만, 적당량을 즐긴다면 충분히 건강한 식단 안에서도 활용할 수 있는 과일이다.
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