“46세 맞아?” 선명한 ‘11자 복근’ 공개…1세대 아이돌이 매일 한다는 운동비결

위크헬시 2026.08.26

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46세 바다의 복근이 다시 화제가 된 이유, 핵심은 ‘오래 한 운동’이다

요즘 SNS에서 몸매가 좋은 연예인의 사진을 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 것이 허리와 복부다. 특히 40대 이후에는 젊을 때와 달리 조금만 생활 패턴이 흐트러져도 허리 주변에 체지방이 붙기 쉬워 “나도 운동을 해야겠다”는 생각을 하게 된다. 최근 다시 주목받은 S.E.S. 출신 가수 바다도 이런 관심의 중심에 섰다. 46세인 바다는 최근 공개한 사진과 방송에서 탄탄한 몸매와 선명한 11자 형태의 복근을 보여줬고, 지난 5월에는 자신의 SNS를 통해 복근이 드러나는 모습을 공개해 화제를 모았다. 그런데 눈여겨볼 부분은 단순히 “복근 운동을 열심히 했다”는 한마디가 아니다. 바다는 최근 MBC ‘라디오스타’에 출연해 데뷔 때부터 계속 운동해왔다고 밝혔으며, 과거 5km씩 뛰던 것에서 지난해에는 매일 10km씩 달리는 방식으로 운동량을 끌어올렸다고 말했다. 공연 라이브를 앞두고는 복근 운동을 200회 정도 한다고도 설명했다.

한 가지 운동만 반복해서 만든 몸이라기보다 오랜 기간 이어온 유산소 운동에 복부 근력 운동을 더한 형태에 가깝다. 이 차이는 생각보다 크다. 복근이 눈에 보이려면 복부 근육 자체가 어느 정도 발달해 있어야 하지만 그 위를 덮는 체지방이 많으면 근육의 선명도가 떨어진다. 반대로 체지방이 낮더라도 복부 근육이 충분히 발달하지 않으면 뚜렷한 선을 만들기 어렵다. 결국 바다의 사례에서 일반인이 참고할 만한 부분은 ‘200번’이라는 숫자 하나가 아니라 러닝으로 전신 활동량을 확보하고 복근 운동으로 복부 근육을 직접 자극하는 두 가지 접근을 오랫동안 이어갔다는 점이다. 운동은 단기간에 몰아붙이는 것보다 반복할 수 있는 구조를 만드는 것이 중요하다.

바다가 공개한 첫 번째 운동은 ‘러닝’, 5km에서 10km까지 늘렸다

바다의 운동 이야기를 따라가 보면 가장 눈에 띄는 것이 러닝이다. 그는 방송에서 데뷔 때부터 운동을 꾸준히 했으며 과거에는 5km씩 달렸고, 지난해에는 매일 10km씩 달렸다고 직접 밝혔다. 러닝은 복근을 직접 만드는 운동이라고 보기는 어렵지만 몸 전체의 에너지 소비량을 높이고 심폐 체력을 기르는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 복부 라인을 선명하게 만들고 싶다면 복근 운동만 하는 것보다 전체적인 체지방 관리가 함께 이뤄져야 하기 때문에 러닝이 연결고리 역할을 한다. 복근은 원래 대부분의 사람에게 존재하는 근육이다. 다만 체지방층이 두꺼우면 겉으로 드러나는 정도가 낮아진다. 그래서 윗몸일으키기만 수백 번 한다고 해서 복부 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 몸은 특정 부위의 운동을 했다고 해서 그 부위 지방만 골라 사용하는 방식으로 움직이지 않는다. 복부 운동은 근육을 자극하고, 걷기나 러닝 같은 유산소 운동은 전체적인 에너지 소비와 심폐 능력 향상에 기여하는 식으로 역할이 다르다. 세계보건기구 역시 성인에게 일주일 동안 중강도 유산소 활동을 150~300분 정도 하거나 이에 해당하는 고강도 활동을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하도록 권고한다.

여기서 바다의 운동법을 그대로 따라 할 필요는 없다. 특히 평소 달리기를 하지 않던 사람이 처음부터 매일 10km를 뛰는 것은 현실적인 방법이 아니다. 오히려 빠르게 걷다가 짧은 구간을 뛰고 다시 걷는 방식으로 시작하는 편이 낫다. 예를 들어 30분 운동을 목표로 잡았다면 처음에는 5분 걷기, 1~2분 천천히 달리기를 반복하고 몸이 적응하면 달리는 시간을 조금씩 늘리는 식이다. 중요한 것은 거리가 아니라 지속 가능성이다. 바다처럼 오랜 기간 운동을 해온 사람의 운동량을 하루아침에 따라 하는 것보다 자신의 현재 체력에서 출발해 주 단위로 조금씩 늘리는 방식이 훨씬 현실적이다. 복근을 만들겠다고 시작했는데 무릎이나 발목 통증 때문에 운동을 중단한다면 오히려 목표에서 멀어지기 때문이다.

‘하루 200번’ 복근 운동, 숫자보다 복부에 제대로 힘을 주는 것이 중요하다

바다가 방송에서 직접 보여준 또 하나의 관리법은 복근 운동이다. 그는 공연 라이브를 앞두고 복근 운동을 200회 정도 한다고 밝혔고, 방송에서는 직접 동작을 선보이기도 했다. 이 이야기가 알려지면서 “그럼 하루에 200번씩 하면 복근이 생기는 것 아니냐”는 생각을 하기 쉽지만 여기서 숫자만 따라가는 것은 좋은 방법이 아니다. 복근 운동의 핵심은 횟수를 무작정 늘리는 것이 아니라 복부 근육이 실제로 긴장하는 자세를 유지하며 반복하는 데 있다. 대표적으로 크런치처럼 상체를 부분적으로 들어 올리는 동작은 복직근을 중심으로 복부에 자극을 줄 수 있다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 안정적으로 고정한 다음, 허리를 과도하게 꺾지 않은 상태에서 갈비뼈와 골반 사이를 좁힌다는 느낌으로 상체를 살짝 들어 올리는 방식이다. 여기서 목을 손으로 잡아당기거나 반동으로 몸을 크게 일으키면 복부보다 목과 허리에 부담이 갈 수 있다. 또 플랭크처럼 몸통을 일직선으로 유지하는 운동도 활용할 수 있다.

플랭크는 복직근뿐 아니라 복횡근과 옆구리 근육, 엉덩이 주변까지 몸통을 안정시키는 데 관여한다. 운동 초보자라면 20~30초 정도 유지한 뒤 쉬는 방식으로 시작하고, 자세가 무너지지 않는 범위에서 시간을 늘리는 편이 좋다. 이때 중요한 것이 호흡이다. 복부에 힘을 준다고 숨을 계속 참으면 운동이 불편해지고 혈압이 크게 올라갈 수 있다. 힘을 쓰는 구간에서 천천히 숨을 내쉬고, 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡하는 것이 기본이다. 바다의 200회라는 숫자는 그가 오랫동안 훈련해온 사람이라는 맥락에서 봐야 한다. 일반인이 처음부터 같은 횟수를 목표로 삼을 필요는 없다. 오히려 10~20회씩 정확한 동작으로 2~3세트 실시하고, 마지막 몇 회에서 복부에 충분한 피로가 느껴지는 정도로 조절하는 것이 현실적이다. 복근 운동은 많이 하는 사람이 무조건 이기는 종목이 아니다. 제대로 하는 사람이 오래 간다.

11자 복근을 만드는 데 러닝과 복근 운동을 함께 보는 이유

거울 앞에서 배에 힘을 줬을 때 복부 중앙에 세로로 선이 보이고 양옆이 탄탄하게 정리된 모습을 흔히 ‘11자 복근’이라고 부른다. 하지만 이 모양은 특정 운동 하나로 새롭게 만들어지는 단순한 결과물이 아니다. 복부 근육의 발달 정도와 체지방 수준, 체형, 유전적인 근육 형태 등이 함께 작용한다. 그렇기 때문에 같은 운동을 해도 사람마다 복근이 보이는 위치와 선명도가 다를 수 있다. 바다의 사례가 흥미로운 것은 바로 운동의 역할을 분리해서 볼 수 있다는 점이다. 러닝은 전신을 움직이면서 에너지를 소비하고 심폐 체력을 높이는 데 초점을 두고, 복근 운동은 몸통을 직접 강화하는 데 초점을 둔다. 여기에 공연을 오래 소화하는 가수라는 직업 특성상 춤과 무대 움직임 자체도 상당한 신체 활동으로 이어진다.

최근 바다는 40대가 되면서 오히려 건강미가 더 주목받는 것 같다고 말하기도 했다. 결국 사진 한 장만 보고 “복근 운동을 몇 번 하면 저렇게 된다”라고 단순화하기 어려운 이유다. 운동량이 쌓이는 과정 전체를 봐야 한다. 일반인의 경우에는 일주일 계획을 나눠 생각하면 훨씬 접근하기 쉽다. 예를 들어 월요일에는 30분 빠르게 걷거나 가볍게 달리고 복근 운동을 10~15분 정도 실시하고, 화요일에는 하체와 상체를 포함한 근력운동을 하는 방식이다. 수요일에는 다시 걷기나 러닝을 하고, 목요일은 회복에 집중한 뒤 금요일에 유산소와 복근 운동을 함께 진행할 수 있다. 주말에는 한 번 정도 긴 산책이나 가벼운 등산을 넣는 것도 방법이다. WHO가 권고하는 유산소 활동량과 근력운동 빈도 역시 이런 식으로 일주일 전체에 나눠 실천할 수 있다. 특히 40대 이후에는 ‘더 세게’보다 ‘계속할 수 있게’가 중요하다. 근육을 키우고 체지방을 관리하는 과정은 며칠 만에 끝나는 일이 아니기 때문이다. 바다의 몸매가 화제가 된 이유도 사실 여기 있다. 한 번의 극단적인 다이어트보다 오랫동안 이어진 운동 습관이 사진 한 장에서 드러난 것이다.

바다처럼 운동하고 싶다면 ‘10km’보다 내 몸에 맞는 루틴부터 시작해야 한다

바다의 운동법에서 일반인이 가장 먼저 가져올 만한 것은 의외로 10km라는 거리도, 200회라는 복근 운동 횟수도 아니다. 핵심은 유산소 운동과 근력운동을 따로 보지 않고 함께 관리하는 방식이다. 평소 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 첫 주부터 매일 달리기보다 하루 20~30분 빠르게 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 몸이 적응하면 걷기 사이에 1~2분 정도 가볍게 달리는 구간을 넣고, 이후에는 달리는 시간을 조금씩 늘리면 된다. 복근 운동도 처음부터 200회를 목표로 잡을 필요가 없다. 크런치, 플랭크처럼 기본적인 동작을 골라 각각 10~15회 또는 20~30초씩 실시하고 2~3세트 정도로 시작한 뒤 자세가 안정되면 난도를 높이는 편이 낫다. 여기에 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 큰 근육을 사용하는 근력운동을 더하면 몸통뿐 아니라 전신의 근육을 함께 관리할 수 있다. 실제로 국제적인 신체활동 권고에서도 성인은 유산소 활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 실시하도록 권장한다. 다만 무릎, 발목, 허리 등에 통증이 있거나 운동을 오래 쉬었던 사람은 달리기보다 걷기부터 시작하는 편이 안전하다.

운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증, 평소와 다른 호흡곤란 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 상태를 확인해야 한다. 무엇보다 바다의 기록적인 운동량을 그대로 복제하려고 할 필요가 없다. 그는 오랫동안 무대에 서면서 운동을 이어온 사람이고, 본인이 공개한 운동량 역시 그 과정에서 만들어진 것이다. 일반인에게 필요한 것은 연예인의 숫자가 아니라 자신의 생활 속에서 반복할 수 있는 습관이다. 하루 10km를 한 번 뛰고 일주일을 쉬는 것보다 30분씩 꾸준히 걷고 달리며 주 2회 근력운동을 이어가는 편이 훨씬 현실적이다. 46세 바다의 11자 복근이 다시 화제가 된 지금, 따라 해야 할 것은 숫자가 아니다. 오래 달리고, 몸통을 꾸준히 단련하고, 그 과정을 중단하지 않는 습관이다.