복숭아와 파인애플,황도 같은 과일통조림은 생과일과 출발점은 같지만 제품에 따라 영양 구성이 크게 달라진다. 특히 설탕이나 액상과당 등이 들어간 시럽에 담긴 제품은 과일이 원래 가지고 있던 당에 첨가당까지 더해진다. 혈당을 관리하고 있다면 ‘과일이니까 괜찮다’고 생각하기보다 영양정보에서 총탄수화물과 당류,첨가당을 확인하는 습관이 중요하다.
생과일도 달지만 통조림은 이야기가 다르다… ‘시럽’이 하나 더 들어간다
과일에는 원래 과당과 포도당,자당 등의 당이 들어 있다. 하지만 통째로 먹는 생과일에는 수분과 식이섬유가 함께 있고 씹는 과정도 필요하다. 문제는 여기에 설탕이 녹아 있는 시럽을 추가한 과일통조림이다. 미국당뇨병협회(ADA)에 따르면 과일 자체에 자연적으로 존재하는 당과 달리 진한 시럽에 담근 통조림에는 제조 과정에서 첨가당이 추가될 수 있다. 결국 황도 한 조각만 놓고 보면 과일이지만 캔 안에 들어 있는 내용물을 전체적으로 보면 ‘과일+당이 들어간 시럽’인 셈이다.
특히 과육과 함께 달콤한 국물까지 마시면 과일에서 얻는 탄수화물에 시럽 속 당까지 추가된다. 혈당 관리에서 중요한 것은 음식이 과일인지 디저트인지 이름을 구분하는 것이 아니라 실제로 한 번에 얼마만큼의 탄수화물과 당을 섭취했느냐다. 같은 복숭아라도 생복숭아와 진한 시럽 속 황도 통조림을 동일하게 볼 수 없는 이유가 여기에 있다.
당류는 얼마나 들어 있을까… 제품마다 달라 ‘100g당 영양표시’를 먼저 봐야 한다
과일통조림의 당류를 하나의 숫자로 말하기 어려운 이유는 과일 종류뿐 아니라 물에 담았는지,과즙에 담았는지,라이트 시럽인지,진한 시럽인지에 따라 차이가 상당하기 때문이다. 일반적으로 시럽형 복숭아·파인애플·후르츠칵테일 등을 살펴보면 100g당 총 당류가 대략 10g대에서 20g 안팎인 제품을 쉽게 볼 수 있으며 실제 수치는 제품마다 다르다. 100g에 당류가 15g이라면 설탕으로 단순 환산했을 때 약 3.8티스푼에 해당하는 양이다. 200g을 먹는다면 당류 섭취량은 단순 계산으로 약 30g까지 늘어날 수 있다.
다만 영양표시의 ‘당류’에는 과일 자체에 원래 존재하던 당도 포함되므로 이 숫자를 전부 첨가한 설탕이라고 해석해서는 안 된다. 그래서 제품을 비교할 때는 총 당류와 함께 원재료명에 설탕,액상과당,포도당 시럽 등이 들어갔는지 확인하는 것이 중요하다. 최근 제품이라면 ‘첨가당’ 표시가 제공되는 경우 이를 함께 살펴보면 훨씬 정확하게 선택할 수 있다. 미국당뇨병협회 역시 당뇨 환자가 식품을 고를 때 총탄수화물과 첨가당 표시를 확인할 것을 권한다.
혈당에는 얼마나 안 좋을까… 결국 ‘한 번에 들어오는 탄수화물의 양’이 중요하다
과일통조림을 먹었다고 혈당이 무조건 폭발적으로 오른다고 표현하는 것은 정확하지 않다. 혈당 반응은 제품과 섭취량,함께 먹은 음식,개인의 인슐린 반응에 따라 달라진다. 하지만 설탕 시럽에 담긴 통조림은 생과일보다 불필요한 첨가당을 더 섭취하기 쉬운 형태라는 것이 문제다. 미국당뇨병협회에 따르면 설탕과 시럽 같은 일반적인 감미료는 빠르게 이용되는 탄수화물을 공급해 혈당을 빠르게 높일 수 있다.
특히 통조림을 큰 그릇에 덜어 시럽까지 함께 먹으면 섭취량을 가늠하기 어렵다. 과일은 건강식이라는 생각 때문에 한 번에 많은 양을 먹기도 쉽다. 당뇨병이 있는 사람이라면 ‘당류’만 볼 것이 아니라 총탄수화물을 확인하는 것이 더욱 중요하다. 미국당뇨병협회 역시 탄수화물이 혈당에 영향을 미치므로 탄수화물을 계산할 때 영양표시의 총탄수화물을 확인하도록 설명한다.
생과일과 가장 큰 차이는 무엇일까… 포만감보다 ‘달콤한 국물’이 문제다
통조림이라고 해서 과일의 영양이 모두 사라지는 것은 아니다. 과육에는 여전히 비타민과 미네랄,일부 식이섬유가 남아 있으며 설탕을 첨가하지 않은 제품이라면 충분히 활용할 수 있다. 미국당뇨병협회도 당뇨 환자가 과일을 먹어서는 안 된다고 하지 않는다. 오히려 생과일과 냉동과일 또는 첨가당이 없는 통조림 과일을 좋은 선택으로 제시한다. 문제는 진한 설탕 시럽까지 과일과 함께 섭취하는 경우다.
시럽은 과육처럼 오래 씹을 필요가 없고 식이섬유도 거의 기대하기 어려우면서 당을 추가한다. 특히 식후 디저트로 과일통조림을 먹는다면 이미 밥이나 면에서 탄수화물을 섭취한 상태에서 추가적인 탄수화물이 들어오게 된다. 그래서 혈당을 관리하는 사람에게는 ‘과일을 먹었느냐’보다 어떤 형태의 과일을 어느 정도 먹었느냐가 훨씬 중요한 질문이 된다.
이미 시럽 통조림을 샀다면 버릴 필요 없다… ‘따라내고 헹구기’만 해도 낫다
집에 황도나 파인애플 통조림이 있다고 무조건 버릴 필요는 없다. 가장 먼저 과육을 체에 밭쳐 시럽을 충분히 따라낸다. 여기서 끝내지 않고 과육을 물에 가볍게 헹구면 표면에 남아 있는 시럽을 추가로 제거할 수 있다. 실제로 미국당뇨병협회에서도 시럽에 담긴 통조림 과일을 먹는 경우 시럽을 따라내고 물로 헹궈 여분의 시럽을 제거하는 방법을 안내한다.
물론 이미 과육에 스며든 당까지 모두 제거되는 것은 아니지만 시럽을 그대로 떠먹는 것보다는 낫다. 한 번 먹는 양도 중요하다. 미국당뇨병협회는 일반적인 식사 계획에서 냉동 또는 통조림 과일 약 ½컵을 탄수화물 약 15g에 해당하는 한 가지 참고 분량으로 제시한다. 개인별 혈당 관리 목표는 다르므로 당뇨병이 있다면 자신의 식사 계획과 식후 혈당 반응에 맞춰 양을 조절해야 한다.
마트에서는 딱 세 문구부터 찾자… ‘물·자체 과즙·무가당’
과일통조림을 구입할 때 가장 간단한 방법은 캔 앞면의 과일 사진보다 원재료와 영양정보를 먼저 보는 것이다. 미국당뇨병협회에서는 통조림 과일을 고를 때 자체 과즙에 담긴 제품, 무가당, 첨가당 없음 등의 표시를 확인하도록 권한다. 물에 담긴 제품도 좋은 선택이다. 반대로 시럽, 특히 진한 시럽을 사용한 제품이라면 당류와 총탄수화물을 확인해 다른 제품과 비교하는 것이 좋다.
그렇다고 ‘무가당’이라는 글자만 보고 무제한으로 먹어도 되는 것은 아니다. 과일 자체에도 자연적으로 존재하는 당과 탄수화물이 있기 때문이다. 결국 혈당을 생각한다면 생과일을 우선하고,통조림이 필요하다면 물이나 자체 과즙에 담긴 무첨가당 제품을 고르며,시럽 제품은 시럽을 버리고 적당량만 먹는 것이 가장 현실적이다. 과일은 분명 건강한 식품이지만 설탕 시럽까지 과일로 생각해 함께 먹을 필요는 없다.
댓글0