“아이들 맨날 먹던건데” 자주 먹으면 당뇨병 위험 3배 높아지는 ‘3가지 음식’
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당뇨병 식단이라고 하면 케이크와 사탕,탄산음료부터 끊어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 혈당 관리는 음식의 단맛만으로 결정되지 않는다. 가공된 닭고기와 튀긴 음식,김밥처럼 달지 않은 음식도 정제 탄수화물과 포화지방,나트륨을 많이 섭취하거나 과식하기 쉬운 형태라면 장기적인 혈당 관리에 불리할 수 있다. 특히 세 음식은 바쁜 일상에서 자주 먹는다는 점 때문에 더욱 주의할 필요가 있다.
당뇨인데 왜 달지 않은 음식까지 조심할까… 혈당은 ‘설탕’만의 문제가 아니다
혈당을 빠르게 올리는 대표적인 영양소는 탄수화물이다. 밥과 면,빵 등에 포함된 탄수화물 역시 소화 과정에서 포도당 등으로 분해되기 때문에 단맛이 거의 없어도 혈당에 영향을 줄 수 있다. 여기에 체중 증가와 내장지방,인슐린 저항성까지 생각하면 음식 속 지방과 전체 열량도 무시할 수 없다. 미국당뇨병협회(ADA)는 당뇨병 관리에서 첨가당뿐 아니라 정제 곡물과 포화지방,나트륨을 줄이고 채소와 통곡물,콩류,양질의 단백질 등을 활용하는 식사 패턴을 강조한다.
따라서 “달지 않으니 혈당에는 괜찮겠지”라는 판단은 위험할 수 있다. 예를 들어 흰쌀밥은 설탕처럼 달지 않지만 많은 양을 먹으면 상당량의 탄수화물을 섭취하게 된다. 튀김 역시 직접적인 혈당 상승만 보는 것이 아니라 많은 열량과 지방을 반복해서 섭취했을 때 체중과 인슐린 민감성에 미치는 영향까지 생각해야 한다. 당뇨 식단에서는 결국 혀가 느끼는 단맛보다 음식 전체의 탄수화물 양과 조리법,지방의 종류,한 번에 먹는 양을 함께 보는 것이 중요하다.
첫 번째 ‘가공된 닭고기’… 닭가슴살과 치킨너겟은 같은 닭고기가 아니다
닭고기는 대표적인 단백질 식품이어서 당뇨병 환자도 부담 없이 먹을 수 있다고 생각하기 쉽다. 실제로 껍질을 제거한 닭가슴살이나 닭안심을 굽거나 삶아 먹는 것은 이야기가 다르다. 문제는 치킨너겟과 치킨패티,닭고기 소시지처럼 여러 과정을 거친 가공 닭고기다. 이런 제품은 닭고기만 들어가는 것이 아니라 제품에 따라 전분과 밀가루,기름,소금 등이 추가되고 튀겨진 상태로 판매되기도 한다. 따라서 단순 닭고기에 비해 열량과 나트륨,지방이 많아질 수 있다.
특히 튀김옷이 두꺼운 치킨너겟을 감자튀김이나 탄산음료와 함께 먹으면 단백질 식사가 아니라 정제 탄수화물과 지방까지 한꺼번에 들어오는 식사가 된다. 가공육 섭취와 제2형 당뇨병 위험의 연관성을 보고한 연구들도 꾸준히 나오고 있지만 가공 닭고기만을 모두 동일한 위험 식품으로 단정할 수는 없다. 따라서 닭고기를 먹을 때는 이름보다 얼마나 가공됐는지,튀김옷이 있는지,나트륨과 포화지방이 얼마나 들어 있는지를 확인하는 편이 중요하다.
두 번째 ‘튀긴 음식’… 혈당보다 무서운 것은 이런 식사가 반복되는 것이다
돈가스와 감자튀김,튀김만두,치킨처럼 기름에 튀긴 음식은 설탕처럼 먹자마자 혈당을 빠르게 올리는 음식으로만 설명하기 어렵다. 하지만 당뇨 관리에서는 장기적인 영향을 함께 봐야 한다. 튀김옷에는 밀가루와 전분이 사용되는 경우가 많고 조리 과정에서 많은 지방이 추가돼 같은 식재료를 삶거나 구웠을 때보다 열량 밀도가 크게 높아질 수 있다. 이런 음식을 자주 많이 먹으면 하루 필요량보다 많은 열량을 섭취하기 쉬워지고 체중과 내장지방 증가로 이어질 수 있다.
내장지방이 늘어나면 인슐린이 혈당을 세포 안으로 보내는 작용이 떨어지는 인슐린 저항성과 연결될 수 있다. 여기에 튀김을 먹을 때 밥이나 면,달콤한 소스와 음료까지 곁들이는 식습관도 문제다. 실제 생활에서는 치킨만 먹는 것이 아니라 치킨에 맥주나 콜라,돈가스에 흰쌀밥,감자튀김에 햄버거처럼 먹는 경우가 많다. 결국 당뇨 환자가 튀김을 조심해야 하는 이유는 기름 한 가지 때문이라기보다 고열량·정제 탄수화물 식사를 과식하기 쉬운 구조에 있다.
세 번째 ‘김밥’… 채소가 들어갔다고 안심하지만 대부분은 흰쌀밥이다
김밥은 당근과 시금치,계란,김 등 여러 재료가 들어가 균형 잡힌 음식처럼 보인다. 하지만 김밥 한 줄을 펼쳐보면 상당한 비중을 차지하는 것은 흰쌀밥이다. 한 줄을 먹는 동안 생각보다 많은 양의 밥을 빠르게 섭취할 수 있으며 밥에 참기름과 소금 등으로 간을 하기도 한다. 여기에 햄과 맛살,단무지,어묵 같은 가공식품이 들어가면 나트륨도 높아질 수 있다. 참치마요김밥이나 돈가스김밥처럼 마요네즈와 튀김까지 추가된 메뉴라면 열량과 지방은 더욱 증가한다.
특히 김밥의 함정은 ‘한 줄’이라는 단위다. 작은 조각으로 잘려 있어 천천히 먹는 것 같지만 결국 한 줄 전체를 먹으면 상당량의 밥을 섭취한다. 당뇨병 환자에게 김밥 자체가 금지 음식인 것은 아니다. 밥의 양을 줄이고 계란과 두부,채소를 많이 넣은 김밥을 선택하거나 한 줄을 모두 먹기보다 양을 조절하면 훨씬 달라진다. 라면이나 떡볶이까지 곁들이지 않는 것도 중요하다.
특히 조심해야 할 조합… ‘김밥+튀김+떡볶이’가 되면 이야기가 달라진다
분식집에서 김밥 한 줄만 주문하는 사람보다 떡볶이와 튀김까지 함께 먹는 사람이 많다. 바로 이런 조합에서 혈당 부담이 크게 달라질 수 있다. 김밥에서는 흰쌀밥,떡볶이에서는 쌀떡이나 밀떡과 달콤한 양념,튀김에서는 밀가루와 전분,기름이 추가된다. 채소와 단백질보다 정제 탄수화물과 지방의 비중이 지나치게 높아지는 한 끼가 만들어지는 셈이다. 당뇨병 환자가 외식을 할 때 음식 하나의 혈당지수만 확인하는 것보다 한 끼 전체를 살펴야 하는 이유다.
김밥을 먹고 싶다면 계란과 채소가 많은 김밥을 선택해 적당량을 먹고 튀김과 떡볶이를 동시에 추가하지 않는 것이 낫다. 튀긴 닭고기를 먹는 날에는 감자튀김과 달콤한 음료 대신 샐러드나 채소 반찬을 곁들이는 식으로 조합을 바꿀 수 있다. 같은 음식이라도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 한 끼의 탄수화물과 열량은 크게 달라진다.
완전히 끊기보다 ‘형태’를 바꿔 먹자… 당뇨 식단은 오래 유지해야 한다
당뇨병이 있다고 평생 김밥과 닭고기,튀김을 입에도 대지 않아야 하는 것은 아니다. 오히려 매일 유지할 수 있는 방법을 만드는 것이 중요하다. 닭고기는 너겟이나 튀긴 패티보다 껍질을 제거한 닭가슴살·안심을 굽거나 삶아 먹고,김밥은 밥을 적게 넣고 채소와 계란,두부 같은 속재료를 늘린 형태가 낫다. 튀김은 일상적인 반찬보다 가끔 먹는 메뉴로 두고 먹는 날에도 양을 줄인다. 이미 당뇨병이 있다면 개인마다 사용하는 약과 혈당 상태가 다르기 때문에 특정 음식의 공식적인 주당 섭취 횟수를 일률적으로 정하기는 어렵다.
식후 혈당을 측정하고 있다면 어떤 음식과 양에서 자신의 혈당이 크게 움직이는지 확인하는 것도 도움이 된다. 당뇨 관리에서 가장 경계해야 하는 것은 단맛만 피하면 된다는 생각이다. 달지 않은 김밥과 치킨너겟,튀김도 매일 반복하면 식단의 질과 체중 관리에 영향을 줄 수 있다. 결국 혈당을 지키는 식사는 설탕 하나를 빼는 것이 아니라 매일 먹는 탄수화물의 양과 조리법,식사의 조합을 바꾸는 데서 시작한다.
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