“시금치보다 훨씬 많다” 중년 이후 혈관 관리 때문에 챙겨 먹는 의외의 채소
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혈관 건강을 생각하면 시금치나 브로콜리처럼 익숙한 채소부터 떠올리기 쉬워요. 그런데 의외로 루꼴라도 꽤 주목할 만한 채소예요.
루꼴라는 특유의 알싸하고 쌉싸름한 맛 때문에 주로 샐러드나 피자 토핑으로 먹는데요. 실제로는 식이 질산염이 풍부한 잎채소로 알려져 있어 혈압과 혈관 기능을 다룬 연구에서 자주 등장합니다.
한 연구에서는 루꼴라의 질산염 함량 중앙값이 약 3144mg/kg으로, 같은 연구에서 시금치의 약 1044mg/kg보다 훨씬 높게 측정됐어요. 다만 재배 환경이나 계절에 따라 수치는 달라질 수 있습니다.
질산염이 혈관 이완에 관여해요
루꼴라의 가장 큰 특징은 질산염이에요.
식품으로 섭취한 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성에 관여합니다. 산화질소는 혈관을 적절하게 이완시켜 혈액이 원활하게 흐르도록 하는 데 중요한 역할을 해요.
그래서 질산염이 풍부한 채소를 꾸준히 먹는 식습관은 혈압과 혈관 기능 관리 측면에서 연구가 이어지고 있습니다.
중년 이후 혈압 관리에도 눈여겨볼 만해요
나이가 들수록 혈관 탄력이 떨어지고 혈압이 올라가기 쉬워요.
이때 루꼴라처럼 질산염이 풍부한 잎채소를 식단에 포함하면 산화질소 생성 경로를 통해 혈관 기능을 유지하는 데 긍정적으로 작용할 가능성이 있어요.
물론 루꼴라를 먹는다고 고혈압이 치료되는 건 아니에요. 짠 음식을 줄이고 체중과 운동을 함께 관리하는 게 기본입니다.
칼륨과 항산화 성분도 함께 챙길 수 있어요
루꼴라는 질산염만 많은 채소가 아니에요.
칼륨과 비타민C, 카로티노이드 같은 성분도 함께 들어 있어요. 특히 칼륨은 체내 나트륨과 수분 균형을 조절하는 데 관여하기 때문에 평소 짠 음식을 자주 먹는 사람에게 중요한 영양소예요.
다만 신장 기능이 떨어져 칼륨을 제한해야 하는 사람이라면 섭취량에 주의해야 합니다.
생으로 먹기 편하다는 것도 장점이에요
루꼴라는 별도로 데치거나 볶지 않아도 바로 먹을 수 있어 활용하기 편해요.
샐러드에 넣거나 샌드위치, 달걀 요리에 곁들이면 특유의 알싸한 맛이 느끼함도 잡아줘요. 오래 가열하면 일부 수용성 성분이 줄어들 수 있기 때문에 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는 방법이 좋습니다.
처음 먹을 때 쓴맛이 부담스럽다면 토마토나 치즈, 올리브오일과 함께 먹으면 훨씬 부드러워져요.
루꼴라는 이렇게 드세요
루꼴라를 건강하게 먹으려면 특별한 조리법은 필요 없어요.
• 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 먹기
• 샐러드에 한 줌 정도 곁들이기
• 샌드위치나 달걀 요리에 넣어 먹기
• 오래 익히기보다 생으로 먹거나 살짝만 익히기
• 짠 드레싱이나 소스는 많이 넣지 않기
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