두부는 식물성 단백질을 비롯해 불포화지방과 여러 미네랄을 섭취할 수 있는 대표적인 콩 식품이다. 문제는 두부 자체보다 조리 과정에서 추가되는 기름과 소금,설탕이다. 특히 두부가 기름을 흠뻑 흡수할 정도로 굽거나 참기름·들기름을 높은 온도에서 오래 가열하고,짠 양념에 졸이는 습관이 반복되면 처음 두부를 선택했던 건강상의 장점이 상당 부분 희석될 수 있다.
‘튀기듯 구운 두부’… 체중과 심혈관 건강을 생각한다면 기름 양부터 봐야 한다
노릇노릇하게 구운 두부는 담백한 생두부보다 훨씬 고소하지만 프라이팬에 기름을 넉넉히 두르고 표면이 바삭해질 때까지 굽는 순간 영양 구성에는 변화가 생긴다. 두부는 수분이 많고 조직 사이에 작은 공간이 있어 조리 과정에서 표면에 기름이 달라붙거나 일부 흡수된다. 기름 1큰술만 해도 약 120㎉에 가까운 열량을 내기 때문에 두부 자체의 열량만 계산하고 기름을 제외하면 실제 섭취량을 크게 낮춰 잡을 수 있다. 특히 두부를 여러 장 부치면서 팬에 기름을 계속 보충하면 한 접시에 들어가는 지방과 총열량은 생각보다 빠르게 증가한다.
여기에서 문제가 되는 것은 ‘지방을 먹으면 혈관이 막힌다’는 단순한 이야기가 아니다. 미국심장협회 역시 심혈관 건강을 위한 식사에서 포화지방을 불포화지방으로 대체하고 전체적인 식사 패턴을 관리할 것을 권고한다. 두부 자체에는 불포화지방이 포함돼 있고 식물성 단백질 공급원이라는 장점이 있지만,튀김에 가까운 방식으로 조리해 열량을 크게 높이면 체중 조절이라는 측면에서는 이야기가 달라진다. 체중 증가와 복부비만은 혈압과 혈당,혈중 지질 등 여러 심혈관 위험요인과 연결된다. 따라서 두부를 구울 때는 팬 전체에 기름을 흥건하게 붓기보다 얇게 코팅할 정도만 사용하고 중불에서 짧게 익히는 방식이 두부의 장점을 살리는 데 더 유리하다.
‘들기름·참기름에 오래 구운 두부’… 좋은 기름도 고온에서 오래 가열할 이유는 없다
들기름과 참기름은 흔히 건강한 기름으로 알려져 있지만 ‘몸에 좋은 기름이니 오래 가열해도 괜찮다’고 생각하는 것은 피하는 편이 좋다. 특히 들기름에는 알파리놀렌산을 비롯한 다중불포화지방산이 풍부하다. 불포화도가 높은 지방은 구조적인 특성상 열과 산소에 노출될 때 산화되기 쉬우며 고온 가열 시간이 길어질수록 과산화물과 알데하이드 등 지방 산화 생성물이 만들어질 가능성이 커진다. 식용유를 고온에서 반복 또는 장시간 가열할 때 산화 안정성이 떨어지고 여러 분해산물이 증가한다는 사실은 다양한 연구에서 확인돼 있다.
참기름에는 세사민과 세사몰 등 산화 안정성에 관여하는 성분이 있어 들기름과 지방산 조성이 다르지만 그렇다고 센 불에서 연기가 날 때까지 가열하는 조리법이 권장되는 것은 아니다. 중요한 것은 들기름이나 참기름이 ‘나쁜 기름’이라는 이야기가 아니다. 오히려 두 기름은 적당량을 사용하면 음식의 풍미를 높여주는 식재료다. 문제는 건강에 좋다는 이유로 많은 양을 두르고 장시간 가열하는 습관이다. 두부를 굽는다면 비교적 짧은 시간 익힌 뒤 불을 끄고 마지막에 들기름이나 참기름을 소량 더해 향을 내는 방식도 좋다. 이렇게 하면 불필요한 고온 노출을 줄이면서 특유의 고소한 향도 살릴 수 있다.
‘양념 범벅 두부조림’… 가장 먼저 신경 써야 하는 것은 혈압과 나트륨이다
두부조림의 문제는 두부가 아니라 국물에 숨어 있을 가능성이 크다. 집에서 흔히 만드는 두부조림에는 간장과 고춧가루,다진 마늘,설탕이나 올리고당,참기름 등이 들어간다. 양념장을 넉넉하게 만들어 오래 졸이면 수분이 증발하면서 맛은 진해지고 두부에도 간이 깊게 밴다. 바로 이 과정에서 나트륨과 당류 섭취량도 올라갈 수 있다. 세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만,소금으로 환산하면 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다.
나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분 균형과 혈압 조절에 영향을 미치며 장기간 높은 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관질환 위험 증가와 연결된다. 문제는 두부조림을 먹을 때 양념장만 먹는 것이 아니라는 점이다. 김치와 국,찌개,젓갈처럼 이미 나트륨이 들어 있는 다른 반찬까지 한 식탁에 올라오기 쉽다. 간장 양념을 흠뻑 머금은 두부를 밥과 함께 여러 조각 먹고 남은 양념까지 밥에 비비면 한 끼의 나트륨 섭취량이 빠르게 높아질 수 있다. 두부조림을 만들 때는 간장을 줄이고 물이나 다시마·채소 육수로 양념의 부피를 늘린 뒤 대파와 양파,고춧가루,마늘 같은 향신 채소로 맛을 보완하는 방법이 좋다. 두부를 싱겁게 먹는 것이 아니라 소금 없이도 느껴지는 맛을 늘리는 방식이다.
설탕·물엿까지 많이 넣는 두부조림… 혈당과 체중 관리에도 불필요한 부담이 생긴다
두부는 원래 탄수화물 함량이 높지 않고 단백질과 지방을 함께 포함하고 있어 식사의 단백질 공급원으로 활용하기 좋은 식품이다. 그런데 단짠 양념을 만들기 위해 설탕과 물엿,올리고당을 여러 숟가락 넣으면 상황이 달라진다. 특히 간장을 많이 넣어 짜진 양념은 단맛을 더해야 먹기 편해지는 경우가 있어 ‘간장 추가 → 설탕 추가’가 반복되기 쉽다. 여기에 두부를 먼저 기름에 충분히 부친 다음 달콤한 양념으로 다시 졸이면 한 접시에서 기름과 나트륨,첨가당을 모두 섭취하게 된다.
세계보건기구는 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만까지 낮추는 것을 제안한다. 그렇다고 두부조림에 설탕 한 티스푼을 넣었다고 혈당이 위험해진다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 평소 반찬을 만들 때마다 단맛을 강하게 내고 이런 음식이 여러 개 겹치는 식생활이다. 두부 자체는 건강하게 선택했는데 양념 때문에 열량과 당류가 불필요하게 늘어나는 셈이다. 단맛이 필요하다면 양파를 넉넉하게 넣어 자연스러운 단맛을 이용하고 설탕이나 물엿은 최소한으로 사용하는 방법이 있다. 두부조림의 맛을 결정하는 것은 설탕의 양보다 마늘과 대파,고춧가루 같은 향과 적당한 감칠맛의 균형이다.
가장 아까운 것은 ‘두부의 장점’을 스스로 지워버리는 것이다
두부를 먹는 이유를 생각해보면 조리법을 바꿔야 하는 이유도 명확해진다. 두부는 콩에서 얻는 양질의 식물성 단백질 공급원이며 포화지방이 많은 일부 육류를 대신할 수 있는 식재료다. 미국심장협회도 심장 건강을 위한 단백질 공급원으로 콩과 콩류 등을 포함한 식물성 식품을 권장한다. 두부를 채소와 함께 먹으면 단백질과 식이섬유를 한 끼에 자연스럽게 조합할 수도 있다. 그런데 이런 두부를 매번 기름에 흠뻑 부치고 짠 간장과 설탕을 넣어 졸여 먹는다면 ‘건강한 식재료를 선택했다’는 장점은 줄어든다. 가장 간단한 방법은 조리 단계를 줄이는 것이다.
두부를 데쳐 김이나 부추와 곁들이거나,기름을 소량만 사용해 앞뒤로 가볍게 굽고 양념장은 두부에 부어 졸이지 않고 조금씩 찍어 먹을 수 있다. 찌개에 넣을 때도 국물의 간을 지나치게 세게 하지 않으면 된다. 결국 두부를 건강하게 먹는 핵심은 특별한 레시피가 아니다. 기름은 적게,고온 가열은 짧게,간장과 설탕은 필요한 만큼만. 이 세 가지만 기억해도 두부가 가진 본래의 장점을 훨씬 살리기 쉽다.
한눈에 보는 ‘두부 조리법별 주의점’
기름에 튀기듯 굽기 → 지방·총열량 증가 → 체중 및 대사 건강 관리 시 주의
들기름·참기름에 오래 굽기 → 불필요한 장시간 고온 노출 → 기름은 적게 사용하고 향을 낼 때 활용
진한 양념 두부조림 → 나트륨·첨가당 증가 가능 → 혈압과 혈당,체중 관리 시 주의
더 나은 방법 → 데치기,찌기,기름 소량으로 짧게 굽기 → 간장·설탕 줄이고 파·마늘·양파 등으로 풍미 보충
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