“라면,햄버거 다 아니었다” 대장 용종 생긴 환자들이 매일 먹었다는 ‘이 음식’
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대장 건강을 생각하면 매운 음식부터 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 실제 식생활에서는 나초치즈와 감자튀김,치킨너겟처럼 지방과 나트륨이 많고 식이섬유가 부족한 가공식품을 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다. 특히 이런 음식이 한 끼에 함께 등장하는 식습관이 반복되면 장내 미생물이 이용할 식이섬유는 부족해지고 고지방·초가공식품의 비중은 자연스럽게 높아진다.
첫 번째 ‘나초치즈’… 치즈보다 ‘가공된 소스’라는 점을 먼저 봐야 한다
나초치즈라고 하면 우유로 만든 치즈이니 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이라고 생각하기 쉽다. 하지만 우리가 영화관이나 패스트푸드점에서 만나는 나초치즈 소스는 자연치즈 한 조각과 영양 구성이 같지 않다. 제품에 따라 치즈와 유제품 원료에 식용유,전분,소금과 각종 첨가물을 혼합해 부드러운 질감을 만들며 포화지방과 나트륨 함량도 확인해야 한다. 장 건강 측면에서 더 중요한 것은 나초치즈를 어떤 식사와 함께 먹느냐다. 나초칩이나 감자튀김처럼 식이섬유가 적고 지방과 나트륨이 많은 음식에 치즈소스를 듬뿍 찍어 먹으면 한 끼 전체가 자연스럽게 고지방·저식이섬유 식사에 가까워진다. 최근 연구에서는 초가공식품을 많이 먹는 식습관과 장내 미생물 구성 변화,장 점막 염증 사이의 관련성이 꾸준히 연구되고 있다.
특히 일부 가공식품에 사용되는 유화제도 관심 대상이다. 건강한 성인을 대상으로 한 통제시험에서는 유화제의 하나인 카복시메틸셀룰로스를 섭취한 그룹에서 장내 미생물 구성과 대사산물에 변화가 나타났고 단쇄지방산이 감소했다. 다만 모든 나초치즈에 이 첨가물이 들어가는 것도 아니고 모든 유화제가 같은 영향을 준다고 볼 수도 없다. 결국 나초치즈 자체가 장을 망가뜨린다기보다 가공도가 높은 소스를 튀김이나 정제 탄수화물과 반복적으로 많이 먹는 식사 패턴을 경계해야 한다.
두 번째 ‘감자튀김’… 감자의 문제가 아니라 기름에 튀기면서 상황이 달라진다
감자는 원래 장 건강에 나쁜 식품이 아니다. 오히려 감자를 삶거나 찐 뒤 식혀 먹으면 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀌면서 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 이동해 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다. 그런데 같은 감자를 얇게 잘라 많은 기름에 튀기면 영양 구성은 크게 달라진다. 수분이 빠지고 지방과 열량 밀도가 높아지는 데다 패스트푸드점에서는 소금까지 상당량 뿌리는 경우가 많다. 고지방·튀김류를 중심으로 하는 서구형 식사 패턴은 장내 환경과 점막 면역에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다.
관련 연구에서는 튀김과 버터,가공육 등을 많이 먹고 과일과 채소가 부족한 서구형 식단이 장내 항상성과 염증 반응에 불리한 방향으로 작용할 가능성을 설명한다. 특히 고온에서 기름을 반복적으로 가열하면 지방 산화 과정에서 여러 산화 생성물이 만들어질 수 있으며 이러한 산화지방과 장 염증의 관계도 연구되고 있다. 그렇다고 감자튀김 몇 조각을 먹는 순간 장 점막이 손상된다는 뜻은 아니다. 문제는 채소와 통곡물 대신 감자튀김이 식사의 기본적인 곁들임으로 자리 잡아 일주일에도 여러 번 반복되는 식습관이다. 감자를 좋아한다면 튀김을 끊는 것보다 찌거나 굽는 조리법의 비중을 높이는 것부터 시작할 수 있다.
세 번째 ‘치킨너겟’… 고기 한 조각이 아니라 여러 과정을 거친 가공식품이다
치킨너겟은 닭고기로 만들기 때문에 단백질 식품이라는 이미지가 강하다. 하지만 닭가슴살이나 닭다리살을 그대로 구워 먹는 것과 시판 너겟을 먹는 것은 다르다. 제품마다 차이는 있지만 닭고기를 잘게 가공한 뒤 전분과 빵가루,소금,조미료 등을 넣고 튀기거나 미리 기름에 조리하는 방식이 흔하다. 따라서 단백질과 함께 지방과 나트륨,정제 탄수화물을 동시에 섭취하게 되며 일부 제품에는 다양한 식품첨가물이 사용된다. 최근 장 건강 분야에서는 이런 초가공식품의 반복적인 섭취가 중요한 연구 주제로 떠올랐다.
2010년부터 2025년까지 연구들을 정리한 리뷰에서는 초가공식품 섭취량이 높은 사람에서 크론병 위험이 증가하는 연관성이 여러 대규모 전향적 연구에서 비교적 일관되게 관찰됐다고 정리했다. 다만 궤양성대장염에서는 결과가 상대적으로 약하거나 일관되지 않았다. 여기서도 ‘치킨너겟이 크론병을 만든다’고 해석하면 안 된다. 초가공식품에는 너겟뿐 아니라 수많은 식품이 포함되기 때문이다. 핵심은 닭고기를 먹는 방식이다. 구운 닭고기를 먹는 대신 튀긴 너겟을 자주 선택하면 식단 전체에서 가공도와 지방,나트륨은 높아지고 자연식품과 식이섬유의 비중은 낮아질 가능성이 커진다.
세 음식의 진짜 공통점… 장내 유익균이 좋아하는 ‘식이섬유’가 부족하다
나초치즈와 감자튀김,치킨너겟은 서로 전혀 다른 음식처럼 보이지만 한 접시에 모아놓으면 공통점이 드러난다. 세 음식 모두 채소와 통곡물,콩류처럼 식이섬유를 풍부하게 제공하는 식품은 아니다. 장내 미생물 가운데 일부는 우리가 소화하지 못한 식이섬유를 대장에서 발효시키면서 아세트산과 프로피온산,부티르산 같은 단쇄지방산을 만들어낸다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 이용하는 중요한 에너지원 가운데 하나이며 장 장벽과 면역 항상성 연구에서도 중요하게 다뤄진다.
문제는 패스트푸드와 가공식품으로 배를 채우면 단순히 ‘나쁜 것을 먹었다’는 것에서 끝나지 않는다는 점이다. 그만큼 채소와 과일,통곡물,콩처럼 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유 식품을 먹을 공간이 줄어든다. 고지방과 초가공식품 비중이 높은 식사와 장내 미생물 불균형,장 장벽 기능 변화 사이의 관계가 계속 연구되는 것도 이런 이유다. 결국 장 건강에서는 특정 첨가물 하나를 찾아내 피하는 것보다 매일 먹는 음식 가운데 자연식품과 식이섬유가 얼마나 차지하는지를 먼저 확인하는 편이 현실적이다.
대장암까지 생각한다면 치킨너겟은 ‘가공육 여부’를 제품별로 확인해야 한다
대장 건강이라는 말을 대장암 예방까지 넓히면 가공육 이야기를 빼놓을 수 없다. 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 햄과 소시지처럼 염장,훈연,발효 등의 방식으로 가공한 육류를 사람에게 발암성이 있는 가공육으로 분류했으며 분석된 연구에서는 가공육을 매일 50g 섭취할 때 대장암 위험이 약 18% 높아지는 연관성이 나타났다. 하지만 여기에서 치킨너겟을 곧바로 햄이나 소시지와 동일한 ‘가공육’로 묶는 것은 정확하지 않다. 국제암연구소의 가공육 정의는 주로 맛이나 보존성을 높이기 위해 염장,숙성,발효,훈연 등의 처리를 한 육류를 의미하며 가금류가 포함될 수도 있지만 제품의 제조 방식에 따라 판단해야 한다.
따라서 모든 치킨너겟에 ‘대장암 위험을 18% 높인다’는 수치를 적용해서는 안 된다. 오히려 장기적인 대장 건강을 생각한다면 햄과 소시지 같은 가공육을 줄이는 동시에 너겟과 감자튀김 같은 초가공·튀김류가 식탁을 지나치게 많이 차지하지 않도록 조절하는 것이 핵심이다. 대장 건강은 특정 음식 하나를 금지하는 방식보다 식단 전체의 가공도를 낮추는 방향으로 관리하는 편이 낫다.
끊는 것보다 이렇게 바꿔보자… 장이 좋아하는 음식의 ‘자리’를 만들어야 한다
대장 건강을 챙긴다고 나초치즈와 감자튀김,치킨너겟을 평생 한 번도 먹지 않아야 하는 것은 아니다. 현실적으로 중요한 것은 빈도와 식사의 구성이다. 감자튀김을 매번 주문했다면 절반 정도를 구운 감자나 샐러드로 바꾸고,치킨너겟 대신 닭가슴살이나 닭다리살을 직접 구워 먹는 횟수를 늘릴 수 있다. 나초치즈소스 역시 채소 위에 듬뿍 붓는 것보다 소량 찍어 먹으면 된다.
그리고 줄인 자리에 무엇을 넣느냐가 중요하다. 현미와 귀리 같은 통곡물,콩류,채소와 과일,견과류 등은 식이섬유를 공급하며 장내 미생물이 만드는 여러 대사산물과 장내 환경에 영향을 준다. 최근 연구에서도 장내 미생물은 소화뿐 아니라 장 장벽과 면역조절 기능에 깊이 관여하며 식단이 그 구성과 활동을 바꾸는 중요한 요인으로 평가된다. 대장을 위한 식사는 ‘나쁜 음식 세 개’를 찾아 없애는 데서 완성되는 것이 아니다. 가공식품을 줄인 빈자리를 식이섬유가 풍부한 음식으로 채우는 것까지 해야 비로소 식단이 달라진다.
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