과거 UFC 옥타곤걸로 활동하며 이름을 알린 강예빈은 꾸준한 몸매 관리로도 관심을 받아왔다. 그의 관리법 가운데 눈에 띄는 것은 거창한 운동만이 아니다. 스트레칭과 식판을 활용한 식사, 일상에서 뒤꿈치를 들어 올리는 습관처럼 생활 속에서 반복하기 쉬운 방법들이 포함돼 있다. 작은 습관이라도 매일 이어지면 몸을 움직이는 빈도를 높이고 식사량을 점검하는 계기가 된다는 점에서 참고할 만하다.
UFC 옥타곤걸로 주목받았던 강예빈, 40대에도 이어가는 자기관리
1983년생 강예빈은 방송인과 배우 등 다양한 영역에서 활동해왔으며 국내에서 UFC 옥타곤걸로 활동한 이력으로도 대중에게 강한 인상을 남겼다. 당시에도 탄탄한 체형으로 주목받았지만 시간이 흐른 뒤에도 꾸준히 몸을 관리하는 모습이 관심을 받고 있다. 특히 알려진 관리법을 살펴보면 무조건 고강도 운동을 반복하는 방식과는 조금 다르다. 스트레칭으로 몸을 자주 움직이고, 식판을 활용해 먹는 양을 관리하며, 평소 뒤꿈치를 들어 올리는 동작으로 일상에서도 하체를 사용하는 방식이다.
헬스장에서 한 시간 운동하는 것만 관리라고 생각하면 놓치기 쉬운 부분이다. 실제 몸매 관리는 운동하는 시간과 나머지 23시간이 완전히 분리돼 있지 않다. 평소 얼마나 움직이는지, 한 끼를 어떻게 구성하는지, 오래 앉아 있을 때 중간중간 몸을 사용하는지가 모두 생활습관에 포함된다. 강예빈의 방법이 흥미로운 이유도 특별한 장비가 있어야 가능한 관리보다 일상에 끼워 넣을 수 있는 행동이 많기 때문이다.
스트레칭, 살 빼는 운동은 아니지만 몸을 계속 움직이게 만드는 출발점이다
스트레칭을 다이어트 운동이라고 부르기는 어렵다. 걷기나 달리기처럼 상당한 에너지를 소비하는 운동도 아니고 근력운동처럼 강한 저항을 주는 것도 아니다. 그런데 몸을 장기간 관리하려면 유연성과 관절의 움직임 역시 무시할 수 없다. 하루 종일 의자에 앉아 있으면 고관절 앞쪽과 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣해지고 스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하면서 어깨와 목 주변에도 긴장이 쌓이기 쉽다. 이런 상태가 반복되면 운동을 시작할 때 움직임 자체가 불편하게 느껴질 수 있다.
스트레칭은 굳어 있는 부위를 천천히 움직이면서 관절이 움직이는 범위를 유지하는 데 활용할 수 있다. 특히 운동 전에는 몸을 가볍게 움직이는 동적 스트레칭을 활용하고 운동 후에는 사용했던 근육을 천천히 늘려주는 방식으로 구분하면 좋다. 강예빈처럼 스트레칭을 생활화한다는 것은 몇 분 만에 체지방을 없앤다는 의미보다 오랫동안 같은 자세로 굳어 있지 않고 수시로 몸을 움직이는 습관을 만든다는 데 의미가 있다.
식판 다이어트의 진짜 장점, 밥을 뜨는 순간 ‘내가 얼마나 먹는지’ 눈에 들어온다
강예빈의 관리법 가운데 일반인이 가장 쉽게 적용할 만한 것이 식판을 이용하는 방법이다. 큰 그릇에 음식을 담거나 냄비째 식탁에 올려놓으면 자신이 실제로 얼마나 먹었는지 파악하기 어려울 때가 있다. 조금씩 덜어 먹다 보면 밥을 한 번 더 뜨고 반찬도 추가하게 된다. 반면 식판은 한 끼에 먹을 음식이 한 공간에 펼쳐진다. 밥은 어느 정도인지, 단백질 반찬이 있는지, 채소는 얼마나 담았는지를 식사 전에 눈으로 확인할 수 있다.
특히 식판의 칸을 활용하면 한 가지 음식으로 식사를 채우기보다 여러 종류를 나누어 담기도 편하다. 밥과 국만 많이 먹는 식사 대신 적절한 양의 곡류와 생선, 달걀, 두부, 살코기 같은 단백질 식품, 여러 채소를 함께 구성하는 식이다. 다이어트에서는 무엇을 먹느냐 못지않게 실제 섭취량을 인식하는 과정이 중요하다. 식판은 음식을 특별하게 바꿔주는 도구가 아니라 평소 무심코 먹었던 한 끼의 양과 구성을 눈앞에 보여주는 장치에 가깝다.
식판에 담았다고 무조건 다이어트식은 아니다, ‘어떻게 채우느냐’가 핵심이다
식판 다이어트를 제대로 활용하려면 식판의 크기보다 그 안을 무엇으로 채우는지가 중요하다. 작은 식판이라도 튀김과 가공육, 달콤한 반찬으로 가득 채우고 부족하다며 여러 차례 추가한다면 식사량을 관리하기 어렵다. 반대로 한 끼에 적절한 양의 탄수화물을 담고 채소와 단백질 식품을 충분히 구성하면 비교적 균형 잡힌 식사를 만들기 쉬워진다. 특히 체중을 줄이겠다며 밥을 아예 없애고 채소만 먹는 식판을 만드는 것은 오래 유지하기 어렵다. 활동에 필요한 에너지가 부족해지고 강한 허기가 찾아오면 이후 간식이나 야식으로 이어질 수도 있다.
식판을 활용하는 목적은 극단적으로 적게 먹는 것이 아니라 자신이 먹을 한 끼를 미리 정하는 데 두는 편이 좋다. 처음 음식을 담을 때 한 끼 구성을 완성하고 천천히 먹으면서 배고픔과 포만감을 확인하는 방식이다. 여기에 음료와 간식까지 포함한 하루 전체 섭취량을 함께 살펴야 실제 체중 관리로 연결된다. 결국 식판은 다이어트를 대신해주는 마법의 도구가 아니라 식사의 기준선을 만들어주는 도구다.
설거지하거나 양치할 때 뒤꿈치를 들었다 내린다, 종아리가 바로 단단해지는 이유
강예빈의 습관 가운데 가장 독특한 것이 일상에서 뒤꿈치를 자주 들어 올리는 행동이다. 동작 자체는 운동에서 흔히 말하는 ‘카프 레이즈’와 비슷하다. 바닥에서 뒤꿈치를 들어 발끝으로 몸을 지탱하면 종아리 뒤쪽의 비복근과 가자미근 등이 수축하면서 체중을 들어 올린다. 다시 뒤꿈치를 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복하면 종아리 근육을 사용하는 간단한 근력운동이 된다.
특별한 운동기구가 필요하지 않다는 것이 가장 큰 장점이다. 양치하거나 설거지를 할 때, 엘리베이터를 기다릴 때처럼 서 있는 시간을 이용할 수 있다. 다만 하루 종일 뒤꿈치를 든 채로 생활한다고 해서 체중이 크게 줄거나 전신 운동을 대신하는 것은 아니다. 계속 발끝으로 서 있기보다 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리는 동작으로 활용하는 편이 현실적이다. 처음에는 벽이나 의자를 잡고 양발로 시작하고 익숙해진 뒤 횟수를 늘리거나 한쪽씩 실시하면 강도를 조절할 수 있다. 발목이나 아킬레스건 등에 통증이 있다면 무리해서 반복하지 않는 것이 좋다.
강예빈 관리법의 공통점, 운동을 특별한 ‘한 시간’에만 가두지 않았다
스트레칭과 식판, 뒤꿈치 들기는 서로 전혀 다른 관리법처럼 보이지만 한 가지 공통점이 있다. 생활 속에서 반복하기 쉽다는 것이다. 아침에 일어나 굳은 몸을 가볍게 움직이고 식사할 때는 식판으로 한 끼의 양을 확인한다. 양치나 집안일을 하면서 뒤꿈치를 천천히 올렸다 내리면 짧게나마 하체 근육을 사용할 수 있다. 물론 이것만으로 충분한 운동이 완성되는 것은 아니다. 건강을 위해서는 걷기와 달리기 같은 유산소 활동과 전신 근력운동을 적절하게 병행하는 것이 중요하다.
하지만 운동을 항상 헬스장에 가야만 가능한 일로 생각하면 바쁜 날에는 아무것도 하지 않게 되기 쉽다. 반대로 생활 곳곳에 작은 움직임을 만들어 놓으면 운동을 하지 않는 날에도 활동량이 완전히 사라지는 것을 막을 수 있다. 강예빈의 관리법에서 일반인이 참고할 부분도 바로 여기에 있다. 몸매를 바꾸는 것은 하루 동안 몰아서 한 운동보다 매일 무엇을 먹고 얼마나 자주 몸을 움직이는지를 결정하는 작은 습관들의 반복일 수 있다.
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