“야채 많아서 건강한 줄 알았는데” 췌장 급속도로 망가지게 만드는 ‘한국 음식’

위크헬시 2026.08.29

Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.

잡채에는 시금치와 당근,양파,버섯 등 다양한 채소가 들어간다. 하지만 한 접시 전체를 놓고 보면 주재료는 전분으로 만든 당면이고 여기에 볶을 때 사용하는 기름과 간장,설탕 등의 양념까지 더해진다. 췌장 건강을 생각한다면 채소가 몇 종류 들어갔는지만 볼 것이 아니라 탄수화물의 양과 지방,첨가당이 한 끼에 얼마나 겹치는지를 살펴볼 필요가 있다.

잡채의 중심은 채소가 아니라 ‘당면’… 췌장은 혈당이 오르면 인슐린을 분비한다

잡채를 건강한 채소 요리처럼 느끼는 가장 큰 이유는 색색의 채소가 눈에 잘 보이기 때문이다. 하지만 실제로 한 젓가락을 집어보면 상당 부분을 차지하는 것은 당면이다. 당면은 고구마전분 등을 주원료로 만드는 면으로 주된 영양소가 탄수화물이다. 음식으로 섭취한 소화 가능한 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되고 혈액으로 흡수되며,혈당이 올라가면 췌장의 베타세포는 인슐린을 분비해 포도당이 세포에서 이용되거나 저장될 수 있도록 조절한다.

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK) 역시 음식 속 탄수화물이 포도당으로 전환돼 혈당을 높인다는 점을 설명한다. 다만 여기에서 당면을 무조건 ‘혈당을 급격하게 올리는 최악의 면’이라고 단정해서는 안 된다. 한국인이 자주 먹는 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수를 조사한 연구에서는 면류의 혈당지수가 낮음에서 중간 범위까지 다양했지만 섭취량까지 고려한 혈당부하는 높은 식품이 많았다. 조리방법에 따라서도 결과가 달라졌다. 결국 잡채에서 더 현실적으로 볼 부분은 당면 자체의 이름보다 얼마나 많은 양을 먹는가다. 밥 한 공기에 잡채를 넉넉하게 반찬으로 곁들이면 밥과 당면이라는 두 탄수화물 공급원이 한 끼에 겹치면서 전체 탄수화물 섭취량이 예상보다 커질 수 있다.

당면만 문제가 아니다… 채소를 하나씩 기름에 볶으면 한 접시의 지방과 열량이 늘어난다

집에서 제대로 잡채를 만들어본 사람이라면 생각보다 기름이 여러 번 들어간다는 사실을 알게 된다. 양파를 볶고 당근을 볶고 버섯과 고기를 따로 볶은 다음 당면까지 기름과 양념에 버무리는 방식이 흔하다. 채소 자체는 열량이 높지 않지만 볶을 때마다 식용유를 추가하면 완성된 잡채의 지방과 총열량은 자연스럽게 높아진다. 췌장은 혈당을 조절하는 내분비기관인 동시에 지방과 단백질,탄수화물을 소화하는 효소를 만들어 소장으로 보내는 소화기관이기도 하다. 그렇다고 건강한 사람이 기름에 볶은 잡채를 먹는 순간 췌장이 손상된다는 의미는 아니다.

다만 이미 췌장염이 있거나 위험요인이 있는 사람에게는 지방이 많은 식단이 문제가 될 수 있다. NIDDK는 췌장염 환자에게 저지방의 건강한 식사계획을 권고하며 지방과 열량이 높은 식생활이 혈중 지방을 높여 췌장염 위험을 증가시킬 수 있다고 설명한다. 특히 높은 중성지방은 췌장염의 알려진 위험요인 가운데 하나다. 잡채를 만들 때 채소를 종류별로 기름에 흠뻑 볶을 필요는 없다. 채소를 살짝 데치거나 한 팬에서 기름을 최소한으로 사용해 볶고 마지막에 참기름을 향이 날 정도만 넣어도 잡채 특유의 고소함은 충분히 살릴 수 있다.

간장에 설탕·올리고당까지… ‘단짠 양념’이 잡채의 숨은 변수가 된다

잡채 맛의 핵심은 짭조름하면서 달콤한 양념이다. 간장에 설탕이나 물엿,올리고당을 넣고 참기름까지 더한 뒤 당면에 충분히 흡수시키는 조리법이 흔하다. 여기에서 두 번째 탄수화물 문제가 생긴다. 이미 전분이 주성분인 당면에 설탕이나 물엿 같은 첨가당이 더해지는 것이다. 건강한 사람의 췌장은 식후 혈당이 올라가면 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다. 하지만 장기간 과도한 열량 섭취와 체중 증가,인슐린 저항성 등이 겹치면 정상적인 혈당 조절이 어려워질 수 있다.

비만은 췌장염 위험을 높이는 요인이기도 하며 당뇨병 역시 췌장 건강과 밀접하게 연결돼 있다. NIDDK는 비만이 췌장에 영향을 미칠 수 있고 췌장염 위험이 높은 상태라고 설명한다. 따라서 잡채 한 번의 설탕이 췌장을 망가뜨린다고 볼 것이 아니라 전분 많은 당면에 단맛을 추가하고 이를 밥까지 곁들여 반복적으로 많이 먹는 식사 패턴을 살펴봐야 한다. 양념을 만들 때 설탕을 평소보다 줄이고 양파나 파프리카에서 나오는 자연스러운 단맛을 이용하면 맛을 크게 포기하지 않으면서 첨가당을 줄일 수 있다.

‘밥반찬’이라는 생각이 함정… 잡채를 탄수화물 반찬으로 봐야 하는 이유

잡채를 먹을 때 놓치기 쉬운 부분이 하나 더 있다. 우리는 잡채를 면 요리가 아니라 반찬으로 인식한다는 것이다. 국수나 냉면을 먹을 때는 면 자체를 한 끼의 탄수화물로 생각하지만 잡채는 접시에 조금씩 덜어 밥과 함께 먹는다. 여기에 전이나 갈비,불고기 같은 음식까지 곁들여지는 명절 식탁이라면 한 끼의 탄수화물과 지방,총열량은 더 높아질 수 있다. 탄수화물 식품은 종류뿐 아니라 실제 먹는 양이 식후 혈당에 중요하다.

한국의 탄수화물 식품을 조사한 연구에서도 면과 파스타류는 혈당지수가 반드시 높은 것은 아니었지만 상당수가 높은 혈당부하를 나타냈다. 잡채를 먹지 말아야 한다는 이야기가 아니라 잡채를 ‘채소반찬’이 아닌 ‘당면이 들어간 탄수화물 요리’로 인식하는 것이 중요하다는 뜻이다. 잡채를 넉넉하게 먹는 날에는 밥을 평소보다 조금 줄이고 당면보다 버섯과 양파,시금치,파프리카 같은 채소의 비율을 높이는 방법이 현실적이다. 고기는 기름기가 적은 부위를 소량 사용하고 달걀지단이나 두부처럼 단백질을 보완할 재료를 곁들이는 것도 한 방법이다. 이렇게 하면 같은 잡채라도 당면이 접시 대부분을 차지하는 구성에서 벗어날 수 있다.

췌장을 생각한다면 잡채를 끊기보다 ‘당면↓ 채소↑ 기름·설탕↓’으로 바꿔보자

잡채를 췌장에 좋은 음식과 나쁜 음식이라는 두 가지 기준으로만 나누면 오히려 중요한 부분을 놓치기 쉽다. 잡채에 들어가는 시금치와 버섯,양파,당근 자체는 다양한 비타민과 미네랄,식이섬유를 공급하는 좋은 식재료다. 문제는 채소의 양보다 당면이 압도적으로 많고 각각의 재료를 기름에 충분히 볶은 뒤 달고 짠 양념까지 많이 넣는 조리 방식이다. 따라서 잡채를 만들 때 당면은 평소보다 줄이고 채소는 늘리며,각 재료를 따로 기름에 볶기보다 데치거나 한꺼번에 짧게 볶고,설탕과 간장은 최소한으로 사용하는 방식으로 바꾸면 된다.

당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 잡채를 먹는 날 밥의 양까지 함께 조절하는 것이 특히 중요하다. 이미 췌장염을 앓고 있는 사람은 일반적인 건강식 조언과 기준이 다를 수 있다. NIDDK에서도 췌장염 환자에게 저지방 식사와 소량씩 자주 먹는 방식을 안내하고 있으므로 개인 상태에 맞는 식사 지침을 따르는 것이 우선이다. 결국 잡채에서 췌장을 위해 바꿔야 할 것은 채소가 아니다. 당면의 양,반복해서 사용하는 기름,달고 짠 양념,그리고 밥과 함께 과식하는 습관을 바꾸는 것이 핵심이다.

한눈에 보는 ‘췌장 부담 줄이는 잡채’

당면 → 평소보다 줄이기 → 채소·버섯 비율 늘리기

밥 + 잡채 → 탄수화물이 겹칠 수 있음 → 잡채를 많이 먹는 날은 밥 양 조절

채소 볶기 → 재료마다 기름 추가하지 않기 → 데치거나 기름 소량으로 짧게 볶기

양념 → 간장·설탕·올리고당 과다 사용 줄이기 → 양파 등 재료 자체의 단맛 활용

참기름 → 많이 넣어 볶기보다 마지막에 소량 넣어 향 살리기