계란은 단백질과 필수아미노산을 비롯해 콜린,비타민 B12,셀레늄,루테인과 제아잔틴 등 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있는 식품이다. 문제는 계란 자체보다 무엇을 넣고 어떻게 조리하느냐에 있다. 버터와 케첩,설탕,마요네즈가 많이 들어가면 계란 한두 개로 끝났을 식사가 포화지방과 첨가당,나트륨,열량까지 높은 음식으로 바뀔 수 있다.
버터 넣은 스크램블… 부드러워지는 만큼 포화지방과 열량이 따라온다
스크램블에 버터를 넣으면 풍미가 살아나고 식감도 부드러워진다. 문제는 버터를 어느 정도 사용하느냐다. 계란 자체에도 지방이 들어 있는데 여기에 버터를 넉넉하게 넣으면 한 접시의 총지방과 열량,특히 포화지방이 증가한다. 미국심장협회(AHA)는 포화지방을 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있으며 심혈관 건강을 위해 포화지방을 불포화지방으로 대체할 것을 권고한다. 그렇다고 스크램블에 버터 한 조각을 넣었다고 갑자기 건강에 나쁜 음식이 되는 것은 아니다.
문제는 매일 아침 버터를 듬뿍 넣은 계란에 베이컨과 소시지,치즈까지 함께 먹는 식사 패턴이다. 계란을 먹는 이유가 양질의 단백질을 간편하게 챙기기 위해서라면 버터를 많이 사용하지 않아도 충분하다. 코팅 팬에서 약불로 천천히 익히거나 우유를 소량 섞어 부드러운 식감을 내고,기름이 필요하다면 소량만 사용하는 방법이 있다. 계란의 단백질은 버터를 넣어야 좋아지는 것이 아니다. 버터는 어디까지나 맛을 더하는 재료인 만큼 계란보다 존재감이 커지지 않을 정도로 사용하는 것이 핵심이다.
여기에 케첩까지 듬뿍… 포화지방에 당류와 나트륨까지 겹칠 수 있다
버터 스크램블에 흔히 따라오는 것이 케첩이다. 케첩의 주재료가 토마토라서 건강한 소스라고 생각하기 쉽지만 시판 케첩에는 토마토 외에도 설탕이나 액상과당 등의 당류와 소금이 들어가는 경우가 많다. 따라서 버터를 넉넉하게 넣은 스크램블에 케첩을 여러 번 짜서 먹으면 계란에는 원래 많지 않았던 첨가당과 추가 나트륨이 자연스럽게 따라온다. 세계보건기구(WHO)는 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 낮출 것을 제안한다. 나트륨 역시 하루 2,000mg 미만을 권고한다.
물론 계란에 케첩 한 번 찍어 먹는 정도를 걱정할 필요는 없다. 실제 문제는 소스를 눈대중으로 계속 추가하면서 섭취량을 인식하지 못하는 습관이다. 케첩이 없으면 계란을 못 먹을 정도라면 후추와 파,양파,토마토 같은 재료를 스크램블에 함께 넣어 풍미를 높이는 방법도 있다. 케첩을 사용한다면 작은 접시에 필요한 만큼만 덜어 찍어 먹거나 당류와 나트륨이 상대적으로 낮은 제품을 비교해 고르면 된다. 건강한 계란을 먹으면서 굳이 소스에서 많은 설탕과 소금을 더할 필요는 없다.
설탕 넣은 계란말이… 단백질 반찬에 굳이 첨가당을 추가할 이유는 적다
폭신하고 달콤한 계란말이를 만들기 위해 설탕을 넣는 조리법도 흔하다. 일본식 달걀말이나 어린이 반찬에서는 단맛을 비교적 강하게 내기도 한다. 설탕을 넣는다고 계란의 단백질과 비타민이 사라지는 것은 아니다. 다만 원래 당류가 많지 않은 계란에 첨가당이 추가된다는 점을 생각해야 한다. 특히 계란말이를 만들 때 설탕뿐 아니라 소금이나 간장,맛술 등을 함께 넣고 팬에는 식용유까지 사용하는 경우가 많다. 그러면 단순한 계란요리가 당류와 나트륨,지방을 함께 섭취하는 반찬으로 변한다. 이런 작은 차이는 한 번 먹었을 때보다 매일 반복됐을 때 의미가 커진다.
평소 음료와 빵,과자,소스에서도 첨가당을 섭취하고 있다면 반찬에 들어가는 설탕까지 하루 전체 섭취량에 포함되기 때문이다. 계란말이에 단맛이 필요하다면 설탕 양을 조금씩 줄여 입맛을 적응시키거나 잘게 다진 양파와 당근을 넣어 재료 자체의 은은한 단맛을 활용할 수 있다. 파와 부추,버섯 등을 넣으면 부피와 식감도 좋아진다. 계란말이의 장점은 설탕이 아니라 계란에서 나오는 단백질과 함께 넣는 채소에서 살리는 편이 낫다.
에그마요… 계란보다 마요네즈가 많아지는 순간 열량 밀도가 확 올라간다
삶은 계란을 으깨 마요네즈와 버무린 에그마요는 부드럽고 먹기 편하지만 세 가지 가운데 특히 ‘얼마나 넣었는지’에 따라 영양 구성이 크게 달라지는 음식이다. 마요네즈는 기본적으로 식용유가 주재료인 소스라 작은 양에도 지방과 열량이 밀집돼 있다. 삶은 계란 두 개만 먹는 것과 여기에 마요네즈를 여러 숟가락 섞어 먹는 것은 총열량에서 상당한 차이가 날 수 있다. 더구나 에그마요는 그대로 먹기보다 식빵이나 베이글에 듬뿍 넣어 샌드위치로 먹는 경우가 많다.
여기에 치즈와 햄까지 더하면 계란을 먹는다는 생각과 달리 실제 한 끼에서는 정제 탄수화물과 지방,나트륨까지 상당량 섭취할 수 있다. 그렇다고 마요네즈가 들어간 순간 계란이 해로운 음식으로 변하는 것은 아니다. 마요네즈에 사용되는 기름은 제품에 따라 불포화지방 비율이 높은 경우도 있다. 따라서 핵심은 마요네즈 자체를 나쁜 음식으로 규정하는 것이 아니라 양을 조절해 계란보다 마요네즈가 더 많은 상황을 피하는 것이다. 마요네즈 일부를 플레인 그릭요거트로 바꾸거나 머스터드와 후추,다진 양파를 넣으면 적은 양의 마요네즈로도 충분한 맛을 낼 수 있다.
계란의 영양은 그대로다… 문제는 ‘추가되는 것’이 계속 많아지는 식사다
계란을 버터에 굽거나 설탕을 넣었다고 계란 속 단백질과 콜린이 갑자기 없어지는 것은 아니다. 오히려 이번 세 가지 조리법에서 봐야 할 공통점은 계란 밖에서 들어오는 영양소다. 버터가 많아지면 포화지방과 열량이 늘고 케첩을 많이 사용하면 당류와 나트륨이 추가될 수 있다. 설탕을 넣은 계란말이는 불필요한 첨가당이 따라오며 에그마요는 마요네즈 사용량에 따라 지방과 총열량이 크게 증가한다. 각각을 가끔 적당량 먹는 것은 일반적으로 큰 문제가 아니다. 그러나 아침에는 버터 스크램블,간식에는 에그마요 샌드위치처럼 고열량 조리법이 일상적으로 반복되고 전체 식사의 채소와 통곡물 비중까지 낮다면 이야기가 달라진다.
미국심장협회가 권장하는 심장 건강 식사 역시 특정 음식 하나를 금지하기보다 채소와 과일,통곡물,건강한 단백질 공급원을 중심으로 하고 첨가당과 소금,포화지방을 줄이는 전체적인 식사 패턴을 강조한다. 결국 계란의 장점을 살리는 방법은 의외로 단순하다. 삶거나 수란으로 먹고,스크램블은 기름을 적게 사용하며,계란말이는 채소를 늘리고,에그마요는 마요네즈를 줄이는 것. 좋은 식재료를 굳이 복잡하게 만들지 않는 것이 가장 쉬운 방법이다.
- “맨날 먹어서 몰랐는데” 당뇨보는 의사도 매일 먹는 당뇨에 보약인 ‘이 반찬’
- “청국장,묵은지 다 제쳤다” 평생 대장암 걱정 없게 만들어 주는 ‘천연 발효 음식’
- “계란,양파 다 아닙니다” 라면에 넣으면 혈당스파이크 막아주는 ‘3가지 재료’
- “동생 연기 도와주다 데뷔까지..” 실물 외모 1등으로 뽑히는 여배우의 ‘관리법’
- “초밥,소고기 다 아니다” 뷔페가면 무조건 먹어야 하는 뽕뽑는 ‘음식 3가지’
댓글0