1972년생 가수 미나는 50대 중반에도 선명한 복근과 탄탄한 하체를 보여주며 꾸준한 자기관리로 주목받고 있다. 실제 최근 방송에서도 운동을 주 5회가량 한다고 밝힐 만큼 운동은 그의 일상에서 상당한 비중을 차지한다. 특히 복부를 강하게 자극하는 운동과 하체 근력운동을 꾸준히 이어가면서 식사에서는 근육 유지에 필요한 단백질을 챙기는 방식이 눈에 띈다.
17살 연하 남편과 나이 차이까지 화제, 하지만 미나에게 더 눈길이 가는 것은 ‘운동량’이다
미나는 2002년 한일 월드컵을 계기로 대중에게 얼굴을 알린 뒤 ‘전화 받어’로 큰 인기를 얻은 가수다. 1972년생인 미나는 1989년생 류필립과 17살의 나이 차이가 있으며 두 사람은 2018년 결혼했다. 어느덧 50대 중반에 접어들었지만 최근 미나에게 따라붙는 수식어 가운데 하나는 ‘운동인’이다. 실제 2025년 MBC ‘복면가왕’에 출연했을 당시 폴댄스를 시작한 뒤 운동에 흥미를 느껴 헬스까지 하게 됐으며 현재는 두 가지 운동을 주 5회 정도 한다고 설명했다.
특히 자신도 50세가 돼 폴댄스를 시작했다는 이야기를 전해 눈길을 끌었다. 여기에서 중요한 것은 단순히 날씬한 몸을 유지한다는 사실보다 50대에도 상당한 강도의 근육 운동을 지속한다는 점이다. 나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소하기 쉬운 만큼 몸을 적극적으로 움직이는 생활은 더욱 중요해진다. 미나의 운동 모습을 보면 ‘적게 먹어 살을 빼는 관리’보다 몸에 계속 저항을 주면서 근육을 사용하는 관리에 가깝다는 특징이 나타난다.
강도 높은 복근운동, 선명한 복부보다 먼저 봐야 할 것은 강력한 ‘코어’다
미나의 몸매에서 가장 먼저 시선을 끄는 부분은 복근이다. 최근에는 레그레이즈를 비롯해 상당한 양의 복부 운동을 수행하는 모습이 알려지기도 했다. 레그레이즈는 누운 상태나 매달린 상태에서 다리를 들어 올리는 대표적인 코어 운동으로, 복부를 비롯해 고관절 주변 근육까지 적극적으로 사용한다. 여기에서 복근은 단순히 배에 선을 만드는 근육으로만 생각해서는 안 된다. 몸통을 안정시키고 팔과 다리를 움직일 때 중심을 잡아주는 역할도 하기 때문이다.
스쿼트처럼 하체를 사용하는 운동이나 무게를 드는 근력운동에서도 코어가 안정적이어야 허리가 과도하게 흔들리거나 자세가 무너지는 것을 줄일 수 있다. 다만 미나가 소화하는 운동량을 일반인이 그대로 따라 하는 것은 다른 문제다. 운동 경험이 부족한 사람이 처음부터 수백 회씩 반복하면 복부보다 고관절이나 허리에 부담을 느낄 수 있다. 횟수 경쟁을 하기보다 허리가 과도하게 뜨지 않는 범위에서 복부에 힘을 유지하며 정확한 동작을 반복하고 조금씩 운동량을 늘리는 것이 훨씬 중요하다.
단백질을 꾸준히 챙긴다, 운동만 하고 식사를 놓치면 근육 관리가 어려운 이유
근육 운동을 꾸준히 한다면 함께 신경 써야 하는 것이 식사다. 그중에서도 단백질은 근육을 구성하는 데 필요한 아미노산을 공급하는 핵심 영양소다. 운동할 때 근육에는 반복적으로 자극이 가해지고 이후 충분한 휴식과 영양 공급을 거치면서 회복 과정이 이어진다. 이때 식사에서 단백질을 지나치게 부족하게 섭취하면 운동만 열심히 하고 정작 몸을 회복시키는 재료는 충분히 공급하지 못하는 상황이 생길 수 있다. 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아니다.
달걀과 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유와 그릭요거트 등 다양한 음식에서 단백질을 얻을 수 있다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 식사에 적절하게 나눠 넣는 방식도 활용할 만하다. 특히 체중을 줄이겠다고 식사량을 지나치게 줄이면서 고강도 근력운동까지 병행하면 피로가 커지고 필요한 영양소 섭취가 부족해질 수 있다. 결국 미나처럼 운동으로 탄탄한 체형을 만드는 데서 중요한 것은 단순한 절식이 아니다. 충분히 움직이면서 근육을 유지할 수 있도록 필요한 영양을 함께 공급하는 것, 이것이 근력운동과 식사를 하나로 묶어서 생각해야 하는 이유다.
스플릿 스쿼트, 한쪽 다리씩 제대로 자극하면 허벅지와 엉덩이가 동시에 움직인다
복근만큼 눈여겨볼 운동이 스플릿 스쿼트다. 미나는 한쪽 발을 벤치 등에 올려놓고 수행하는 불가리안 스플릿 스쿼트를 하는 모습도 공개한 바 있다. 이 운동은 양발을 바닥에 두고 앉았다 일어나는 일반 스쿼트와 달리 한쪽 다리에 상대적으로 많은 부하가 집중된다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 등이 함께 사용되며 한쪽 다리로 몸을 지탱해야 하기 때문에 균형을 잡는 능력도 요구된다. 특히 하체에는 일상생활에서 중요한 큰 근육들이 모여 있다.
의자에서 일어나고 계단을 오르며 오래 걷는 동작에도 허벅지와 엉덩이 근육이 계속 사용된다. 운동 경험이 있다면 덤벨을 들거나 반복 횟수를 늘려 강도를 높일 수도 있다. 반대로 처음 시작한다면 벽이나 손잡이를 잡고 맨몸으로 연습하는 편이 낫다. 앞쪽 무릎이 불편하거나 균형이 계속 무너진다면 뒷발을 높은 곳에 올리는 동작부터 고집할 필요도 없다. 자신의 체력에 맞는 스플릿 스쿼트에서 시작해 안정적으로 한쪽 하체를 사용하는 능력을 만드는 것이 우선이다.
복근과 하체를 따로 보지 않는다, 탄탄한 몸은 결국 전신 근육이 함께 만든다
미나의 복근운동과 스플릿 스쿼트를 함께 놓고 보면 운동의 방향이 보다 선명해진다. 복부에서는 몸의 중심을 잡아주는 코어를 강하게 사용하고 하체에서는 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육에 충분한 자극을 준다. 실제 미나는 폴댄스와 헬스 등 다양한 운동도 지속하고 있어 특정 부위 하나만 반복적으로 관리하는 방식과는 거리가 있다. 폴댄스 역시 자신의 체중을 지탱하면서 팔과 어깨, 등, 복부 등 여러 부위를 사용해야 하는 운동이다. 이런 운동을 오랫동안 지속하려면 단순히 마른 몸보다 자신의 체중을 움직이고 버틸 수 있는 근력이 필요하다.
일반인에게도 여기서 참고할 부분이 있다. 뱃살이 고민이라고 복근운동만 계속하거나 허벅지가 고민이라고 스쿼트만 반복하기보다 상체와 하체, 코어가 골고루 포함된 운동을 구성하는 것이다. 여기에 걷기 같은 유산소성 신체활동과 충분한 휴식을 더하면 체력 관리에도 유리하다. 몸의 한 부분만 바꾸려는 운동에서 벗어나 온몸을 계속 사용할 수 있는 상태를 만드는 것이 장기적으로는 훨씬 현실적인 관리법이다.
50대에 시작해도 늦지 않았다, 미나의 진짜 관리법은 ‘근육을 포기하지 않는 것’이다
미나의 관리법이 눈길을 끄는 이유는 단순히 50대에 복근이 보이기 때문만은 아니다. 미나는 50세에 폴댄스를 시작했다고 직접 밝힐 정도로 나이를 새로운 운동을 시작하지 못하는 이유로 삼지 않았다. 강도 높은 복근운동으로 코어에 꾸준히 자극을 주고 스플릿 스쿼트 같은 근력운동으로 하체를 단련하며 운동을 이어가기 위한 식사도 함께 챙기는 방향은 결국 하나로 연결된다.
바로 나이가 들어서도 근육을 계속 사용한다는 것이다. 물론 20대와 50대가 똑같은 강도와 회복 속도로 운동할 필요는 없다. 오히려 운동 경험이 적을수록 충분한 회복시간을 두고 자신의 체력에 맞게 강도를 높이는 과정이 필요하다. 하지만 ‘나이가 들었으니 운동해도 소용없다’는 생각으로 아예 움직임을 줄이는 것과 자신의 수준에서 꾸준히 근육을 자극하는 것은 시간이 지날수록 큰 차이를 만들 수 있다. 결국 미나에게서 참고할 만한 것은 수백 번의 복근운동 횟수 자체가 아니다. 운동을 생활의 일부로 만들고 근육에 꾸준히 자극을 주면서 이를 뒷받침하는 식사를 이어가는 습관이다.
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