“건강한 간식인 줄 알았는데” 늦은 밤 자주 먹으면 대장 용종 생기는 ‘이 음식’
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밤만 되면 생각나는 야식,문제는 ‘무엇을 얼마나 자주 먹느냐’다
하루 일과를 마치고 늦은 밤 TV나 영상을 보다가 출출해지면 자연스럽게 배달 음식이나 간식을 찾게 된다. 저녁 식사를 이미 했는데도 밤 10시,11시가 넘어 다시 음식을 먹는 습관이 반복되면 하루 전체 섭취 열량이 쉽게 늘어난다. 특히 야식은 식사처럼 천천히 영양 균형을 따지기보다 입맛을 자극하는 음식을 빠르게 선택하는 경우가 많다. 문제는 이런 선택이 하루 이틀로 끝나지 않고 습관처럼 굳어지는 데 있다. 대장암 역시 특정 음식 하나만 먹었다고 발생하는 질환은 아니다.
유전적 요인,연령,흡연과 음주,운동 부족,체중,전체적인 식습관 등 여러 요소가 복합적으로 영향을 미친다. 다만 식생활 가운데 가공육과 붉은 고기의 과도한 섭취,식이섬유가 부족한 식사 등은 대장 건강을 생각할 때 꾸준히 관리할 필요가 있는 요인으로 꼽힌다. 특히 밤늦게 먹는 음식은 양 조절이 쉽지 않다는 점에서 문제가 될 수 있다. 낮에는 활동량이 많지만 늦은 시간에는 곧바로 잠자리에 드는 경우가 많아 섭취와 활동의 균형이 달라지기 때문이다. 따라서 대장 건강을 위해서는 ‘야식은 무조건 나쁘다’는 식으로 접근하기보다 어떤 음식을 얼마나 자주 먹는지,하루 전체 식사가 어떻게 구성돼 있는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
의외로 자주 놓치는 것이 ‘가공육’이다
대장 건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 식품군이 가공육이다. 햄,소시지,베이컨,스팸 등이 대표적인 가공육에 해당한다. 가공육은 보관과 풍미를 위해 염장,훈연,발효 등의 과정을 거친 육류를 말한다. 국제암연구기관(IARC)은 가공육을 사람에게 발암성이 있는 것으로 분류했으며,특히 대장암과의 관련성을 근거로 제시했다. 여기서 중요한 것은 가공육을 한 번 먹었다고 암이 생긴다는 의미가 아니라 장기간 반복적으로 많이 섭취하는 식습관을 줄이는 것이 바람직하다는 뜻이다.
늦은 밤 햄이나 소시지를 구워 먹거나 편의점에서 가공육이 들어간 간편식을 자주 찾는다면 섭취 빈도를 점검해볼 필요가 있다. 가공육의 문제는 단순히 지방 함량 하나로 설명되지 않는다. 가공 과정에서 사용되는 보존 방식과 조리 과정,그리고 육류 자체의 성분 등이 복합적으로 작용할 수 있기 때문이다. 특히 높은 온도에서 육류를 굽거나 태우듯 조리하면 여러 화합물이 생성될 수 있어 조리 방법도 함께 살펴야 한다. 그렇다고 고기를 완전히 끊어야 하는 것은 아니다. 생선,두부,콩류,달걀,닭고기 등 다양한 단백질 식품을 번갈아 활용하면서 가공육 섭취 빈도를 낮추는 것이 현실적인 방법이다. 야식이 꼭 필요하다면 가공육을 중심으로 구성하기보다 다른 식품군을 선택하는 것이 대장 건강 측면에서 더 유리하다.
‘달고 바삭한 간식’도 밤에는 쉽게 과해진다
야식이라고 하면 라면이나 햄버거 같은 음식만 떠올리기 쉽지만 실제 생활에서는 과자,달콤한 빵,시리얼,아이스크림 같은 간식을 늦은 시간에 먹는 경우도 많다. 특히 과자나 디저트류는 양을 정확히 가늠하기 어렵다. 봉지를 열고 TV를 보면서 먹다 보면 어느 순간 한 봉지를 거의 다 먹는 경우도 있다. 이런 식습관이 반복되면 하루 전체 에너지 섭취량이 높아지고 체중 증가로 이어질 가능성이 있다. 과도한 체중과 복부 비만은 여러 만성질환뿐 아니라 대장암 위험과도 관련성이 보고된 요인이다. 또한 이런 간식은 식이섬유가 충분하지 않은 경우가 많아 채소,과일,통곡물 등을 통해 얻을 수 있는 식이섬유 섭취가 상대적으로 부족해질 수 있다.
식이섬유는 장에서 물을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움을 주며,일부 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 짧은사슬지방산을 만들어낸다. 특히 부티레이트와 같은 물질은 대장 상피세포의 에너지원으로 활용되는 것으로 알려져 있다. 따라서 대장 건강을 생각한다면 야식 메뉴를 고를 때 단순히 칼로리만 볼 것이 아니라 식이섬유와 영양 균형도 함께 살펴야 한다. 과자 한 봉지 대신 무가당 요거트와 견과류를 소량 먹거나,과일과 단백질 식품을 적절히 조합하는 방법도 있다. 다만 건강한 간식이라도 늦은 밤 계속 많은 양을 먹는다면 전체 열량이 늘어날 수 있으므로 양과 빈도를 함께 관리해야 한다.
밤에 먹는 습관 자체도 다시 볼 필요가 있다
같은 음식을 먹더라도 언제 먹느냐는 식사 관리에서 생각보다 중요한 부분이다. 늦은 밤에는 하루 활동량이 줄어든 상태이고 식사 후 바로 잠드는 경우도 많다. 특히 야식을 먹은 뒤 바로 눕는 습관은 위산 역류나 소화 불편을 유발할 수 있어 수면의 질에도 영향을 줄 수 있다. 수면 부족이 반복되면 식욕 조절에도 영향을 미쳐 다음 날 다시 단 음식이나 고열량 음식을 찾게 되는 악순환으로 이어질 수 있다. 대장 건강 측면에서는 야식 시간 자체보다 전체적인 식사 패턴과 음식의 질이 더 중요하지만,밤마다 습관적으로 먹는 행동이 체중 증가와 불규칙한 식생활로 연결된다면 개선할 필요가 있다. 늦은 밤 배가 고픈 이유도 살펴봐야 한다.
저녁을 지나치게 적게 먹었거나 단백질과 식이섬유가 부족했다면 밤에 허기가 심해질 수 있다. 반대로 스트레스나 습관 때문에 배가 고프지 않은데도 음식을 찾는 경우도 있다. 이런 경우에는 물이나 따뜻한 무가당 차를 먼저 마시고 10~20분 정도 기다려보는 방법도 있다. 그래도 실제 허기가 느껴진다면 과식하지 않을 정도의 소량 간식을 선택하는 것이 낫다. 중요한 것은 밤마다 자동으로 음식을 찾는 패턴을 끊는 것이다. ‘야식 금지’라는 극단적인 방법보다 왜 밤에 먹게 되는지부터 확인하면 습관을 바꾸기가 훨씬 수월하다.
대장 건강을 지키려면 야식 하나보다 식탁 전체를 봐야 한다
대장암을 예방하기 위해 특정 야식 하나만 완전히 제거한다고 모든 위험이 사라지는 것은 아니다. 오히려 평소 식탁 전체를 바꾸는 것이 중요하다. 가공육과 지나치게 기름진 음식의 섭취 빈도를 낮추고,채소와 과일,통곡물,콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 기본이다. 붉은 고기를 먹는다면 양과 빈도를 조절하고 생선이나 콩류 등 다른 단백질 식품과 번갈아 먹는 것도 방법이다. 여기에 규칙적인 신체활동과 적정 체중 유지,금연,과도한 음주 줄이기 같은 생활습관이 함께 필요하다. 야식을 완전히 끊기 어렵다면 가장 먼저 늦은 시간에 반복적으로 찾는 메뉴부터 바꿔보는 것이 좋다.
햄과 소시지,베이컨처럼 가공육을 자주 먹었다면 빈도를 줄이고,과자와 달콤한 빵을 습관적으로 먹었다면 식이섬유와 단백질이 포함된 간식으로 바꾸는 식이다. 무엇보다 ‘대장암 환자들이 가장 후회한 야식 1위’처럼 특정 음식 하나를 원인으로 단정하기보다는 반복적인 식습관 전체를 보는 것이 정확하다. 대장 건강은 어느 날 먹은 한 끼보다 매일 반복하는 식탁에서 결정되는 부분이 더 크다. 오늘 밤 야식을 먹어야 한다면 무엇을 참을지보다 무엇으로 바꿀지를 먼저 생각하는 것이 현실적인 관리의 시작이다.
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