“식탁 위 가장 값싼 방패” 해외 연구진이 암세포 성장 억제 효과로 주목한 채소
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비싼 건강식품을 챙겨야만 몸을 지킬 수 있다고 생각하기 쉬워요. 하지만 우리가 평소 마트에서 쉽게 사 먹는 채소 중에도 연구가 많이 된 식품이 있습니다.
그중 하나가 브로콜리예요.
브로콜리가 주목받는 가장 큰 이유는 설포라판이라는 성분 때문입니다. 설포라판은 브로콜리에 들어 있는 글루코라파닌이 미로시나아제라는 효소와 만나면서 만들어지는 물질인데, 세포를 보호하는 여러 경로에 관여하는 것으로 연구돼 왔어요. 특히 세포와 동물실험에서는 암세포 성장 억제, 세포주기 조절, 세포 사멸과 관련된 작용이 반복해서 관찰됐습니다.
다만 브로콜리를 먹는다고 암을 치료하거나 암세포가 직접 사라진다는 뜻은 아니에요. 사람을 대상으로 한 연구에서는 아직 효과를 확정하기에는 근거가 충분하지 않아서, 브로콜리는 ‘항암 치료제’가 아니라 평소 식단에서 꾸준히 먹기 좋은 채소로 보는 게 정확합니다.
브로콜리가 주목받는 핵심은 설포라판이에요
브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분이 들어 있어요. 이 성분이 잘게 썰거나 씹는 과정에서 미로시나아제라는 효소와 만나면 설포라판이 만들어집니다.
설포라판은 세포가 산화 스트레스나 외부 자극에 대응하는 방어 시스템을 활성화하는 데 관여해요. 대표적으로 Nrf2라는 경로를 자극해 세포 안에서 보호 효소가 만들어지도록 돕는 것으로 알려져 있습니다.
이 때문에 설포라판은 오랫동안 암 예방과 관련해 연구돼 왔어요. 단순히 항산화 성분 하나가 들어 있다는 수준이 아니라 세포 안에서 여러 방어 기전을 움직인다는 점 때문에 관심을 받은 겁니다.
브로콜리가 흔한 채소인데도 연구가 꾸준히 이어지는 이유가 바로 여기에 있어요.
암세포의 증식 과정에 관여하는 모습도 연구됐어요
세포는 일정한 주기에 따라 성장하고 분열해요. 그런데 암세포는 이 조절이 제대로 되지 않고 계속 증식하는 특징이 있습니다.
설포라판을 이용한 세포 연구에서는 이런 암세포의 세포주기를 멈추게 하거나, 비정상적인 세포가 스스로 사멸하도록 유도하는 과정이 관찰됐어요. 여러 암세포 모델에서 비슷한 작용이 확인되면서 항암 가능성이 계속 연구돼 왔습니다.
다만 이런 결과는 실험실에서 특정 농도의 성분을 사용했을 때 나온 경우가 많아요. 우리가 브로콜리를 한 접시 먹는 것과 동일하게 볼 수는 없습니다.
그래서 ‘브로콜리가 암세포를 죽인다’고 단정하기보다는 브로콜리 속 설포라판이 암과 관련된 여러 세포 경로에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다고 이해하는 게 맞습니다.
브로콜리 새싹에는 관련 성분이 더 풍부할 수 있어요
브로콜리보다 더 자주 연구되는 식품이 브로콜리 새싹이에요.
어린 브로콜리 새싹에는 설포라판의 원료가 되는 글루코라파닌이 성숙한 브로콜리보다 높은 농도로 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 사람을 대상으로 한 설포라판 연구에서도 브로콜리 새싹이나 새싹 추출물이 많이 사용돼 왔어요.
그렇다고 성숙한 브로콜리를 굳이 피할 이유는 없어요. 우리가 평소 식탁에서 쉽게 구하고 꾸준히 먹을 수 있다는 점에서는 일반 브로콜리가 훨씬 현실적입니다.
특정 성분을 가장 많이 먹는 것보다 중요한 건 채소를 일상적으로 먹는 습관을 유지하는 거예요. 일주일에 한 번 새싹을 많이 먹는 것보다 평소 식사에 브로콜리를 자주 올리는 편이 실천하기 쉽습니다.
너무 오래 삶으면 장점을 제대로 살리기 어려워요
브로콜리는 조리법에 따라 설포라판을 만드는 과정이 달라질 수 있어요.
설포라판 생성에 필요한 미로시나아제는 열에 민감한 효소라 오랫동안 푹 삶으면 활성이 줄어들 수 있습니다. 그래서 브로콜리를 물에 오래 삶아 흐물흐물하게 만들기보다 짧게 찌거나 살짝 데치는 방식이 더 좋아요.
특히 브로콜리를 잘게 썬 뒤 잠시 두었다가 조리하면 글루코라파닌과 미로시나아제가 접촉할 시간이 생겨 설포라판 생성에 유리할 수 있습니다.
식감도 이쪽이 더 좋아요. 너무 오래 익힌 브로콜리보다 살짝 아삭함이 남도록 조리하면 씹는 맛도 살고 반찬이나 샐러드에 활용하기도 쉽습니다.
한 번 많이 먹는 것보다 자주 먹는 게 더 중요해요
브로콜리가 좋다고 해서 한 번에 큰 그릇 가득 먹을 필요는 없어요.
암 예방과 식생활의 관계를 볼 때 특정 채소 하나보다 전체적인 식습관이 더 중요합니다. 브로콜리를 포함한 십자화과 채소를 꾸준히 먹는 식단이 여러 연구에서 관심을 받아온 것도 이런 이유예요.
평소 고기와 밥 위주의 식사가 많다면 브로콜리를 한 접시 추가하는 것만으로도 채소 섭취량을 늘리기 쉬워요. 점심에는 데친 브로콜리를 곁들이고, 저녁에는 볶음이나 수프에 넣는 식으로 활용하면 부담도 적습니다.
건강식은 며칠 집중해서 먹는 것보다 냉장고에 늘 두고 자주 손이 가는 음식이 더 현실적이에요. 그런 면에서 브로콜리는 가격과 활용도 모두 괜찮은 편입니다.
브로콜리는 이렇게 드세요
브로콜리를 건강하게 먹고 싶다면 특별한 조리법보다 너무 익히지 않는 게 중요해요.
• 깨끗하게 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자르기
• 가능하면 자른 뒤 잠시 두었다 조리하기
• 물에 오래 삶기보다 짧게 찌거나 데치기
• 너무 흐물흐물해질 때까지 익히지 않기
• 두부나 계란, 생선 같은 단백질 음식과 곁들이기
• 한 번에 많이 먹기보다 평소 반찬으로 자주 먹기
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