중식당 가면 “이 음식”은 꼭 피하세요 의사들은 공짜로 줘도 절대 안 먹습니다.

위크헬시 2026.08.30

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중식이라고 해서 건강에 나쁜 것은 아니다. 같은 중국음식 가운데서도 짬뽕과 멘보샤, 볶음밥이 특히 부담스러울 수 있는 이유는 서로 다른 조리법을 통해 나트륨과 지방, 정제 탄수화물의 섭취량이 높아지기 쉽기 때문이다. 짬뽕은 국물, 멘보샤는 튀김, 볶음밥은 기름에 볶은 밥이라는 특징이 있다. 결국 음식 이름보다 한 끼에 어떤 영양소가 얼마나 겹치는지를 보는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO) 역시 건강한 식생활을 위해 나트륨과 포화지방, 트랜스지방 섭취를 제한하고 통곡물과 채소, 콩류 등을 충분히 섭취하도록 권고한다.

짬뽕… 면보다 먼저 봐야 하는 것은 빨간 국물이다

짬뽕을 먹고 나면 유난히 물이 당기는 경험을 하는 사람이 많다. 이유는 면 하나에만 있지 않다. 짬뽕은 육수에 소금과 간장, 각종 조미료로 간을 하고 여기에 해산물과 고기, 채소를 볶아 넣어 강한 맛을 완성하는 음식이다. 특히 문제는 건더기를 다 먹은 뒤에도 남아 있는 국물이다. 면을 건져 먹는 것으로 식사가 끝나는 것이 아니라 숟가락으로 국물을 계속 떠먹으면 나트륨 섭취량도 자연스럽게 늘어난다.

WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 증가시키는 중요한 식생활 요인이다. 여기에 짬뽕은 흰 밀가루로 만든 면이 식사의 상당 부분을 차지하기 때문에 채소와 해산물이 들어갔다는 사실만 보고 균형 잡힌 음식이라고 생각하기도 어렵다. 반대로 짬뽕을 먹을 때 면과 건더기 위주로 먹고 국물을 상당 부분 남기면 이야기가 달라진다. 공깃밥까지 추가해 짬뽕밥으로 마무리하지 않는 것도 중요하다. 짬뽕의 건강상 약점은 매운맛 자체보다 ‘면+짠 국물’을 한 그릇에서 상당량 먹기 쉬운 구조에 있다.

멘보샤… 새우보다 ‘빵 사이에 넣어 튀긴 음식’이라는 사실이 중요하다

멘보샤는 속에 새우가 들어가기 때문에 탕수육이나 군만두보다 건강할 것처럼 느껴지기도 한다. 하지만 멘보샤를 영양학적으로 볼 때 새우만 떼어놓고 생각하면 안 된다. 다진 새우를 식빵 사이에 넣고 통째로 기름에 튀기는 음식이기 때문이다. 식빵은 기름을 흡수하기 쉬운 구조이고 조리 과정에서 상당량의 지방과 열량이 추가될 수 있다. 여기에 멘보샤를 찍어 먹는 칠리소스나 기타 소스까지 더해지면 당류와 나트륨 섭취도 늘어난다. WHO는 건강한 식사를 위해 튀기는 조리법보다 찌거나 삶는 방법을 활용하고 튀긴 음식의 섭취를 제한할 것을 권고한다.

또한 총 지방은 성인 하루 에너지 섭취량의 30% 이하를 기본적인 기준으로 제시하며 포화지방과 트랜스지방의 섭취도 제한하도록 한다. 그렇다고 멘보샤 한두 개를 먹었다고 건강에 문제가 생긴다는 의미는 아니다. 문제는 탕수육이나 볶음밥까지 주문한 식탁에서 멘보샤를 추가 메뉴로 여러 개 먹는 상황이다. 이미 기름을 사용한 음식이 많은데 튀김 요리를 하나 더 추가하는 셈이다. 멘보샤가 다른 새우 요리보다 부담스러운 핵심 이유는 새우가 아니라 ‘식빵+기름+소스’가 한입에 함께 들어오는 조리 구조 때문이다.

볶음밥… 평범한 밥 한 공기가 기름과 양념을 만나면 달라진다

중국집 볶음밥은 짬뽕처럼 국물이 많지도 않고 멘보샤처럼 튀김옷이 눈에 보이지 않는다. 그래서 세 음식 가운데 가장 가볍다고 생각하기 쉽다. 그러나 볶음밥은 밥알 하나하나를 기름에 볶아 만드는 음식이다. 흰쌀밥이라는 탄수화물 식품에 조리용 기름이 추가되고 소금과 간장, 조미료 등으로 간을 한다. 여기에 짜장소스를 넉넉히 얹거나 짬뽕 국물까지 함께 제공되는 식당이라면 나트륨과 지방 섭취량은 더 증가할 수 있다. 건강 측면에서 특히 살펴볼 것은 한 접시의 구성이다.

일반적인 볶음밥은 밥의 비중이 높고 채소는 상대적으로 적기 쉬워 정제 탄수화물과 지방이 한 끼의 중심이 된다. WHO는 대부분의 탄수화물을 통곡물과 채소, 과일, 콩류처럼 덜 정제되고 식이섬유가 포함된 식품에서 섭취하도록 권고하며 10세 이상에서는 자연적으로 존재하는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취하도록 권한다. 따라서 볶음밥을 먹는다면 곱빼기를 피하고 짜장소스를 전부 비비지 않는 것이 좋다. 채소 요리나 단백질 반찬을 함께 먹으면서 볶음밥 양을 줄이는 방법도 있다. 볶음밥의 함정은 눈에 보이는 튀김이 없어도 탄수화물과 기름, 나트륨이 한 접시에 동시에 들어올 수 있다는 점이다.

세 메뉴를 나란히 놓으면 보인다… 각각 다른 방식으로 ‘과잉’을 만든다

짬뽕과 멘보샤, 볶음밥이 똑같은 이유로 부담스러운 것은 아니다. 짬뽕에서는 나트륨이 많은 국물을 상당량 먹기 쉬운 것이 문제이고, 멘보샤는 식빵을 기름에 튀기는 과정에서 지방과 열량이 증가하기 쉽다. 볶음밥은 흰쌀밥을 기름에 볶으면서 탄수화물과 지방이 동시에 한 끼의 중심이 되기 쉽다. 더 큰 문제는 중국음식을 주문할 때 이들 메뉴를 따로 먹지 않는 경우가 많다는 것이다. 볶음밥 한 접시에 짬뽕 국물을 곁들이고 멘보샤 몇 개를 나눠 먹는 식이다.

이렇게 되면 탄수화물과 지방, 나트륨이 각각 다른 메뉴에서 추가된다. WHO는 건강한 식단의 기본 원칙으로 충분함뿐 아니라 균형과 절제, 다양성을 강조하고 나트륨과 건강에 좋지 않은 지방이 많은 고도로 가공된 음식의 섭취를 제한하도록 권한다. 결국 세 메뉴의 문제를 ‘중식은 기름져서 나쁘다’는 한 문장으로 설명하기보다 짠 국물, 튀김, 기름에 볶은 정제 탄수화물이 한 식탁에서 겹치기 쉽다는 점으로 보는 것이 더 정확하다.

혈압·혈당·체중을 함께 생각하면 부담이 더 선명해진다

한 끼의 음식은 한 가지 건강 지표에만 영향을 주지 않는다. 짬뽕처럼 나트륨이 많은 식사를 반복하면 혈압 관리가 어려워질 수 있고, 볶음밥처럼 흰쌀밥의 비중이 크면서 기름까지 더해진 음식은 섭취 열량을 높이기 쉽다. 멘보샤처럼 튀긴 음식 역시 적은 양에 상대적으로 많은 열량이 들어갈 수 있어 여러 개 먹으면 한 끼 총열량이 빠르게 늘어난다. WHO는 나트륨 과다 섭취가 혈압 상승과 심혈관질환 위험 증가로 연결된다고 설명하며 건강하지 않은 지방과 정제된 식품이 많은 식생활 역시 비만과 심혈관질환, 당뇨병 같은 만성질환 관리에 불리할 수 있다고 설명한다.

여기서 중요한 것은 중국집에서 이 세 음식을 한 번 먹었다고 질병이 생긴다는 의미가 아니라는 점이다. 외식을 자주 하면서 이런 구성이 반복되는지가 더 중요하다. 점심에 볶음밥과 짬뽕 국물을 먹었다면 저녁에는 라면이나 찌개처럼 또다시 짠 음식을 선택하기보다 채소와 생선, 두부처럼 비교적 담백한 음식을 먹는 식으로 하루 전체를 조절할 수 있다. 건강을 좌우하는 것은 한 접시의 죄책감보다 이런 식사가 일주일에 몇 번 반복되는가에 더 가깝다.

중식을 끊을 필요는 없다… 주문할 때 세 가지만 바꿔도 달라진다

중국음식 자체를 건강에 나쁜 음식으로 묶을 이유는 없다. 채소와 해산물, 두부를 충분히 활용하는 메뉴도 있고 같은 음식이라도 주문 방법과 먹는 양에 따라 한 끼의 구성은 크게 달라진다. 짬뽕을 선택했다면 국물을 남기는 것이 가장 간단하다. 국물에 들어 있는 나트륨까지 모두 섭취하지 않는 방법이다. 멘보샤를 주문했다면 개인 메뉴처럼 여러 개 먹기보다 일행과 한두 개씩 나누고 소스는 살짝 찍어 먹는다. 볶음밥은 곱빼기를 피하고 짜장소스나 짬뽕 국물을 모두 먹지 않는다.

세 메뉴를 한꺼번에 주문해야 한다면 볶음밥과 멘보샤의 양을 줄이고 채소 요리를 추가하는 식으로 전체 균형을 바꿀 수도 있다. WHO가 강조하는 건강한 식사의 핵심 역시 특정 음식의 완전한 금지보다는 나트륨과 건강에 좋지 않은 지방을 줄이고 채소와 과일, 콩류, 통곡물처럼 영양 밀도가 높은 식품을 충분히 먹는 것이다. 중식당에서 건강하게 먹는 가장 현실적인 방법은 메뉴판에서 완벽한 건강식을 찾는 것이 아니라 국물과 튀김, 기름진 탄수화물이 한 끼에 겹치지 않도록 주문하는 것이다.