“라면,음료수 다 아닙니다” 60대 췌장수명 10년 짧게 만든다는 ‘의외의 음식’

위크헬시 2026.08.31

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찹쌀떡과 믹스커피, 감자전은 서로 전혀 다른 음식처럼 보이지만 혈당과 체중, 중성지방 관리라는 측면에서는 겹치는 부분이 있다. 특히 간식이나 야식으로 자주 먹으면 이미 먹은 식사에 탄수화물과 당, 지방이 추가되기 쉽다. 췌장 건강을 생각한다면 음식 하나를 금지하기보다 이런 조합이 반복되는 식습관부터 살펴볼 필요가 있다.

찹쌀떡… 달콤한 팥보다 먼저 봐야 할 것은 ‘찹쌀 전분’이다

찹쌀떡을 먹을 때 대부분은 달콤한 팥앙금 때문에 혈당이 오른다고 생각한다. 물론 설탕이 들어간 앙금도 영향을 주지만 찹쌀떡의 탄수화물은 겉을 둘러싼 찹쌀 반죽에도 상당 부분 들어 있다. 우리 몸은 찹쌀의 전분을 소화 과정에서 포도당으로 분해하고, 혈액으로 흡수된 포도당이 증가하면 췌장의 베타세포에서는 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다. 여기서 ‘인슐린이 분비되니 췌장이 손상된다’고 설명해서는 안 된다. 인슐린 분비는 음식을 먹었을 때 일어나는 정상적인 생리 반응이다.

문제는 찹쌀떡처럼 탄수화물이 밀도 있게 들어간 음식을 간식으로 자주 추가하면서 하루 전체 탄수화물과 열량 섭취가 과도해지는 식습관이다. 대한당뇨병학회도 혈당은 단맛의 정도보다 음식에 포함된 전체 탄수화물 양의 영향을 크게 받으며, 밥과 떡, 면, 빵 등에 들어 있는 전분 역시 소화되면 포도당이 된다고 설명한다. 또한 혈당지수를 낮추는 식사를 위해 찹쌀보다 멥쌀을 선택하도록 안내하고 있다. 따라서 ‘별로 달지 않은 찹쌀떡이니까 괜찮겠지’라는 판단은 맞지 않을 수 있다. 특히 식사 직후 후식으로 찹쌀떡을 먹으면 밥에서 섭취한 탄수화물 위에 또 하나의 탄수화물 식품을 추가하게 된다. 췌장 건강을 생각한다면 찹쌀떡의 단맛만 볼 것이 아니라 하루 전체 탄수화물 섭취량 속에서 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지를 살펴야 한다.

찹쌀떡 하나가 작아 보여도… ‘밥과 별개인 간식’으로 계산하면 안 된다

떡의 함정은 크기에 비해 탄수화물이 압축돼 있다는 데 있다. 대한당뇨병학회의 식품교환표에서는 밥과 국수, 감자, 떡, 빵 등을 모두 곡류군으로 분류하며 곡류군 1교환단위를 약 100㎉, 탄수화물 23g 정도로 본다. 떡은 약 50g 정도가 곡류군 1교환에 해당한다. 즉 떡은 가볍게 집어 먹는 디저트처럼 보여도 영양학적으로는 밥이나 빵과 같은 탄수화물 식품으로 계산해야 한다. 여기에 찹쌀떡은 제품에 따라 설탕이 들어간 팥앙금이나 다른 달콤한 속재료가 더해진다. 그래서 식사 후 찹쌀떡 두세 개를 먹는 습관이 반복되면 생각보다 많은 탄수화물과 열량이 추가될 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 건강한 식사를 위해 탄수화물을 주로 통곡물과 채소, 과일, 콩류에서 섭취하고 유리당 섭취를 총에너지의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다. 정제되고 당이 첨가된 탄수화물 간식의 비중을 줄이라는 의미다. 특히 체중 증가와 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병은 장기적으로 췌장 건강과 무관하지 않다. 그렇다고 찹쌀떡을 평생 먹어서는 안 되는 음식으로 만들 필요는 없다. 먹는다면 한 번에 먹는 양을 줄이고, 식사 후 별도의 디저트로 계속 추가하기보다 그날 밥이나 다른 탄수화물 섭취량까지 함께 조절하는 것이 현실적이다. 찹쌀떡에서 췌장에 불리한 것은 ‘찹쌀의 독성’이 아니라 탄수화물이 많은 음식을 작은 간식으로 생각해 반복해서 먹기 쉬운 식사 패턴이다.

믹스커피… 커피보다 문제는 봉지 안에 함께 들어 있는 설탕과 크리머다

믹스커피를 하루 한 잔의 커피라고만 생각하면 놓치는 부분이 있다. 일반적인 블랙커피와 달리 믹스커피에는 제품에 따라 설탕과 커피크리머가 함께 들어가기 때문이다. 한 잔 자체의 양은 많지 않더라도 오전에 한 잔, 점심을 먹고 한 잔, 오후에 졸릴 때 다시 한 잔씩 마시면 첨가당과 열량이 하루 동안 계속 더해진다. 특히 음료 형태의 당은 고형식품처럼 오래 씹을 필요가 없고 포만감이 상대적으로 낮아 다른 음식의 양을 크게 줄이지 않은 상태에서 추가 섭취하기 쉽다.

세계암연구기금(WCRF)은 가당음료가 체중 증가와 과체중, 비만을 일으킨다는 강한 근거가 있다고 평가하며, 과체중과 비만은 췌장암을 포함한 여러 암의 위험 증가와 연결된다고 설명한다. 그렇다고 믹스커피 한 잔이 곧바로 췌장을 손상시키거나 췌장암을 일으킨다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 ‘매일 반복되는 첨가당과 열량’이다. 특히 이미 공복혈당이나 중성지방이 높고 복부비만이 있는 사람이라면 하루에 몇 잔씩 마시는 달콤한 커피를 가볍게 볼 이유가 없다. 커피를 즐긴다면 설탕과 크리머가 없는 블랙커피로 일부를 바꾸거나, 처음부터 믹스커피를 습관처럼 여러 잔 마시지 않는 방식이 현실적이다. 췌장을 보호한다는 이유로 커피 자체를 끊기보다 봉지 안에서 커피와 함께 따라오는 설탕과 크리머를 얼마나 자주 섭취하고 있는지를 먼저 확인해야 한다.

감자전… 감자 자체보다 ‘전분+기름’으로 바뀌는 조리법을 봐야 한다

삶은 감자와 감자전은 같은 감자로 만들지만 먹었을 때의 영양 구성은 같지 않다. 감자는 전분을 주성분으로 하는 탄수화물 식품이며 칼륨과 비타민 C 등도 함유한다. 삶거나 쪄서 먹을 때와 달리 감자전은 감자를 갈거나 잘게 만들어 전분이 많은 반죽 형태로 만든 뒤 팬에 기름을 두르고 부친다. 조리 과정에서 기름이 추가되면서 탄수화물과 지방을 동시에 섭취하는 음식으로 바뀌는 것이다. 여기에 전분가루를 추가하거나 바삭한 식감을 내기 위해 기름을 넉넉하게 사용하면 열량은 더욱 높아질 수 있다. 췌장 건강에서 지방을 이야기할 때도 ‘기름을 먹으면 췌장이 닳는다’는 식의 설명은 정확하지 않다.

다만 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 췌장염 환자의 식생활에서 지방이 적은 건강한 식사를 권하며, 혈중 지방이 높은 경우 췌장염 위험과 관련될 수 있다고 설명한다. 특히 매우 높은 중성지방은 급성 췌장염의 알려진 원인 가운데 하나다. 따라서 중성지방이 이미 높은 사람이 튀김과 전, 달콤한 음식, 술 등을 반복적으로 많이 먹는 식습관은 가볍게 볼 문제가 아니다. 감자전을 먹더라도 작은 크기로 부치고 팬에 사용하는 기름을 줄이며 채소나 단백질 반찬과 함께 먹는 것이 낫다. 감자가 나쁜 것이 아니라 전분 식품에 기름을 계속 더하는 조리법과 과식이 문제가 되는 셈이다.

세 음식을 함께 먹는 식습관이 더 문제다… 혈당·체중·중성지방이 연결된다

찹쌀떡과 믹스커피, 감자전을 한 줄로 세워보면 공통점이 더욱 선명해진다. 찹쌀떡은 전분과 첨가당이 겹치기 쉽고, 믹스커피는 설탕과 크리머가 들어가며, 감자전은 전분 식품에 조리용 기름이 추가된다. 어느 하나가 췌장에 독처럼 작용하는 음식은 아니지만 자주 많이 먹는 식생활에서는 정제 탄수화물과 첨가당, 지방, 전체 열량 섭취가 증가하기 쉽다. 문제는 이런 음식이 대부분 밥을 대신하기보다 식사 사이에 추가되는 경우가 많다는 것이다. 아침 식사를 한 뒤 믹스커피를 마시고 오후에 찹쌀떡을 먹은 다음 저녁 식탁에서 감자전을 곁들이면 각각은 소량처럼 보여도 하루 전체 섭취량은 달라진다.

세계보건기구는 건강한 식사의 기본으로 최소가공 식품을 중심에 두고 유리당과 포화지방, 트랜스지방, 나트륨이 적은 식사를 강조한다. 세계암연구기금 역시 과체중과 비만이 췌장암 위험 증가와 관련된다는 근거를 제시한다. 따라서 췌장 건강을 지키는 식생활의 핵심은 특정 음식 하나를 두려워하는 것이 아니라 체중과 혈당, 중성지방을 악화시키기 쉬운 식습관이 매일 반복되는지를 보는 것이다. 췌장은 하루 한 번 먹은 찹쌀떡보다 수년 동안 반복되는 식사 패턴의 영향을 더 크게 받는다고 이해하는 편이 정확하다.

완전히 끊기보다 먹는 방식을 바꾼다… 췌장 건강은 평소 식탁에서 결정된다

세 음식을 무조건 금지해야 한다는 결론으로 갈 필요는 없다. 찹쌀떡을 먹고 싶다면 한 번에 여러 개를 먹기보다 양을 줄이고 그날 밥이나 면 같은 다른 탄수화물의 양을 조절한다. 믹스커피를 하루 여러 잔 마신다면 일부를 블랙커피나 무가당 음료로 바꾸는 것만으로도 반복되는 첨가당과 열량을 줄일 수 있다. 감자전은 감자 자체를 피하기보다 기름을 적게 사용해 얇게 부치고 간장도 적게 찍어 먹는 방식이 낫다. 더 중요한 것은 평소 식사의 중심을 통곡물과 채소, 콩류, 과일 등 최소가공 식품에 두고 단백질 식품을 적절히 곁들이는 것이다.

WHO 역시 탄수화물의 주요 공급원을 통곡물과 채소, 과일, 콩류로 구성하고 유리당과 포화지방 섭취를 제한하도록 권고한다. 특히 이유 없이 체중이 감소하거나 윗배 또는 등 통증이 지속되고 황달, 짙은 소변, 옅거나 기름진 변 같은 변화가 나타난다면 ‘췌장에 좋은 음식’을 찾는 것보다 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 먼저다. 반복되는 심한 윗배 통증이 등으로 퍼지면서 구토 등이 동반되는 경우 역시 급성 췌장염 같은 질환을 확인해야 한다. 결국 췌장을 지키는 방법은 특정 음식 세 가지를 공포의 음식으로 만드는 것이 아니라 당과 전분, 지방이 과도하게 겹치는 식사를 줄이고 적정 체중과 혈당, 중성지방을 함께 관리하는 데 있다.