“무려 6개월이나 끊었다” 유튜버 랄랄 ‘딱 하나’ 끊고 무려 10kg 감량했다.
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최근 유튜버 랄랄이 6~7개월 동안 금주를 이어가며 약 10kg을 감량했다고 밝혀 관심을 모았다. 그는 체중뿐 아니라 부기가 줄고 아침이 개운해지는 변화도 경험했다고 전했다. 술을 끊는 것만으로 몸무게와 얼굴선이 달라질 수 있는 이유는 알코올의 열량부터 식욕, 지방 대사, 수면과 수분 균형까지 여러 변화가 동시에 일어나기 때문이다.
술을 끊는 순간 사라지는 열량… 알코올 1g에는 약 7kcal가 들어 있다
다이어트를 시작하면 밥과 빵, 고기부터 줄이면서 정작 술의 열량은 놓치는 경우가 많다. 하지만 알코올은 생각보다 상당한 에너지를 가지고 있다. 알코올 1g은 약 7kcal를 내는데 탄수화물과 단백질의 1g당 약 4kcal보다 높고 지방의 약 9kcal에 가까운 수준이다. 문제는 술에서 얻는 열량이 단백질이나 식이섬유처럼 포만감을 오래 유지하면서 필요한 영양소까지 충분히 공급하는 형태가 아니라는 것이다. 미국 국립알코올남용·중독연구소(NIAAA) 역시 알코올음료가 열량을 제공하지만 영양소는 거의 없으며 원하지 않는 체중 증가에 기여할 수 있다고 설명한다.
특히 평소 술을 자주 마셨던 사람은 금주와 동시에 매주 반복적으로 들어오던 상당량의 열량을 없앨 수 있다. 여기에 맥주나 소주 자체의 열량만 있는 것도 아니다. 달콤한 칵테일과 하이볼에는 시럽과 음료가 추가될 수 있고 술을 마실 때 함께 먹던 치킨, 삼겹살, 전, 라면 같은 안주의 열량까지 생각해야 한다. 랄랄처럼 평소 음주 빈도가 높았던 사람이 장기간 술을 끊으면 단순히 ‘술 한 잔’을 없애는 것보다 하루와 일주일 전체의 에너지 섭취 구조가 상당히 달라질 수 있는 이유다. 금주가 체중 감량에 유리한 첫 번째 이유는 특별한 지방분해 효과가 아니라 반복적으로 들어오던 액체 열량을 끊는 데 있다.
몸은 술부터 처리한다… 그동안 지방 산화는 뒤로 밀릴 수 있다
알코올이 체중 관리에 영향을 주는 두 번째 이유는 우리 몸이 알코올을 처리하는 방식에 있다. 술이 몸에 들어오면 알코올은 저장해 두었다가 나중에 사용할 수 있는 영양소가 아니기 때문에 신체는 이를 우선적으로 대사한다. 이 과정에서 다른 에너지원, 특히 지방의 산화가 일시적으로 억제될 수 있다. 미국 국립보건원 산하 자료에서도 알코올이 우선적으로 산화되면서 함께 섭취한 지방을 포함한 다른 영양소의 산화가 억제될 수 있고, 이러한 과정이 지방 저장에 유리하게 작용할 가능성을 설명한다. 이것을 ‘술 한 잔을 마시면 먹은 안주가 전부 지방으로 변한다’고 설명하면 과장이지만, 술자리의 실제 모습을 떠올리면 왜 체중 관리가 어려워지는지 이해하기 쉽다.
술만 마시는 경우보다 삼겹살과 치킨, 곱창, 전, 튀김처럼 지방과 열량이 높은 안주가 함께 등장하는 경우가 많기 때문이다. 몸에서는 알코올 처리를 우선하는데 동시에 음식에서는 지방과 탄수화물이 계속 들어온다. 이런 식사가 일주일에 여러 번 반복된다면 전체 열량 과잉과 체지방 축적에 유리한 환경이 만들어질 수 있다. 반대로 금주하면 알코올을 처리해야 하는 상황 자체가 사라지고 술자리에서 따라오던 고열량 식사도 함께 줄어들 가능성이 크다. 결국 금주의 효과는 술의 열량 하나를 없애는 데서 끝나지 않고 술과 함께 만들어졌던 대사 환경까지 바꾸는 데 있다.
술만 끊었는데 야식까지 줄었다… 체중 차이를 만드는 숨은 변수다
술을 마시는 날과 마시지 않는 날을 비교해보면 음식 선택도 달라지는 경우가 많다. 평소라면 저녁 식사를 끝내고 하루가 마무리됐을 사람이 술을 마시기 시작하면 안주를 추가하고, 귀가하면서 라면이나 해장국을 먹거나 배달음식을 주문하기도 한다. 알코올은 열량 자체뿐 아니라 포만감이 높은 에너지원이 아니며, 연구에서는 알코올 섭취가 전체 음식 섭취를 충분히 보상해서 줄이지 못하거나 오히려 식욕을 자극할 가능성도 제시돼 있다. 미국 국립의학도서관 MedlinePlus 역시 체중 감량을 시도할 때 술을 줄이면 도움이 될 수 있으며, 알코올은 열량을 공급할 뿐 아니라 음주 중 건강하지 않은 음식 선택을 하기 쉽게 만들 수 있다고 설명한다.
그래서 술을 끊은 뒤 체중이 줄었다면 변화의 전부를 알코올 열량만으로 계산해서는 안 된다. 술과 함께 먹던 안주와 야식, 다음 날 해장음식까지 동시에 줄었을 가능성이 있기 때문이다. 실제로 랄랄 역시 금주 이후 술을 마시던 시간에 다른 취미를 찾고 다음 날 할 일을 정리하는 등 생활 패턴 자체가 달라졌다고 밝혔다. 또한 건강을 위해 가끔 러닝도 병행했다고 말했다. 금주는 술 한 잔을 없애는 행동이면서 동시에 밤 시간의 식습관과 생활 패턴을 통째로 바꾸는 계기가 될 수 있다.
얼굴 부기가 빠졌다는 랄랄… 알코올은 수분 조절을 흐트러뜨린다
랄랄이 금주 후 체중과 함께 강조한 변화가 부기였다. 그는 부기가 많이 사라져 쇄골이 드러나고 눈의 충혈도 줄었다는 취지로 자신의 변화를 설명했다. 술을 마신 다음 날 얼굴이 퉁퉁 붓는 경험은 흔하지만 여기에는 단순히 ‘몸에 물이 많아졌다’는 설명보다 복잡한 수분 조절 과정이 숨어 있다. NIAAA에 따르면 알코올은 뇌에서 만들어지는 바소프레신이라는 호르몬의 분비를 억제한다. 바소프레신은 신장에 수분을 보존하도록 신호를 보내는 역할을 하는데 알코올이 이를 억제하면 소변량이 증가하고 체액 손실이 커져 가벼운 탈수가 발생할 수 있다.
여기에 술자리 음식의 특성도 겹친다. 국물, 찌개, 치킨, 족발, 라면처럼 나트륨이 많은 안주를 먹고 수면까지 부족해지면 다음 날 얼굴과 손이 평소보다 붓고 무겁게 느껴질 수 있다. 따라서 술을 끊으면 알코올로 반복적으로 흐트러지던 수분 조절과 술자리의 짠 음식 섭취가 함께 감소하면서 아침에 느끼던 부기가 줄어들 수 있다. 다만 금주 직후 줄어든 체중 일부는 체지방 감소가 아니라 수분 변화일 수도 있다. 얼굴선이 며칠 만에 달라졌다고 그만큼의 지방이 바로 사라진 것은 아니라는 뜻이다.
밤에는 술을 안 마셨을 뿐인데… 수면이 달라지면 다음 날 식욕도 달라진다
술을 마시면 잠이 빨리 오는 것 같아 숙면에 도움이 된다고 생각하기 쉽다. 실제로 알코올을 마신 직후에는 졸림을 느낄 수 있지만 수면 전체를 보면 이야기가 달라진다. NIAAA는 음주 후 잠드는 시간이 빨라질 수 있지만 수면이 분절되고 평소보다 일찍 깨는 경향이 있어 피로를 유발한다고 설명한다. 랄랄 역시 금주 이후 아침에 훨씬 개운해지고 머리가 맑아졌다는 변화를 이야기했다. 체중 관리에서는 이 부분도 무시하기 어렵다. 수면이 흐트러지면 다음 날 피곤해서 신체활동량이 감소할 수 있고 고열량 음식에 대한 식욕이나 간식 섭취에도 영향을 받을 수 있다.
반대로 밤마다 반복되던 음주를 중단하면 술자리와 야식이 사라지고 취침 시간이 규칙적으로 바뀌면서 다음 날 운동이나 식사 관리도 쉬워질 수 있다. 실제 체중 감량은 이렇게 작은 변화가 몇 달간 누적돼 만들어지는 경우가 많다. 술을 끊었다고 몸에서 갑자기 ‘살 빠지는 호르몬’이 나오는 것이 아니라 음주→야식→수면 방해→다음 날 피로→활동 감소로 이어지던 생활의 고리가 끊기는 것이 장기적인 체중 관리에 더 중요한 변화가 될 수 있다.
10kg이 모두 금주 효과는 아니다… 그래도 술을 자주 마셨다면 변화는 클 수 있다
랄랄은 최근 자신의 유튜브를 통해 비만치료제 없이 금주를 실천했고 약 6~7개월 동안 10kg을 감량했다고 밝혔다. 동시에 러닝을 가끔 하면서 건강을 위해 꾸준히 관리했다는 설명도 덧붙였다. 따라서 10kg이라는 숫자를 그대로 ‘술을 끊으면 누구나 10kg 빠진다’는 공식으로 받아들여서는 안 된다.
금주 후 체중 변화는 이전 음주량과 술의 종류, 안주 섭취량, 평소 체중과 활동량, 식단이 어떻게 바뀌었는지에 따라 크게 달라진다. 반대로 평소 술을 자주 마시면서 안주와 야식까지 많이 먹었던 사람이라면 금주가 체중 감량의 상당히 강력한 출발점이 될 가능성은 있다. 알코올음료에서 들어오던 열량이 사라지고 술자리 음식이 줄어들며 수면과 다음 날 생활 리듬까지 달라질 수 있기 때문이다. NIAAA도 체중을 줄이고 싶다면 자신의 음주량을 살펴보는 것이 좋은 출발점이 될 수 있다고 안내한다. 결국 랄랄의 사례에서 주목할 부분은 ‘금주하면 10kg이 빠진다’는 숫자가 아니다. 매일 또는 자주 반복하던 음주를 끊었을 때 열량과 식사, 수분 균형, 수면, 활동이라는 여러 요소가 한꺼번에 좋은 방향으로 움직일 수 있다는 점이다.
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