“남편과 무려 18살 차이” 출산 후 무려 31kg 감량에 성공한 방송인의 ‘운동법’
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가수 임창정과 18살 나이 차로 결혼한 서하얀은 출산 당시 83kg까지 늘었던 체중을 52kg까지 줄이며 총 31kg을 감량한 사실을 공개해 화제가 됐다. 그는 한 가지 운동만 고집하기보다 몸 상태와 시간에 따라 러닝, 등산, 개인 PT 등을 바꿔가며 꾸준히 몸을 움직였다고 밝혔다. 특히 출산 직후 무리한 운동부터 시작하기보다 걷기와 등산으로 체력을 끌어올린 뒤 운동 종류를 늘려간 과정이 눈길을 끈다.
만삭 때 83kg까지 늘었던 서하얀, 52kg까지 체중을 줄였다
서하얀은 2017년 자신보다 18살 연상인 임창정과 결혼했다. 이후 자신의 유튜브를 통해 임신 당시 체중이 83kg까지 늘었고 이후 52kg까지 감량한 과정을 공개했다. 숫자로 계산하면 무려 31kg 차이다. 특히 눈길을 끄는 것은 체중을 줄이는 과정에서 하나의 운동만 반복하지 않았다는 점이다. 서하얀은 스스로 한 가지 운동을 꾸준히 하는 것이 어렵다고 밝히면서 원하는 몸 상태에 맞춰 운동 종류를 바꿨다고 설명했다.
요가와 러닝, 개인 PT, 줄넘기 등을 활용했고 운동할 시간이 부족한 날에는 헬스장에서 약 30분 동안 인터벌 러닝을 하기도 했다. 출산 후 체력이 크게 떨어졌던 시기에는 처음부터 강도 높은 운동에 매달리지 않았다. 걷기를 시작으로 몸을 움직인 뒤 제주도에 거주할 당시에는 ‘1일 1오름’을 할 정도로 산을 꾸준히 오르며 체력을 키웠다고 밝혔다. 즉 31kg이라는 숫자만 보면 극단적인 다이어트를 떠올리기 쉽지만 실제 운동 과정을 살펴보면 걷기에서 시작해 등산으로 체력을 만들고 이후 유산소와 근력운동을 다양하게 연결해간 방식에 가까웠다.
시간이 없을 때 선택한 ‘30분 인터벌 러닝’, 짧지만 강도를 계속 바꿔준다
서하얀이 공개한 운동 가운데 체중 관리 측면에서 눈여겨볼 만한 것이 인터벌 러닝이다. 그는 운동을 제대로 하지 못하는 날이면 아이들을 등원시킨 뒤 헬스장에서 약 30분 동안 인터벌 러닝을 한다고 밝혔다. 인터벌 러닝은 처음부터 끝까지 같은 속도로 달리는 방식과 다르다. 빠르게 뛰는 구간과 상대적으로 천천히 걷거나 뛰는 회복 구간을 번갈아 반복하기 때문에 짧은 시간에도 운동 강도를 높일 수 있다. 빠른 구간에서는 심박수가 올라가면서 많은 근육을 사용하고, 속도를 낮추는 구간에서는 완전히 멈추지 않은 채 다시 다음 운동을 준비한다.
바쁜 일상에서 한두 시간씩 운동하기 어려운 사람에게 시간 대비 활동량을 높이는 방법으로 활용되는 이유다. 서하얀 역시 한 가지 운동을 오래 반복하기보다 자신의 일정과 컨디션에 따라 운동을 바꿨다는 점에서 인터벌 러닝을 현실적인 선택지로 활용했다. 다만 처음 운동하는 사람이 처음부터 빠른 속도로 달릴 필요는 없다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 것부터 시작해 체력이 올라오면서 강도를 높이는 방식이 부담을 줄이는 데 유리하다.
출산 직후에는 ‘등산’부터, 살보다 먼저 체력을 되찾는 데 집중했다
서하얀의 감량 과정에서 특히 인상적인 부분은 출산 직후의 운동 순서다. 그는 출산 후 체력이 좋지 않았던 시기를 회상하며 아이가 100일이 되기 전까지는 집에서 러닝머신을 걸으면서 부기를 빼고 체력을 키웠다고 밝혔다. 이후 제주도에서 생활할 당시에는 체력을 먼저 만들기 위해 ‘1일 1오름’을 했다고 설명했다. 최근에도 당시를 떠올리며 앉았다 일어나는 것조차 힘들 정도로 체력이 떨어져 등산을 시작했고 제주도의 오름과 한라산 등을 남편과 꾸준히 올랐다고 전했다.
등산은 평지를 걷는 것과 달리 경사가 계속 달라지기 때문에 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 적극적으로 사용하게 된다. 오르막에서는 자신의 체중을 위쪽으로 이동시켜야 해 심폐 기능에도 상당한 자극이 들어간다. 동시에 일정 시간 걷는 유산소 운동의 특성도 가지고 있어 체력과 활동량을 함께 끌어올리는 데 활용하기 좋다. 무엇보다 서하얀에게 등산은 단순히 체중계 숫자를 낮추기 위한 운동만은 아니었다. 그는 오름을 다니면서 생각도 정리되고 체력도 길렀다고 설명했다. 살부터 빼려고 무리한 것이 아니라 일상생활을 버틸 수 있는 체력을 먼저 되찾은 뒤 다음 운동으로 넘어갔다는 점이 그의 출산 후 관리 과정에서 눈에 띈다.
살만 빼는 운동으로 끝내지 않았다, PT로 근육량까지 끌어올렸다
체중이 어느 정도 줄어든 뒤에는 근력운동도 적극적으로 활용했다. 서하얀은 개인 PT를 받으면서 복근 운동과 스쿼트 등 힘든 근력운동을 하고, 나머지 시간에는 유산소 운동이나 클라이밍을 하면서 하체를 사용한다고 자신의 운동 루틴을 설명했다. 특히 체중만 확인하는 대신 인바디를 측정하면서 몸 상태에 따라 운동 방법을 조절했다고 밝혔다. 실제로 체중이 54kg 정도였던 시기에 체지방량은 크게 감소하고 근육량은 늘었다는 결과도 공개했다.
다이어트 과정에서 근력운동이 중요한 이유도 여기에 있다. 몸무게만 빠르게 낮추는 데 집중하면 지방과 함께 근육까지 감소할 수 있다. 반대로 적절한 근력운동을 병행하면 체중 변화뿐 아니라 몸의 구성 자체를 관리하는 데 유리하다. 스쿼트처럼 여러 관절을 동시에 움직이는 운동은 허벅지와 엉덩이를 비롯한 큰 근육을 사용하고, 복근 운동은 몸통을 안정적으로 유지하는 근육을 자극한다. 서하얀이 체중계 숫자 하나보다 체지방과 근육량을 함께 살펴보며 운동을 조절한 것도 같은 맥락이다. 31kg을 줄인 이후에도 날씬한 체형을 유지하려면 단순히 적게 먹는 것에서 끝나는 것이 아니라 근육을 지키는 과정까지 필요했던 셈이다.
인터벌 러닝, 등산, 근력운동… 세 가지를 섞은 것이 오히려 오래가는 방법이었다
서하얀의 운동법을 살펴보면 ‘매일 반드시 이것만 한다’는 방식과 거리가 있다. 본인 역시 한 가지 운동만 꾸준히 하면 재미가 떨어지고 사용하는 부위도 제한적이라 원하는 몸에 맞춰 운동을 달리한다고 설명했다. 시간이 부족한 날에는 30분 인터벌 러닝으로 짧고 굵게 움직이고, 출산 후 체력이 떨어졌던 시기에는 등산과 걷기로 기본 체력을 만들었다. 이후 개인 PT에서는 스쿼트와 복근 운동 등을 하며 근육을 자극했다. 유산소 운동과 근력운동을 상황에 따라 섞은 셈이다.
여기에 서하얀은 운동만으로 체중을 관리했다고 말하지 않았다. 자신이 중요하게 생각하는 다이어트의 세 가지 요소로 운동과 식단, 물을 꼽기도 했다. 결국 83kg에서 52kg이라는 큰 체중 변화를 단 하나의 운동이 만들어냈다고 보는 것보다 여러 운동과 식생활 관리를 장기간 이어간 결과로 보는 것이 자연스럽다. 특히 출산 이후라면 남들과 같은 속도로 운동할 필요도 없다. 걷기부터 시작해 체력이 생기면 등산으로 활동량을 늘리고, 이후 러닝과 근력운동을 추가하는 식으로 자신의 몸에 맞춰 단계를 높여가는 것, 서하얀이 공개한 과정에서 참고할 만한 핵심이다.
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