하체가 쉽게 지치는 것은 65세 이후라면 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 실제로는 나이보다 다리를 얼마나 자주 쓰느냐가 근력을 가르는 경우가 많다.
한쪽 다리만 유난히 먼저 아프거나 힘이 빠지면 걷기와 계단 오르기에서도 반대쪽에 부담이 쏠리기 쉽다. 새해 운동을 거창하게 시작하기보다 잠들기 전 침대 위에서 할 수 있는 동작 네 가지를 쉬운 순서로 정리했다.
1.침대에 발뒤꿈치 눌러 버티기
침대에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 뒤 발을 골반 너비로 둔다. 발뒤꿈치로 매트리스를 아래쪽으로 누르면서 허벅지 뒤쪽에 힘이 모이는지 느끼고, 엉덩이는 들지 않은 채 자세를 유지한다. 힘을 천천히 풀어 양쪽 다리의 느낌을 비교하며 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 2030초 유지
2.침대 위 한쪽 무릎 펴기
침대 가장자리에 앉아 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 두 손은 몸 옆 침대에 가볍게 댄다. 한쪽 무릎을 천천히 펴 발끝을 몸 쪽으로 당기고, 허벅지 앞쪽에 힘을 유지한 채 상체가 뒤로 기울지 않게 한다. 다리를 급히 떨어뜨리지 않고 같은 속도로 내린 뒤 반대쪽도 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3.침대에 옆으로 누워 다리 들기
침대에 옆으로 누워 아래쪽 무릎을 살짝 굽히고 위쪽 다리는 곧게 편다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 몸통을 고정한 뒤 위쪽 다리를 침대에서 천천히 들어 올리며 발끝은 정면을 향하게 한다. 엉덩이 옆쪽의 힘이 풀리지 않도록 같은 길로 다리를 내리고 반대편으로 돌아누워 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4.침대 위 엉덩이 들어 버티기
침대에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥 전체를 매트리스에 붙인다. 두 발을 고르게 누르며 엉덩이를 천천히 들어 어깨부터 무릎까지 완만한 선을 만들고, 허리가 꺾이지 않게 아랫배와 엉덩이에 힘을 둔다. 한쪽으로 기울지 않는 높이에서 자세를 유지한 뒤 등 위쪽부터 차례로 침대에 내려놓는다.
권장: 23세트, 2030초 유지
마무리
하체는 한 번에 강하게 움직이기보다 쓰는 횟수를 생활 속에서 늘릴 때 오래 버티는 힘을 유지하기 쉽다. 잠들기 전 침대에 누운 뒤 네 동작 중 하나씩 번갈아 끼워 넣는 방식이 권장된다. 동작 중 다리나 허리 등에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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