“등산,걷기 다 아니었다” 정형외과 의사도 추천한 골다공증 예방 1등인 ‘이 운동’

위크헬시 2026.09.02

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골다공증 예방을 위한 운동은 단순히 많이 움직이는 것보다 뼈에 적절한 체중부하와 근육의 당기는 힘을 반복적으로 전달하는 것이 중요하다. 스쿼트와 뒤꿈치 들기는 하체 근육을 사용하면서 체중을 지탱하고, 킥백은 엉덩이 근육을 강화해 보행과 균형 유지에 활용하기 좋은 운동이다. 처음부터 100개씩 반복하기보다 대략 8~15회 정도를 한 세트로 시작해 2~3세트까지 늘리고, 주 2~3회 이상 규칙적으로 실시하는 편이 현실적이다.

스쿼트… 8~12회씩 2~3세트부터 시작한다

골다공증 예방 운동에서 스쿼트가 자주 등장하는 이유는 단순히 허벅지를 굵게 만들기 위해서가 아니다. 서 있는 상태에서 자신의 체중을 지탱하며 엉덩이와 무릎을 굽혔다 펴는 동안 대퇴사두근과 둔근을 비롯한 큰 하체 근육이 동시에 움직인다. 근육이 수축하면서 뼈를 당기고 체중이 하체에 실리는 과정은 뼈에 기계적인 자극을 전달한다. 뼈는 완전히 고정된 구조물이 아니라 지속적으로 재형성되는 조직이기 때문에 적절한 체중부하와 저항운동은 골밀도 유지에 중요한 자극이 된다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 고령자의 저항운동에서 주요 근육군을 대상으로 1~3세트, 세트당 8~12회 정도의 범위를 활용할 수 있도록 권고한다. 따라서 운동 경험이 적은 중장년층이라면 처음부터 스쿼트 50개나 100개를 목표로 삼기보다 8~12회씩 2세트 정도에서 출발하는 것이 현실적이다. 12회를 해도 자세가 무너지지 않고 여유가 생긴다면 3세트로 늘리거나 가벼운 저항을 추가하는 식으로 강도를 높일 수 있다. 반대로 무릎이 불편하거나 균형이 불안하다면 의자에 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’부터 시작하면 된다. 뼈 건강 운동은 많이 하는 경쟁이 아니라 몸이 적응할 만큼의 자극을 꾸준히 주는 과정이다.

스쿼트 100개보다 중요한 것… 마지막 몇 번이 적당히 힘들어야 한다

스쿼트를 매일 100개 해야 뼈가 튼튼해진다는 식의 목표는 효율적인 기준이 아니다. 저항운동에서 중요한 것은 단순 반복 횟수보다 근육에 충분한 저항이 걸렸는지다. 맨몸 스쿼트를 50번 해도 거의 힘들지 않은 사람과 의자 스쿼트를 8번만 해도 상당한 노력이 필요한 사람에게 같은 횟수를 적용할 수 없는 이유다. 처음에는 자신의 체중만 이용해 8~12회를 정확한 자세로 수행하고 마지막 2~3회가 제법 힘들지만 자세는 유지할 수 있는 수준을 찾는 것이 좋다.

익숙해진 뒤에는 반복 횟수만 끝없이 늘리는 것보다 덤벨이나 물병을 들거나 천천히 내려가는 방식으로 저항을 조금 높이는 방법도 있다. 뼈는 평소보다 강한 기계적 자극에 적응하기 때문에 운동 강도가 계속 똑같으면 시간이 지나면서 자극도 상대적으로 작아진다. 그렇다고 고령자가 무거운 중량부터 들 필요는 없다. 특히 이미 골다공증 진단을 받았거나 척추 압박골절 경험이 있는 사람은 허리를 과도하게 굽히거나 비트는 동작, 무거운 중량을 잘못 들어 올리는 운동이 오히려 위험할 수 있다. 횟수를 채우는 것보다 안전한 범위에서 조금씩 저항을 높이는 것이 핵심이다.

킥백… 좌우 10~15회씩, 엉덩이가 움직이는지 확인한다

서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 킥백은 스쿼트와 달리 큰 체중부하를 만드는 운동은 아니지만 나이가 들수록 중요한 둔근, 특히 대둔근을 강화하는 보조 운동으로 활용하기 좋다. 엉덩이 근육은 걷고 일어서고 계단을 오를 때 몸을 앞으로 밀어주는 역할을 하며 골반과 고관절 주변을 안정시키는 데도 관여한다. 골다공증에서 근육을 함께 관리해야 하는 이유는 낙상 때문이다. 골밀도가 낮아진 상태에서는 넘어지는 작은 사고가 고관절이나 손목, 척추 골절로 이어질 수 있기 때문에 뼈 자체뿐 아니라 하체 근력과 균형능력을 유지하는 것이 중요하다.

처음 하는 사람이라면 벽이나 의자 등받이를 잡고 허리를 곧게 세운 상태에서 다리를 뒤로 천천히 뻗는다. 좌우 각각 10~15회씩 2세트 정도면 시작하기에 충분하다. 중요한 것은 다리를 얼마나 높이 올리느냐가 아니다. 허리를 뒤로 젖혀 다리를 억지로 높이는 대신 엉덩이에 힘이 들어오는 범위까지만 움직여야 한다. 15회를 쉽게 할 수 있다면 밴드를 이용해 저항을 조금 높이는 방법도 있다. 킥백 하나만으로 골밀도를 높인다고 기대하기보다 스쿼트와 걷기, 균형운동 등과 함께 구성하는 것이 좋다.

뒤꿈치 들기… 10~15회씩 2~3세트, 종아리와 균형을 함께 챙긴다

뒤꿈치 들기는 양발을 바닥에 붙인 상태에서 천천히 발뒤꿈치를 들어 까치발로 올라갔다 내려오는 간단한 운동이다. 보기에는 쉬워도 종아리의 비복근과 가자미근을 반복해서 사용하기 때문에 하퇴 근력을 유지하는 데 유용하다. 종아리 근육은 걸을 때 발목을 밀어내는 힘을 만들고 서 있을 때 균형을 잡는 데도 관여한다. 특히 고령층에게는 이러한 기능 자체가 중요하다. 골다공증에서 골절을 막으려면 골밀도를 관리하는 것과 동시에 넘어질 가능성을 낮추는 근력과 균형능력을 유지해야 하기 때문이다.

처음에는 의자나 벽을 가볍게 잡고 10~15회씩 2세트 정도 실시한다. 위로 올라간 상태에서 1초 정도 멈춘 뒤 천천히 내려오면 동작을 통제하기 쉽다. 익숙해지면 15회씩 3세트로 늘릴 수 있고 이후에는 한 발씩 수행하거나 가벼운 저항을 더하는 방식으로 난도를 조절할 수 있다. 다만 한 발 뒤꿈치 들기는 균형 요구가 크게 증가하므로 넘어질 위험이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 골다공증 예방 운동에서는 어려운 동작을 성공하는 것보다 넘어지지 않고 꾸준히 반복할 수 있는 동작을 선택하는 것이 훨씬 중요하다.

매일 100번보다 ‘주 2~3회 제대로’가 중요하다

세 운동을 하루에 몇 번 해야 하느냐는 질문에 하나의 숫자로 답하기 어려운 이유가 있다. 골다공증 예방을 위한 운동은 스쿼트 30개처럼 특정 횟수 하나로 결정되는 것이 아니라 체중부하운동, 저항운동, 균형운동을 함께 구성하는 방식이 중요하기 때문이다. 뼈 건강 관련 운동 지침에서는 근력운동을 일반적으로 주 2~3회 정도 규칙적으로 실시하는 것을 권장하며 걷기와 계단 오르기 같은 체중부하 활동과 균형훈련도 함께 강조한다. 근력운동을 한 날에는 스쿼트 8~12회 2~3세트, 킥백 좌우 10~15회 2세트, 뒤꿈치 들기 10~15회 2~3세트 정도로 구성할 수 있다. 운동 경험이 거의 없다면 첫 주부터 이 양을 모두 채울 필요도 없다.

한 세트부터 시작한 뒤 몸이 적응하면 세트를 추가하면 된다. 이후에는 반복 횟수를 계속 늘리기보다 조금 더 어려운 동작이나 저항을 활용해 점진적으로 강도를 높이는 편이 낫다. 여기에 걷기와 계단 오르기, 개인 상태에 맞는 충격운동 등을 추가하면 뼈에 다양한 자극을 줄 수 있다. 골다공증 예방에서 필요한 것은 어느 한 운동을 수백 번 반복하는 것이 아니라 여러 종류의 자극을 오랫동안 끊이지 않고 주는 것이다.

뼈를 지키려면 운동과 함께 ‘넘어지지 않는 몸’을 만들어야 한다

나이가 들수록 골다공증이 무서운 진짜 이유는 골밀도 숫자 하나에 있지 않다. 약해진 뼈가 낙상과 만나 고관절이나 척추 골절로 이어질 수 있다는 점이 더 큰 문제다. 그래서 스쿼트와 킥백, 뒤꿈치 들기를 할 때도 골밀도만 생각하지 말고 하체 근력과 균형, 보행 능력을 함께 유지하는 운동으로 접근해야 한다. 운동을 시작할 때는 벽이나 튼튼한 의자 근처에서 실시하고, 동작 중 통증이나 어지럼증이 나타나면 무리해서 횟수를 채우지 않는 것이 좋다. 운동만큼 식사도 중요하다.

충분한 단백질과 칼슘, 비타민 D를 챙기고 지나친 음주와 흡연을 피하는 생활습관이 함께 가야 한다. 특히 이미 골다공증이 있거나 척추·고관절 골절을 경험했다면 인터넷에서 본 운동 횟수를 그대로 따라 하기보다 의료진이나 물리치료사에게 자신의 골밀도와 관절 상태에 맞는 동작을 확인하는 것이 안전하다. 스쿼트 10회에서 시작한 사람이 몇 달 뒤 안정적으로 더 큰 저항을 견디게 되는 것, 뒤꿈치 들기를 할 때 흔들리던 사람이 편안하게 균형을 잡게 되는 것. 이런 작은 변화가 나이가 들수록 지켜야 할 뼈와 근육의 힘이다.

한눈에 보는 핵심 정리

스쿼트는 처음에는 8~12회 × 2세트, 익숙해지면 2~3세트와 점진적인 저항 증가를 목표로 한다.

킥백은 좌우 각각 10~15회 × 2세트 정도부터 시작하고 허리를 젖히지 않는 것이 중요하다.

뒤꿈치 들기는 10~15회 × 2세트, 익숙해지면 3세트까지 늘려 종아리 근력과 균형을 함께 챙긴다.

핵심은 매일 100개씩 하는 것이 아니라 주 2~3회 정도 정확한 자세로 저항운동을 하고 걷기·균형운동을 함께 구성하는 것이다.