“연예인들조차 옆에 서면 놀란다” 다리 길이가 연예인중 1위라는 여배우 ‘관리법’
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아이즈원 출신 배우 김민주는 작은 얼굴과 유난히 긴 팔다리 때문에 실제 키보다 훨씬 커 보이는 비율로 여러 차례 화제가 됐다. 특히 영화 ‘청설’에서 수영선수 역할을 맡았을 당시에는 단순히 체중을 줄이기보다 실제 선수처럼 수영을 연습하고 단백질 위주의 식사를 하면서 몸을 만들었다. 그 결과 체중에는 큰 변화가 없었지만 잔근육이 생기고 인바디상 근육량까지 좋아졌다고 직접 밝혔다.
작은 얼굴에 긴 다리까지, 실제 키보다 훨씬 커 보이는 김민주의 비율
김민주는 아이즈원 활동 당시부터 ‘김비율’이라는 표현이 따라다닐 정도로 신체 비율이 자주 화제가 됐다. 특히 2024년 공개한 일상 사진에서도 작은 얼굴과 길게 뻗은 다리가 눈길을 끌면서 8등신을 연상시키는 비율이라는 평가가 나왔다. 흥미로운 것은 김민주의 몸매 관리가 단순히 ‘마른 몸’을 만드는 방향에만 머물지 않았다는 점이다. 영화 ‘청설’에서 수영선수 가을 역을 맡으면서 상황이 달라졌다. 원래 물과 친하지 않았던 그는 선수처럼 보이기 위해 촬영 약 두 달 전부터 수영을 배웠고, 물에 뜨는 기본적인 과정부터 선수들의 팔 동작과 운동법까지 연습했다.
수영 전 헬스장에서 운동하고 수영을 마친 뒤 다시 헬스장에서 어깨 운동을 할 정도로 강도 높게 준비했다고 직접 밝혔다. 이 과정에서 식사 역시 운동량에 맞춰 바뀌었다. 샐러드와 프로틴, 포케 등을 챙기면서 단백질 비중을 높였고 좋아하던 단 음식도 줄였다. 결과는 체중계보다 몸에서 먼저 나타났다. 몸무게 자체는 거의 그대로였지만 잔근육이 생기고 몸이 이전보다 탄탄해졌다는 것, 김민주가 직접 경험한 변화였다.
포케와 프로틴을 챙겼다, 운동량 많을 때 단백질이 중요한 이유
김민주가 ‘청설’을 준비하며 직접 밝힌 식단에는 샐러드와 프로틴, 포케가 등장한다. 그는 수영으로 많은 열량을 소비하면서 실제 운동선수처럼 먹으려고 했고 특히 단백질 위주로 식사를 구성했다고 말했다. 여기서 눈여겨볼 것은 무조건 식사량을 줄인 것이 아니라 운동에 필요한 영양을 챙겼다는 점이다. 단백질은 근육을 구성하는 데 필요한 영양소다. 수영이나 근력운동을 반복하면 근육에 지속적으로 자극이 들어가기 때문에 충분한 단백질과 전체적인 영양 섭취가 뒷받침돼야 한다. 포케가 이런 식단에 활용하기 편한 이유도 있다.
밥이나 곡류의 양을 조절하고 생선, 닭고기, 두부 등 단백질 식품과 여러 채소를 한 그릇에 함께 구성할 수 있기 때문이다. 프로틴 역시 바쁜 일정 속에서 음식으로 단백질을 충분히 챙기기 어려울 때 간편하게 보충할 수 있다. 다만 프로틴을 많이 먹는다고 저절로 근육이 만들어지는 것은 아니다. 결국 운동 자극과 전체 식사의 균형이 함께 맞아야 한다. 김민주 역시 식단만 바꾼 것이 아니라 수영과 헬스까지 병행했다. 먹는 양부터 극단적으로 줄이기보다 몸을 움직이는 만큼 필요한 단백질을 챙겼다는 점이 그의 관리에서 가장 눈에 띄는 부분이다.
수영 시작했더니 체중은 그대로인데 ‘잔근육’이 생겼다
김민주의 몸을 실제로 변화시킨 운동으로 확인되는 것은 수영이다. 그는 원래 물을 좋아하는 편이 아니었지만 수영선수 역할을 맡으면서 실제 선수들의 운동법까지 따라 할 정도로 집중적으로 연습했다. 특히 아침 공복에 수영을 하고 운동선수처럼 식사를 챙겼다고 밝히기도 했다. 이후 김민주는 체중에는 변화가 없었지만 잔근육이 생겼고 직접 눈으로 봤을 때도 몸이 탄탄해졌으며 인바디 측정에서도 근육량이 좋아졌다고 설명했다. 수영은 팔만 사용하는 운동이 아니다. 물의 저항을 이겨내며 앞으로 이동하려면 어깨와 등, 복부, 엉덩이와 다리까지 계속 움직여야 한다.
자유형에서도 팔을 젓는 동안 몸통이 무너지지 않도록 코어가 중심을 잡고 하체에서는 발차기가 이어진다. 김민주가 수영 후 별도로 어깨 운동까지 했던 것도 선수 역할에 필요한 체형과 움직임을 만들기 위한 과정이었다. 특히 체중이 그대로였다는 부분은 다이어트에서 생각해볼 만하다. 몸무게가 줄지 않더라도 지방과 근육의 구성, 자세와 근육의 형태가 달라지면 실제 몸의 인상은 달라질 수 있다. 체중계 숫자를 낮추는 것보다 ‘탄탄해 보이는 몸’을 만드는 데 집중한 결과가 나타난 셈이다.
수영 전후로 헬스까지, 날씬한 몸에 근육을 더하는 방식으로 관리했다
김민주는 수영만 반복한 것도 아니었다. ‘청설’ 촬영을 준비할 당시 수영 수업 전에 헬스장에서 운동하고 수영이 끝난 뒤에도 다시 헬스장으로 가 어깨 운동을 많이 했다고 직접 설명했다. 이처럼 유산소 성격이 있는 운동과 근력운동을 함께 활용하면 단순히 체중을 낮추는 것과 다른 방향으로 몸을 만들 수 있다. 특히 김민주처럼 이미 날씬한 체형이라면 무작정 체중을 더 줄이는 것보다 필요한 부위에 근육을 만드는 것이 전체적인 실루엣을 탄탄하게 만드는 데 중요하다.
수영에서도 물의 저항 때문에 근육을 사용하지만 별도의 근력운동을 추가하면 특정 부위에 조금 더 집중적으로 자극을 줄 수 있다. 김민주의 경우에는 수영선수 역할이었던 만큼 어깨 운동까지 별도로 챙겼다. 여기서 중요한 것은 운동량이 늘어났는데 식사까지 극단적으로 줄이지 않았다는 것이다. 운동은 늘리고 식사를 지나치게 제한하면 피로가 심해지고 필요한 영양까지 부족해질 수 있다. 반대로 운동하면서 단백질을 포함한 식사를 챙기면 근육을 유지하는 데 필요한 재료를 공급할 수 있다. 김민주의 ‘탄탄함’은 적게 먹어서 만들어졌다기보다 많이 움직이고 그에 맞춰 먹는 방식에 가까웠다.
체중은 그대로였는데 몸은 달라졌다, 숫자보다 중요한 변화가 있다
다이어트를 시작하면 대부분 체중계부터 확인한다. 어제보다 500g 줄었는지, 일주일 동안 몇 kg이 빠졌는지를 성공의 기준으로 삼는다. 그런데 김민주가 공개한 경험은 조금 달랐다. 강도 높은 수영과 운동을 하고 식단까지 조절했지만 몸무게는 유지됐다고 밝혔다. 대신 잔근육이 생겼고 인바디에서 근육량이 좋아졌으며 거울로 확인했을 때 몸이 더 탄탄해졌다고 느꼈다. 바로 이 지점에서 체중과 체형을 구분할 필요가 있다. 같은 몸무게라도 근육량과 체지방량, 자세에 따라 외형은 상당히 다르게 보일 수 있다. 특히 무조건 먹는 양을 줄여 체중만 빠르게 낮추면 원하는 탄탄한 실루엣과는 거리가 생길 수도 있다.
김민주의 경우 역할 때문에 시작한 관리였지만 결과적으로는 체중을 크게 줄이지 않고도 몸의 질감을 바꿀 수 있다는 사례가 된 셈이다. 평소 좋아하던 단 음식까지 줄이고 포케와 프로틴 등 단백질 위주로 식사를 바꾸면서 수영과 근력운동을 이어갔다는 점도 함께 봐야 한다. 몇 kg을 뺐느냐보다 근육이 얼마나 유지되고 몸이 얼마나 탄탄해졌느냐를 보는 것, 김민주가 공개한 변화에서 가장 참고할 만한 대목이다.
포케, 수영, 근력운동… 김민주의 관리법은 결국 ‘잘 먹고 제대로 움직이는 것’
김민주의 관리 과정을 살펴보면 극단적인 다이어트 비법은 등장하지 않는다. 수영선수 역할을 맡은 만큼 실제 선수처럼 운동량을 늘렸고, 샐러드와 프로틴, 포케처럼 단백질을 챙길 수 있는 식사를 선택했다. 좋아하던 단 음식도 촬영을 준비하면서 줄였다. 그리고 수영만 하는 데 그치지 않고 전후로 헬스장 운동까지 추가하면서 몸을 만들었다. 그 결과 체중 자체는 유지하면서 근육량과 눈으로 보이는 탄탄함에 변화가 생겼다. 타고난 작은 얼굴이나 긴 팔다리는 운동으로 만들 수 없는 신체적 특징이다.
그러나 이미 가진 체형을 어떻게 관리하고 근육을 붙일지는 생활습관에 따라 달라질 수 있다. 특히 무조건 굶어서 체중을 떨어뜨리는 것보다 자신의 활동량에 맞춰 음식을 챙기고 꾸준히 몸을 움직이는 방식은 장기간 체형을 관리하는 데도 현실적이다. 잘 먹으면서 운동하고, 체중이 아니라 몸의 변화를 확인하는 것. 김민주가 수영선수 역할을 준비하며 보여준 관리 방식의 핵심은 오히려 단순했다.
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