“두부, 계란 대신 매일 드세요” 50대 근손실·기력 저하 걱정 싹 사라지게 만드는 ‘단백질 음식’

단백질 섭취를 위해 매번 똑같은 삶은 계란이나 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 우유를 응고시켜 만드는 코티지치즈, 유청을 걸러낸 그릭요거트, 소고기 수분을 제거해 건조한 빌통 등도 풍부한 단백질을 공급하는 훌륭한 대안이다. 세 가지 식품은 제조 방식에 차이가 있어 수분 함량과 농축되는 영양소 구조가 저마다 다르다. 단, 제품별로 나트륨, 지방, 당류 함량의 편차가 크므로 단백질 함량 수치만 보고 고르기보다 전체적인 영양 성분을 꼼꼼히 확인하는 지혜가 필요하다.

수분 증발로 영양 밀도 극대화된 ‘코티지치즈’

코티지치즈는 단단하게 숙성시키는 일반 치즈와 달리 응고된 작은 커드가 촉촉하게 유지된 형태를 띤다. 100g당 약 11~13g의 단백질을 포함하고 있으며, 한 컵 정도를 섭취할 경우 20g을 넘어서는 단백질을 효율적으로 충전할 수 있다. 우유를 기반으로 만들어지기 때문에 칼슘, 인, 비타민 B12 등 중장년층 뼈 건강과 에너지 대사에 필수적인 영양소도 함께 공급된다. 치아가 약하거나 퍽퍽한 고기류 섭취가 부담스러운 이들에게 부드럽게 떠먹는 코티지치즈는 뛰어난 대안이 된다. 과일이나 통곡물빵과 곁들이면 간편하고 우수한 아침 식단이 완성된다. 충분한 단백질 섭취는 나이가 들며 나타나는 근육량 감소를 방지하는 데 필수적이다. 다만 제조 과정에서 소금이 첨가되는 경우가 많아 나트륨 함량이 다소 높을 수 있으므로, 혈압 관리가 필요한 경우 영양성분표의 나트륨 수치를 사전에 점검해야 한다.

유청 걸러내 영양 촘촘해진 ‘그릭요거트’

그릭요거트의 우수한 영양 밀도는 발효 후 유청을 제거하는 공정에서 비롯된다. 수분이 빠져나가면서 질감이 농축되어 단백질과 미네랄 함유량이 급격히 올라가며, 일반 플레인 요거트(100g당 6~7g) 대비 무가당 그릭요거트(100g당 9~11g)는 단백질 농도가 훨씬 촘촘하다. 또한 유청 분리 과정에서 유당이 일부 제거되어 정제 탄수화물 비율이 낮아지고 칼슘, 마그네슘, 비타민 B12 등도 풍부하게 유지된다. 다만 ‘그릭’이라는 명칭을 쓰더라도 과일 향이나 바닐라 맛이 더해진 디저트형 제품은 다량의 설탕을 함유할 수 있으므로, 단백질 보충이 목적이라면 무가당 플레인 제품을 고르고 단맛은 생과일로 채우는 것이 바람직하다.

수분 증발로 단백질 밀도를 극대화한 ‘빌통’

남아프리카 전통 건조 육류인 빌통은 소고기에 소금, 식초, 향신료로 양념을 한 뒤 저온에서 천천히 말려 제조한다. 고기의 수분이 제거되면서 상대적으로 고형분과 단백질 비율이 고도로 농축되는 원리다. 건조 정도에 따라 차이가 있지만, 100g당 40~60g 안팎의 높은 단백질 함량을 자랑하여 30g 정도의 소량 섭취로도 약 12~18g의 단백질을 섭취할 수 있다.

결국 세 가지 식품의 핵심은 수분 조절을 통해 단백질 농도를 극대화했다는 점이다. 빌통은 적은 양으로도 높은 단백질을 얻을 수 있지만 가공육의 특성상 나트륨이 높을 수 있으므로 보조 간식으로 소량만 활용하는 것이 좋다. 단순히 100g당 단백질 숫자만 보기보다 실제 1회 섭취량과 나트륨, 첨가당 비율을 종합적으로 파악하는 지혜가 필요하다. 단백질 음식을 무작정 늘리기보다 본인의 건강 상태에 맞게 적정량을 지켜 섭취하는 것이 근손실을 예방하고 기력을 유지하는 가장 현실적인 방안이다.