“같은 연예인들이 봐도 놀란다” 곧 50인데 20대 외모 유지하는 여가수 ‘관리법’
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2000년대 ‘둘이서’로 전성기를 누렸던 가수 채연은 40대 후반에 접어든 지금도 당시를 떠올리게 하는 외모와 몸매로 종종 화제가 된다. 실제 채연이 방송에서 보여준 일상을 살펴보면 특별한 음식 하나보다 운동과 식사 습관을 오랫동안 관리해온 모습이 눈에 띈다. 특히 아침 운동과 짜게 먹지 않는 습관처럼 누구나 알고 있지만 꾸준히 실천하기 어려운 방법을 생활 속에서 이어왔다.
‘둘이서’ 부르던 게 벌써 20여 년 전, 채연이 다시 화제가 된 이유
“나나나나 솨”라는 독특한 후렴구만 들어도 노래가 떠오르는 사람이 많다. 채연은 2003년 국내에 정식 데뷔한 뒤 ‘둘이서’를 비롯한 히트곡으로 2000년대 가요계를 대표하는 여성 솔로 가수 가운데 한 명으로 자리 잡았다. 1978년생인 채연은 2026년 기준 만 47세로, 어느덧 40대 후반에 접어들었다. 그런데 최근 과거 무대를 재현한 모습이 공개되면서 다시 관심이 쏠렸다. 2025년에는 2005년 활동 당시의 메이크업과 의상을 재현해 ‘둘이서’를 부르는 영상이 공개됐는데, 20년이라는 시간이 무색할 정도로 과거와 비슷한 분위기를 보여 반응이 이어졌다.
방송에서도 진행자가 20년 전이나 지금이나 변함없다고 이야기할 정도였다. 물론 특정 생활습관 몇 가지가 얼굴의 노화를 막았다고 볼 수는 없다. 타고난 특성부터 체중 변화, 자외선 노출, 수면, 피부 관리 등 외모에 관여하는 요인은 다양하다. 다만 채연이 과거 방송에서 공개한 일상을 보면 좋은 몸 상태를 유지하기 위해 상당히 꾸준하게 운동하고 식사를 관리해왔다는 사실만큼은 분명하게 드러난다.
눈 뜨자마자 시작하는 ‘공복 유산소’, 채연이 직접 보여준 아침 관리법
채연의 관리 습관 가운데 실제 방송을 통해 확인된 대표적인 방법이 아침 공복 유산소 운동이다. 2019년 채널A ‘아빠본색’에서는 쉬는 날에도 아침부터 공복 상태로 유산소 운동을 하는 모습이 소개됐다. 공복 상태에서 운동하면 식사 후 운동할 때와 비교해 운동 중 지방이 에너지원으로 사용되는 비율이 높아지는 현상이 나타날 수 있다. 하지만 여기서 한 가지 구분해야 할 것이 있다. 운동하는 순간 지방을 조금 더 많이 사용한다고 해서 장기적인 체지방 감소량까지 무조건 더 커지는 것은 아니다.
결국 체중과 체지방 관리에는 하루 전체의 섭취 열량과 활동량, 운동의 지속성이 함께 작용하기 때문이다. 오히려 채연의 습관에서 주목할 부분은 ‘공복’이라는 단어보다 아침부터 규칙적으로 몸을 움직였다는 점이다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐 체력을 유지하고 하루 전체의 활동량을 확보하는 데 유리하다. 특히 나이가 들수록 아무 운동도 하지 않는 기간이 길어지기 쉬운 만큼 자신에게 맞는 운동 시간을 정해 반복하는 것이 중요하다. 다만 어지럼증이 생기거나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 무리하게 공복 운동을 따라 하기보다 식사와 운동 시간을 개인 상태에 맞게 조절해야 한다.
찌개는 건더기만 먹고 국물은 남긴다, 염분을 줄이는 가장 간단한 방법
한국인의 식탁에서 나트륨 섭취량을 높이기 쉬운 음식 가운데 하나가 국과 찌개다. 건더기만 건져 먹는 것과 국물까지 끝까지 마시는 것은 실제 섭취하는 나트륨 양에서 차이가 생길 수밖에 없다. 채연 역시 과거 방송에서 염분 섭취를 줄이기 위해 최대한 국물을 먹지 않는 식습관을 보여줬다. 당시에는 식사 중 국 대신 다른 음료를 마시는 모습까지 공개됐다. 나트륨은 우리 몸에 반드시 필요한 무기질이지만 지나치게 많이 섭취하면 문제가 된다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 이를 조절하기 위해 수분이 함께 움직이고 일시적으로 몸이 붓거나 체중이 증가한 것처럼 느껴질 수도 있다.
장기간 지나치게 많은 나트륨을 섭취하는 식생활은 혈압 관리 측면에서도 좋지 않다. 그렇다고 김치와 국을 모두 끊을 필요는 없다. 국이나 찌개를 먹더라도 국물을 몇 숟가락만 먹고 건더기 중심으로 먹거나, 쌈장과 소금 같은 양념을 조금 덜 사용하는 것만으로도 나트륨을 줄일 수 있다. 채연의 방법이 눈에 띄는 것도 거창한 식단이 아니기 때문이다. 평소 먹던 음식에서 국물 하나를 줄이는 작은 습관을 반복한 것이다.
튀김을 피하면 무엇이 달라질까, 같은 식재료도 기름에 들어가면 열량 밀도가 높아진다
몸매 관리를 하는 사람들이 튀김류를 조절하는 데에는 이유가 있다. 닭고기나 채소처럼 원래 열량이 높지 않은 식재료도 튀김옷을 입혀 기름에 조리하면 이야기가 달라진다. 튀기는 과정에서 수분 일부가 빠지고 지방이 추가되면서 같은 양을 먹더라도 열량 밀도가 높아지기 쉽다. 여기에 튀김옷 자체가 밀가루나 전분으로 만들어지는 경우가 많고 소스까지 곁들이면 탄수화물과 지방, 나트륨을 동시에 많이 섭취하기도 쉽다. 특히 치킨이나 돈가스, 감자튀김처럼 바삭한 음식은 부드러운 음식보다 계속 손이 가 한 번에 많은 양을 먹는 경우도 있다.
체중 관리를 하는 사람이라면 매번 섭취량을 계산하기보다 이런 고열량 조리법의 빈도를 줄이는 것이 훨씬 간단한 전략이 될 수 있다. 같은 닭고기라도 튀긴 치킨 대신 구운 닭고기를 고르고, 생선을 먹을 때도 튀김보다 구이나 찜을 선택하는 식이다. 다만 이번에 확인한 채연의 과거 방송 자료에서는 공복 유산소와 국물 제한은 직접 확인됐지만 ‘튀김을 피한다’는 항목은 동일한 수준의 직접 발언 자료를 찾기 어려웠다. 따라서 튀김 제한은 채연의 확정적인 관리 비법이라기보다 체중 관리에서 일반적으로 활용할 수 있는 식사 원칙으로 보는 것이 안전하다.
운동만 한 것도 아니다, 실제 식단에서는 탄수화물까지 상당히 신경 썼다
채연이 공개했던 식생활을 보면 국물을 줄이는 것에서 끝나지 않는다. 2019년 방송 당시 그는 탄수화물을 적게 섭취하고 지방 비율을 높이는 이른바 케토제닉 방식의 식사를 실천하는 모습도 보여줬다. 과거에는 아침 식사를 거르지 않고 고기를 먹으면 오후까지 든든해 군것질을 하지 않게 된다는 자신의 식사 습관을 이야기한 적도 있다. 결국 채연의 몸매 관리를 하나의 음식이나 운동으로 설명하기 어려운 이유다. 운동으로 활동량을 확보하면서 자신이 평소 많이 먹게 되는 음식의 종류와 양까지 관리한 것이다. 다만 일반인이 채연이 했던 식단을 그대로 복사할 필요는 없다.
특히 탄수화물은 몸의 주요 에너지원 가운데 하나이므로 무조건 끊기보다 흰빵과 과자, 설탕이 많이 들어간 음식의 빈도를 낮추고 잡곡이나 통곡물 등으로 적절하게 섭취하는 방향이 현실적이다. 중요한 것은 유행하는 식단 이름이 아니다. 자신이 과식하기 쉬운 음식을 알고 이를 장기간 조절할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것, 오랜 기간 체형을 유지하려면 결국 이 부분이 중요해진다.
20년이 지나도 비슷한 모습, 결국 특별한 비법보다 ‘오래 반복한 습관’이 남았다
채연의 과거와 현재 사진을 비교하면 가장 먼저 동안 외모에 시선이 가지만 건강 관리 측면에서 더 눈여겨볼 것은 반복성이다. 2019년 이미 공복 유산소와 식단 관리, 염분 조절을 실천하는 모습이 방송에 등장했고 이후에도 이런 자기관리 습관이 다시 주목받았다. 피부와 얼굴의 노화 속도를 운동이나 국물 한 가지로 설명할 수는 없지만 규칙적인 신체활동과 지나치게 짜고 열량 높은 식사를 줄이는 습관은 체중과 전반적인 건강을 관리하는 데 의미가 있다. 특히 채연의 방식은 며칠 동안 굶어서 급격하게 체중을 빼는 식의 관리와는 결이 다르다.
아침에는 몸을 움직이고 식사에서는 자신이 정한 원칙을 지키는 식이다. 결국 40대 이후의 관리는 ‘무엇을 며칠 동안 끊었느냐’보다 10년, 20년이 지나도 반복할 수 있는 습관을 얼마나 가지고 있느냐에서 차이가 벌어진다. 2000년대 전성기 모습으로 다시 무대에 선 채연에게 관심이 쏠리는 이유도 단순히 얼굴이 어려 보이기 때문만은 아니다. 그 뒤에서 오랫동안 이어진 자기관리까지 함께 보이기 때문이다.
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