나이가 들수록 허벅지와 엉덩이를 비롯한 하체 근육을 유지하는 것은 단순히 다리 힘을 키우는 것 이상의 의미가 있다. 의자에서 일어나고 계단을 오르며 안정적으로 걷는 일상적인 움직임 대부분이 하체 근력과 연결돼 있기 때문이다. 스쿼트와 의자에 앉아 다리 들기, 브릿지는 특별한 운동기구 없이 집에서도 시도할 수 있으며 자신의 체력에 맞게 횟수와 동작 범위를 조절하기도 비교적 쉽다.
스쿼트… 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 동시에 사용하는 대표적인 동작
스쿼트를 하면 가장 먼저 뻐근함을 느끼는 곳은 대개 허벅지다. 실제로 스쿼트에서는 무릎을 펴는 역할을 하는 대퇴사두근, 즉 허벅지 앞쪽 근육이 크게 사용되고 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 참여한다. 이 근육들이 중요한 이유는 우리가 매일 반복하는 동작을 생각하면 쉽게 이해된다. 소파에서 일어나고 변기에 앉았다 일어서며 계단을 오르는 순간에도 무릎과 엉덩이를 펴는 힘이 필요하다. 그래서 스쿼트는 단순히 허벅지를 굵게 만드는 운동이라기보다 일상생활에 필요한 하체 움직임을 연습하는 운동에 가깝다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 2026년 발표한 저항운동 지침에서는 주요 근육군을 대상으로 최소 주 2회 저항운동을 하는 것이 중요하며 복잡한 운동법보다 꾸준히 실천하는 것이 핵심이라고 강조했다.
처음 운동하는 중장년층이라면 맨몸으로 8~12회 정도를 한 세트로 시작하고 체력이 부족하면 5~8회부터 해도 된다. 무릎이 불안하거나 균형 잡기가 어렵다면 깊게 내려가는 스쿼트부터 할 필요도 없다. 뒤에 의자를 놓고 엉덩이를 살짝 닿게 했다가 일어나는 의자 스쿼트로 시작하면 내려가는 깊이를 일정하게 유지하기 쉽다. 중요한 것은 개수를 채우느라 무릎과 허리에 통증을 참고 버티는 것이 아니라 마지막 몇 번이 약간 힘들게 느껴지는 자신의 강도를 찾는 것이다.
의자에 앉아 다리 들기… 동작에 따라 허벅지 앞쪽과 고관절 근육을 깨운다
‘의자에 앉아 다리 들기’는 어떻게 들어 올리느냐에 따라 사용하는 근육이 달라진다. 무릎을 굽힌 채 한쪽 허벅지를 위로 들어 올리는 앉아서 제자리걸음 형태라면 장요근을 비롯한 고관절 굴곡근과 허벅지 근육이 주로 관여한다. 반대로 의자에 앉은 상태에서 굽혀 있던 무릎을 앞으로 쭉 펴는 동작이라면 대퇴사두근을 더욱 직접적으로 사용한다. 노년층이 집에서 운동할 때 이 동작이 유용한 이유는 서 있는 운동보다 균형에 대한 부담이 작다는 데 있다. 허리를 등받이에 완전히 기대기보다는 상체를 편안하게 세우고 양손으로 의자 옆을 잡은 다음 한쪽 다리를 천천히 움직이면 된다.
처음에는 좌우 각각 8~12회씩 1세트 정도로 시작해도 충분하다. 무리 없이 수행할 수 있게 되면 2세트로 늘린다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 근력운동을 시작할 때 8~12회 정도 반복할 수 있는 수준에서 실시하고 같은 근육을 이틀 연속 훈련하지 않도록 안내한다. 특히 앉아서 하는 운동이라고 만만하게 보고 다리를 빠르게 흔드는 것은 피한다. 올리는 데 1~2초, 내려오는 데 1~2초 정도를 사용한다는 느낌으로 천천히 움직이면 적은 횟수로도 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼기 쉽다.
브릿지… 걷는 힘의 뒤편을 책임지는 엉덩이를 집중적으로 사용한다
브릿지는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 동작 자체는 단순하지만 중심적으로 사용하는 부위는 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육이다. 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 몸통 주변 근육도 자세를 유지하는 과정에 참여한다. 엉덩이 근육은 걷거나 계단을 오르고 앉은 자리에서 몸을 일으킬 때 고관절을 펴는 역할을 한다. 따라서 하체 운동을 허벅지 앞쪽만 반복하기보다 엉덩이까지 함께 훈련하는 것이 좋다. 브릿지를 할 때는 발을 엉덩이와 너무 멀리 두지 않고 무릎을 세운 뒤 배에 가볍게 힘을 준다.
그 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 어깨부터 무릎까지 몸이 자연스럽게 이어지는 지점까지만 올라간다. 허리를 최대한 높이 꺾는 운동이 아니다. 허리가 과하게 휘면 엉덩이 대신 허리 주변에 부담이 집중될 수 있다. 처음에는 8~12회씩 1세트, 적응하면 2~3세트 정도로 늘리는 방식이 무난하다. 엉덩이를 올린 상태에서 1~2초 정도 힘을 유지한 뒤 천천히 내려오면 동작을 통제하기도 쉽다. 운동 다음 날 엉덩이와 허벅지에 가벼운 근육통이 느껴지는 정도는 있을 수 있지만 허리에서 날카로운 통증이 나타난다면 동작을 중단하고 자세를 확인해야 한다.
처음부터 50개·100개는 필요 없다… ‘8~12회’부터 시작해도 충분하다
집에서 운동을 시작할 때 가장 흔한 실수 가운데 하나가 횟수에 집착하는 것이다. ‘스쿼트 하루 100개’처럼 숫자가 커야 운동 효과도 클 것처럼 느껴지지만 근력운동은 단순 반복 횟수보다 현재 체력에 맞는 저항과 정확한 동작, 점진적인 강도 증가가 중요하다. ACSM의 최신 저항운동 지침 역시 복잡한 프로그램보다 주요 근육을 정기적으로 훈련하고 개인의 목표에 맞춰 운동량과 강도를 조절하는 것을 강조한다. 운동 경험이 거의 없는 사람이라면 스쿼트 8회, 앉아서 다리 들기 좌우 8회, 브릿지 8회를 각각 한 세트만 해도 시작으로 충분하다.
1~2주가 지나 동작이 편해지면 10회, 12회로 늘리고 그다음 2세트로 올리는 식이다. 예를 들어 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일처럼 사이에 회복일을 두고 주 2~3회 실시하면 일정도 복잡하지 않다. 반대로 12회를 해도 전혀 힘들지 않다면 무작정 30회, 50회로 늘리기보다 동작을 천천히 하거나 스쿼트 깊이를 안전한 범위에서 조금 조절하는 등 점진적으로 난도를 높이는 방법도 있다. 근육은 ‘오늘 몇 개 했는가’보다 지난달보다 조금 더 강한 자극을 감당하게 됐는가에 반응한다.
세 운동을 함께 하면 허벅지 앞·뒤와 엉덩이를 비교적 고르게 움직인다
스쿼트와 앉아서 다리 들기, 브릿지를 묶어서 하는 이유는 세 동작의 역할이 조금씩 다르기 때문이다. 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 여러 하체 근육을 동시에 사용하는 복합동작이고, 의자에서 하는 다리 운동은 움직이는 방식에 따라 고관절 굴곡근이나 대퇴사두근에 보다 집중할 수 있다. 브릿지는 스쿼트에서 상대적으로 놓치기 쉬운 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 보완한다. 세 가지를 합쳐도 처음에는 많은 시간이 필요하지 않다.
의자 스쿼트 8~12회 → 앉아서 한쪽 다리 들기 좌우 각각 8~12회 → 브릿지 8~12회를 한 바퀴로 잡고 1세트부터 시작한다. 체력이 올라오면 2세트, 운동 경험이 충분하다면 2~3세트까지 단계적으로 조절할 수 있다. 세트 사이에는 1~2분 정도 쉬어 숨을 고른다. 중요한 기준은 다음 날 일상생활을 못 할 정도로 다리가 아픈지가 아니다. 운동하는 동안 자세를 유지하면서 마지막 몇 번이 어느 정도 힘들고, 운동 후 충분히 회복할 수 있는 정도가 적절하다. 특히 노년층에서는 근력뿐 아니라 균형 능력도 중요하므로 걷기와 균형 운동을 함께 구성하면 더욱 좋다.
나이가 들수록 하체운동은 ‘많이’보다 ‘계속’하는 사람이 유리하다
노화 과정에서 근육량과 근력은 자연스럽게 감소할 수 있지만 그렇다고 나이가 들면 근력운동을 포기해야 하는 것은 아니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 함께 주 2일 이상의 근력강화 활동, 균형 활동을 권고한다. 여기서 스쿼트와 앉아서 다리 들기, 브릿지는 거창한 운동기구 없이 근력운동을 시작하는 방법이 될 수 있다.
특히 오랫동안 운동하지 않았던 사람이라면 첫날부터 젊을 때 하던 횟수를 따라갈 이유가 없다. 의자에서 천천히 일어나는 동작부터 시작해도 되고 브릿지를 5번밖에 하지 못해도 괜찮다. 중요한 것은 통증 없이 할 수 있는 수준에서 출발해 몇 주에 걸쳐 조금씩 반복 횟수나 세트를 늘리는 것이다. 하체 근력은 어느 날 갑자기 만들어지는 것이 아니다. 일주일에 두세 번씩 반복해 허벅지와 엉덩이에 계속 ‘일할 기회’를 주는 것이 노년기 하체를 지키는 가장 현실적인 방법이다.
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