“몸에 좋은줄 알았는데” 하루 3개 이상 먹으면 호흡곤란 찾아오는 ‘이 견과류’
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브라질너트는 단백질과 불포화지방, 마그네슘 등을 가진 견과류지만 다른 견과류와 결정적으로 다른 특징이 있다. 바로 셀레늄 함량이 매우 높다는 것이다. 셀레늄은 우리 몸에 반드시 필요한 미네랄이지만 필요량과 과잉 섭취량 사이의 폭이 넓지 않아 브라질너트를 매일 한 줌씩 먹는 습관은 오히려 셀레늄 과잉으로 이어질 수 있다.
브라질너트가 특별한 이유… 견과류 중에서도 셀레늄이 압도적으로 많다
아몬드나 호두를 먹던 습관대로 브라질너트도 손바닥에 한 줌 덜어 먹는 사람이 있다면 섭취량을 다시 볼 필요가 있다. 브라질너트는 아마존 지역에서 자라는 브라질너트나무의 씨앗으로 지방과 단백질을 비롯해 마그네슘, 구리, 아연 같은 미네랄을 공급하지만 가장 유명한 영양소는 단연 셀레늄이다. 셀레늄은 갑상선호르몬 대사와 DNA 합성, 생식 기능에 관여하고 글루타티온 과산화효소 같은 셀레늄 단백질을 구성해 체내 항산화 방어에도 중요한 역할을 한다.
그래서 셀레늄이 부족해도 문제가 된다. 실제로 브라질너트를 섭취한 임상시험을 분석한 연구에서는 혈중 셀레늄 농도와 글루타티온 과산화효소 활성이 증가하는 결과가 확인됐다. 문제는 브라질너트가 셀레늄을 ‘조금 가지고 있는’ 식품이 아니라는 데 있다. 미국 국립보건원(NIH) 자료에서는 브라질너트 한 알에 약 68~91마이크로그램의 셀레늄이 들어 있을 수 있다고 설명한다. 성인의 하루 셀레늄 권장섭취량이 55마이크로그램이라는 점을 생각하면 평균적인 한 알만으로도 하루 필요량을 넘어설 수 있는 셈이다.
셀레늄은 많이 먹는다고 더 좋아지지 않는다… 일정 수준부터 독성이 나타난다
셀레늄의 독특한 점은 부족하지 않게 섭취하는 것은 중요하지만 필요량을 훨씬 넘어 계속 섭취한다고 항산화 효과가 비례해 커지는 영양소가 아니라는 것이다. 우리 몸은 셀레늄을 여러 셀레늄 단백질을 만드는 데 이용하지만 필요한 범위를 넘어 장기간 과도하게 들어오면 셀레노시스(selenosis), 즉 만성 셀레늄 중독이 발생할 수 있다. 미국 국립보건원은 성인의 셀레늄 하루 상한섭취량을 음식과 보충제를 모두 합해 400마이크로그램으로 제시한다.
단순 계산으로도 셀레늄이 91마이크로그램 들어 있는 브라질너트라면 5알만 먹어도 455마이크로그램이 된다. 더구나 셀레늄은 브라질너트에서만 섭취하는 것이 아니다. 생선과 육류, 달걀, 유제품과 곡류 등 일상적인 식품에도 들어 있기 때문에 브라질너트를 많이 먹으면서 셀레늄 보충제까지 복용한다면 총섭취량은 더욱 올라갈 수 있다. 그래서 브라질너트는 다른 견과류처럼 ‘많이 먹으면 칼로리가 높아서 문제’라는 설명만으로는 부족하다. 과다섭취를 특별히 조심해야 하는 핵심 이유가 셀레늄 자체에 있다.
처음에는 머리카락과 손톱에서 나타나기도… 셀레늄 과잉의 신호들
셀레늄을 장기간 지나치게 섭취했을 때 나타나는 증상은 의외로 일상적인 곳에서 시작될 수 있다. 미국 국립보건원은 만성적인 셀레늄 과다섭취의 대표적인 증상으로 마늘 냄새가 나는 입 냄새, 입안의 금속 맛, 메스꺼움, 설사, 피부 발진, 피로, 과민성, 머리카락이 약해지거나 빠지는 현상, 손발톱이 쉽게 부서지거나 빠지는 현상, 신경계 이상 등을 제시한다. 특히 머리카락과 손톱 변화는 셀레늄의 상한섭취량을 설정할 때도 중요하게 고려된 독성 지표다.
매우 높은 양을 섭취하는 급성 중독 상황에서는 이야기가 더 심각해진다. 심한 위장관 및 신경계 증상과 떨림, 호흡곤란, 근육 압통, 신장 기능 이상과 심장 문제까지 발생할 수 있으며 극단적인 경우 사망 사례도 보고돼 있다. 물론 브라질너트를 몇 알 먹었다고 이런 중증 중독이 곧바로 나타난다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 건강을 위해 매일 먹는 음식일수록 ‘몸에 좋으니까 많이 먹어도 된다’는 생각으로 장기간 과량 섭취하는 습관을 만들지 않는 것이다.
더 어려운 점은 알마다 셀레늄 함량이 다르다는 것이다
브라질너트에는 또 하나의 변수가 있다. 포장지에 들어 있는 모든 알의 셀레늄 함량이 똑같지 않다는 것이다. 식물이 흡수하는 셀레늄은 재배 지역 토양의 셀레늄 농도와 토양 특성 등에 영향을 받기 때문이다. 브라질 아마존 지역에서 생산된 브라질너트를 조사한 연구에서는 생산 지역에 따라 셀레늄 농도가 크게 달랐으며 한 알이 성인 하루 필요량의 약 11%를 공급하는 경우부터 무려 288% 수준에 해당하는 경우까지 차이가 나타났다. 시판 브라질너트의 개별 씨앗을 분석한 또 다른 연구에서도 같은 제품 안에서 알마다 셀레늄 함량이 최대 약 8배 차이가 관찰됐다.
연구진은 셀레늄 함량이 높은 지역에서 나온 브라질너트의 경우 한 알 약 5g만으로도 하루 권장량을 충족할 수 있으며 일반 견과류처럼 30g을 먹으면 셀레늄 상한섭취량을 넘어갈 가능성이 있다고 설명했다. 이 때문에 브라질너트는 ‘정확히 몇 알까지 무조건 안전하다’고 잘라 말하기가 어렵다. 알의 크기와 원산지, 제품에 따라 실제 셀레늄 섭취량이 크게 달라질 수 있기 때문이다.
하루 한 줌보다 ‘1~2알’ 이야기가 나오는 이유도 여기에 있다
일반적인 견과류는 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹으라는 이야기를 흔히 듣지만 브라질너트에는 이 기준을 그대로 적용하기 어렵다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 브라질너트 한 알에 셀레늄이 약 68~91마이크로그램 들어 있을 수 있기 때문에 몇 알만 먹어도 하루 권장량을 충분히 충족한다. 그래서 브라질너트를 셀레늄 공급 목적으로 먹는 경우 하루 1~2알 정도면 충분하다는 실용적인 조언이 흔히 나온다. NIH 역시 과거 소비자 안내에서 브라질너트 한두 알 정도면 셀레늄을 충분히 섭취할 수 있으며 한 줌 이상 먹으면 상한을 쉽게 넘을 수 있다고 설명한 바 있다.
다만 이것도 모든 사람에게 매일 반드시 1~2알을 먹으라는 공식 권장량은 아니다. 평소 생선이나 달걀, 육류 등으로 셀레늄을 충분히 섭취하고 있다면 브라질너트를 셀레늄 영양제처럼 매일 챙길 이유도 없다. 특히 셀레늄이 포함된 종합비타민이나 별도의 셀레늄 보충제를 복용하고 있다면 음식과 보충제를 합친 총섭취량을 확인하는 것이 우선이다.
건강한 견과류도 ‘적정량’이 있다… 브라질너트는 특히 그렇다
그렇다고 브라질너트를 위험한 견과류로 볼 필요는 없다. 브라질너트에는 셀레늄뿐 아니라 불포화지방과 단백질, 마그네슘, 구리, 아연과 여러 생리활성 성분이 들어 있다. 실제 사람 대상 임상시험을 정리한 체계적 문헌고찰에서는 브라질너트 섭취 후 셀레늄 상태와 항산화 관련 지표가 개선되는 결과들이 보고됐다. 결국 문제는 음식 자체가 아니라 ‘건강식은 많이 먹을수록 좋다’는 방식으로 접근하는 데 있다. 아몬드나 호두처럼 그릇에 한 움큼씩 담아놓고 브라질너트를 매일 먹거나 셀레늄 보충제와 함께 장기간 섭취하는 것은 피하는 편이 좋다.
특히 브라질너트의 셀레늄 농도는 알마다 차이가 상당하기 때문에 정확한 숫자를 맞춰 먹겠다는 생각보다 소량만 섭취하고 다른 견과류와 번갈아 먹는 방식이 현실적이다. 브라질너트는 작은 한 알에 필요한 영양소가 아주 많이 들어 있다는 것이 장점이다. 역설적으로 바로 그 특징 때문에 다른 견과류보다 ‘적당히 먹는 것’이 더욱 중요하다.
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