60대 이후에는 단순히 팔다리 근육만큼 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 관리하는 것도 중요하다. 바이시클과 러시안 트위스트, 플랭크는 각각 움직이는 방향은 다르지만 복부와 옆구리, 몸통 안정화 근육을 사용한다는 공통점이 있다. 무리해서 오래 버티기보다 자신의 체력에 맞게 짧게 시작해 꾸준히 반복하면 일상생활에 필요한 몸통 근력과 균형 능력을 관리하는 운동으로 활용하기 좋다.
바이시클… 팔과 다리를 교차하며 복부 전체를 깨운다
바닥에 누워 자전거 페달을 밟듯 다리를 움직이면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가까이 가져가는 바이시클 크런치는 가만히 누워 복부만 접는 운동보다 여러 움직임이 동시에 일어난다. 몸통을 살짝 들어 올리는 과정에서는 복직근이 사용되고 상체를 회전시키면서 외복사근과 내복사근 같은 옆구리 근육까지 동원된다. 동시에 다리를 번갈아 움직여야 하기 때문에 고관절 주변 근육도 함께 움직인다. 60대 이후 이 운동이 좋은 이유는 단순히 뱃살을 빼기 위해서가 아니다.
걷거나 계단을 오르고 침대에서 일어나는 평범한 동작에서도 몸통은 상체와 하체 사이에서 힘을 전달하고 자세가 무너지지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 코어가 약해지면 팔과 다리에 힘이 남아 있어도 몸 전체를 안정적으로 움직이기가 어려워질 수 있다. 실제 60세 이상을 대상으로 한 연구들을 종합한 2025년 메타분석에서도 코어 운동은 기능적 도달 검사, 한발서기 등 여러 정적·동적 균형 지표를 개선하는 결과를 보였다. 처음부터 빠르게 페달을 밟을 필요는 없다. 좌우를 각각 한 번으로 계산해 5~8회 정도 천천히 시작하고, 익숙해지면 8~12회씩 1~2세트로 늘리는 방식이 좋다. 목을 손으로 잡아당기지 않고 배에 힘을 준 채 천천히 움직이는 것이 횟수를 많이 채우는 것보다 중요하다.
러시안 트위스트… 몸을 돌릴 때 필요한 옆구리와 몸통 힘을 키운다
러시안 트위스트는 바닥에 앉아 상체를 약간 뒤로 기울인 뒤 몸통을 좌우로 돌리는 운동이다. 동작 자체는 단순해 보이지만 복직근뿐 아니라 옆구리에 자리한 복사근과 몸통을 안정시키는 여러 근육이 함께 사용된다. 이 운동의 장점은 노년기에 의외로 자주 필요한 회전 동작을 연습할 수 있다는 것이다. 뒤쪽에 있는 물건을 집거나 의자에서 몸을 돌리고, 자동차에서 내리거나 옷을 입는 순간처럼 일상생활에는 몸통을 돌리는 움직임이 상당히 많다. 이때 복부와 골반 주변이 안정적으로 버텨주면 상체와 하체를 연결해 움직이기가 수월하다.
다만 60대 이후 처음 운동하는 사람이라면 헬스장에서 하는 것처럼 무거운 원판을 들고 빠르게 좌우로 돌릴 필요가 없다. 발을 바닥에 붙이고 맨손으로 시작하는 러시안 트위스트만으로도 충분하다. 좌우 한 번씩을 천천히 움직여 처음에는 한쪽당 5~8회, 적응한 뒤에는 8~12회 정도를 1~2세트 실시하면 된다. CDC 역시 65세 이상에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권하며, 일반적인 근력운동은 한 동작당 8~12회가 한 세트의 기준이 될 수 있다고 안내한다. 허리를 크게 비틀려고 욕심내기보다 가슴이 좌우를 바라보는 정도로 편안하게 움직이는 것이 좋다.
플랭크… 움직이지 않아도 몸통 깊숙한 근육이 계속 일한다
플랭크는 앞선 두 운동과 성격이 다르다. 몸을 크게 움직이지 않고 팔꿈치나 손과 발로 몸을 지탱하면서 머리부터 골반까지 자세를 유지한다. 겉보기에는 가만히 있는 것처럼 보이지만 복부와 허리 주변, 엉덩이, 어깨 등 여러 부위가 동시에 긴장한다. 특히 배를 안쪽으로 단단하게 잡으면서 척추 주변이 흔들리지 않도록 버티는 등척성 근력을 사용하는 것이 특징이다. 이런 힘은 노년기의 일상생활에서도 중요하다. 장바구니를 들고 걷거나 문을 밀고, 자리에서 일어나고, 한쪽 팔로 물건을 꺼낼 때도 몸통은 계속 자세가 흐트러지지 않도록 버텨야 하기 때문이다.
CDC는 노년층에서 등과 복부, 다리 근육을 강화하는 것이 균형 능력에도 긍정적인 역할을 한다고 설명한다. 일반적인 플랭크가 힘든 60대라면 처음부터 바닥에서 할 이유도 없다. 벽 플랭크 → 식탁이나 높은 책상을 이용한 인클라인 플랭크 → 무릎 플랭크 → 일반 플랭크 순으로 난도를 높이면 훨씬 수월하다. 처음에는 10~15초만 자세를 유지하고 30~60초 쉬었다가 2회 정도 반복해도 된다. 익숙해지면 20~30초씩 2~3세트 정도로 늘린다. 1분, 2분을 억지로 버티는 것보다 허리가 꺾이기 전에 동작을 끝내는 것이 훨씬 중요하다.
세 가지를 함께 하면 좋은 이유… 코어를 서로 다른 방식으로 사용한다
바이시클과 러시안 트위스트, 플랭크를 함께 활용하면 장점이 하나 더 생긴다. 같은 복부 운동처럼 보여도 실제로 몸을 사용하는 방식이 서로 다르기 때문이다. 바이시클은 팔과 다리를 교차하면서 몸통을 조절하고, 러시안 트위스트는 회전하는 힘을 사용하며, 플랭크는 움직임을 억제하면서 몸을 단단하게 고정한다. 결국 움직이면서 버티고, 돌면서 중심을 잡고, 움직이지 않으면서 자세를 유지하는 능력을 골고루 연습하게 된다.
특히 노년기의 체력은 단순히 무거운 물건을 들어 올리는 힘만 의미하지 않는다. 걷다가 방향을 바꾸고, 몸을 숙였다 다시 일어나며, 한쪽으로 체중이 쏠렸을 때 자세를 다시 잡는 능력도 일상 체력의 중요한 부분이다. 60세 이상을 대상으로 한 코어 운동 연구들을 종합한 최근 메타분석에서는 코어 훈련 후 정적·동적 균형 능력이 모두 개선되는 결과가 확인됐다. 더 넓게 보면 60세 이상에서 실시한 기능적 운동을 종합한 연구에서도 보행 속도와 균형, 의자에서 일어나는 능력 등 여러 신체 기능이 개선됐다. 따라서 이 세 가지 운동은 단순한 ‘복근 만들기’가 아니라 몸의 중심을 단단하게 만들어 팔다리의 움직임을 안정적으로 받쳐주는 운동이라는 관점에서 접근하는 것이 좋다.
60대라면 하루 10분이면 충분하다… 처음에는 ‘조금 아쉽게’ 끝내자
운동을 시작할 때 가장 흔한 실수는 젊었을 때의 체력을 기준으로 첫날부터 너무 많이 하는 것이다. 60대에는 한 번에 몰아서 하는 것보다 몸이 회복할 시간을 주면서 규칙적으로 반복하는 것이 중요하다. 운동을 처음 시작한다면 바이시클 5~8회씩, 맨손 러시안 트위스트 5~8회씩, 쉬운 플랭크 10~15초를 각각 1세트 실시하고 동작 사이에는 충분히 쉬어도 된다. 이 정도라면 준비운동과 휴식을 포함해도 10분 안팎이다. 몸이 익숙해지면 바이시클과 러시안 트위스트는 8~12회씩 1~3세트, 플랭크는 20~30초씩 2~3세트 정도까지 서서히 늘리는 방법을 활용할 수 있다.
CDC도 65세 이상에게 근력운동을 최소 주 2일 실시하고 한 동작을 8~12회 정도 수행하는 것을 기본적인 방법으로 제시한다. 한 세트부터 시작해 체력이 좋아지면 2~3세트로 늘릴 수 있다. 다만 플랭크처럼 시간을 버티는 운동은 8~12회 기준을 그대로 적용할 필요가 없다. 자신의 자세가 무너지기 전까지 짧게 유지하는 것이 우선이다. 운동 다음 날 약간의 근육 피로가 느껴지는 정도는 자연스럽지만 일상생활이 힘들 정도로 무리할 필요는 없다. 노년기 운동은 한 번 세게 하는 것보다 다음 주에도 계속할 수 있는 강도로 끝내는 것이 더 중요하다.
코어 운동에 ‘걷기’를 더하면 60대 체력 관리가 훨씬 탄탄해진다
바이시클과 러시안 트위스트, 플랭크는 몸통 근력을 키우는 데 활용하기 좋은 운동이지만 60대 이후 전체 체력을 생각한다면 여기에 걷기 같은 유산소 운동을 함께 넣는 것이 좋다. 미국 CDC가 65세 이상에게 권하는 운동 역시 한 종류가 아니다. 일주일에 중강도 유산소 운동 최소 150분, 주요 근육을 사용하는 근력운동 최소 주 2일, 여기에 균형운동을 함께 하는 것이 기본이다. 예를 들어 평일에 20~30분씩 빠르게 걷고 일주일에 2~3번 바이시클, 러시안 트위스트, 플랭크를 10분 정도 하는 식으로 구성하면 어렵지 않다. 한발서기나 뒤꿈치와 발끝을 이어 걷는 균형운동까지 추가하면 더욱 좋다. 규칙적인 신체활동은 노년기에 근육과 뼈를 유지하는 데 유리하고 신체 기능 저하와 낙상 위험을 낮추는 데도 중요하다.
결국 60대 이후 체력을 지키는 비결은 복근 운동 하나를 많이 하는 데 있지 않다. 코어를 단단하게 만들고, 다리를 꾸준히 움직이고, 균형 능력까지 함께 훈련하는 것. 이 세 가지가 쌓여 걷고 일어서고 계단을 오르는 일상의 체력을 오래 유지하는 기반이 된다.
한눈에 보는 핵심 정리
바이시클은 팔과 다리를 교차해 움직이며 복부와 옆구리, 몸통 조절 능력을 함께 훈련한다.
러시안 트위스트는 복사근을 비롯한 몸통 회전 근육을 사용해 일상적인 방향 전환에 필요한 힘을 키우기 좋다.
플랭크는 복부와 허리, 엉덩이, 어깨를 함께 사용하며 몸통을 안정적으로 버티는 힘을 기른다.
핵심은 처음에는 5~8회 또는 10~15초 정도로 가볍게 시작하고, 적응하면 횟수와 세트를 천천히 늘리는 것이다.
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